lunes, 6 de noviembre de 2017

Volumen/intensidad de entrenamiento de fuerza

(Izquierdo, 2017)

Cualquier entrenamiento de fuerza que llevemos a cabo necesitan de una aplicación correcta de la carga. La carga (o trabajo total que realiza el sujeto) no solo está solo determinado por la intensidad (calidad), volumen (cantidad), recuperación y densidad, si no que tenemos que atender a la tipología de ejercicios que realizaremos. A su vez, La combinación de los diferentes factores de la carga, supondrán diferentes respuestas en nuestro organismo.

La intensidad, que antes definíamos como calidad del entrenamiento hace referencia al esfuerzo que supone en el sujeto la realización del ejercicio. La intensidad del ejercicio necesita del cálculo de 1 RM para poder conocer la intensidad del ejercicio. 1 RM es el peso máximo que el sujeto es capaz de soportar en un ejercicio en una repetición. Es importante conocer el RM porque nos ayudara a poder trabajar de manera adecuada según los objetivos que persigamos. En un reciente estudio de revisión publicado por Rhea y cols., 2003 se concluye después de analizar 140 trabajos publicados en la literatura científica, que:

“En personas no entrenadas, los mayores efectos sobre la fuerza se producen con una intensidad media del 60% de 1RM o aproximadamente 15RM (Figura 1). Sin embargo en personas entrenadas, una intensidad media de 80% u 8RM, parece ser la que produce más ganancias en el desarrollo de la fuerza.” 

Junto con el número de repeticiones, debemos conocer el número de series que debemos llevar a cabo de cada ejercicio. Es necesario conocer cuál es el objetivo que se persigue con el entrenamiento, ya que hará que el número de repeticiones/series sea diferente si lo que buscamos es fuerza resistencia o fuerza máxima.

La velocidad a la que se ejecuta el ejercicio es también un factor que debemos tener en cuenta. A mayores velocidades, se desarrollará potencia muscular (aumentando la intensidad del ejercicio), mientras que si realizamos ejercicios a velocidades bajas, incidiremos sobre la fuerza máxima.

El volumen de entrenamiento es la cantidad del ejercicio realizado. Existe gran controversia sobre que numero de series proporciona mejores resultados, ya que algunas investigaciones demuestran que ante personas poco entrenadas, una sola serie tiene mismo resultados que varias series. En personas entrenadas, se ha demostrado que altos volúmenes no implican mejores resultados.

A la hora de planificar el entrenamiento, tendremos que partir de que objetivos perseguimos, de cara a poder planificar dicho entrenamiento. Deberemos ser capaces de saber que queremos desarrollar, para de esta manera poder planificar dentro de nuestro entrenamiento intensidades, volúmenes y descansos.
Citado  en PubliCE
Mikel Izquierdo (2006). Influencia del Volumen y la Intensidad en el Entrenamiento de la Fuerza y Potencia Muscular. PubliCE.
https://g-se.com/influencia-del-volumen-y-la-intensidad-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia-muscular-745-sa-q57cfb2717e41f

Bibliografía

Enoka RM (2002). Neuromechanics of human movement. 3ª edición. Ed. Human Kinetics. USA
Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, Suei K (1983). Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scandinavian Journal of Sports Science 5: 50-55
Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, Mccurry D y Fleck S (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology 69 (4): 1442-1450
Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise 4:674-688
Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett and S.D. Ball (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise. 35: 456-464


lunes, 31 de julio de 2017

Actividad física y buena alimentación (II)

En el siguiente esquema se muestra el proceso que sigue cada uno de los macronutrientes hasta que se convierten en energía y sustancias de desecho.















A continuación vamos a centrarnos en cada uno de los macronutrientes:

GRASAS: 1 gramo de lípidos genera 9 kcals. Las grasas se almacena principalmente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (3 ácidos grasos y un glicerol). Cuando realizamos un ejercicio físico de intensidad suave, pero de larga duración, son las grasas las encargadas de crear la energía para poder hacer dicha tarea. Es importante recordar la importancia de una intensidad suave para que los ácidos grasos sean el sustrato predominante, y no los hidratos de carbono, como queda de manifiesto en el siguiente gráfico:



HIDRATOS DE CARBONO: 1 gramo de HC supone 4 kcal. Se pueden ingerir de múltiples formas, como monosacáridos, disacáridos o polisacáridos. Se almacenan en el cuerpo como glucógeno (1 gr glucosa+2,7gr de agua). Este macronutriente podrá suministrar energía usando para ello oxígeno (vía aeróbica) o sin oxígeno (vía anaeróbica)l la ingesta de HC de carbono es muy importante no solo para generar la contracción muscular, sino también para evitar lesiones, enfermedades, etc. A su vez, el aporte de gr/kg peso que el sujeto debe ingerir varía según la intensidad del ejercicio.

PROTEINAS: 1 gramo de proteínas supones 4 kcals. Su función principal es estructural, pero cuando la demanda energética es alta debido a la falta de otras vías energéticas, puede participar de manera excepcional. Por ambas cuestiones, la ingesta de proteínas para los deportistas es muy importante porque no solo ayuda a la regeneración muscular y al excepcional aporte de energía, sino que también fomenta el crecimiento de nuevo tejido muscular.

bibliografia:

-Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:1, 17 –27.


-Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 44:1, 25 –33.