En pasadas entradas hablamos de los conceptos previos que
debemos conocer en relación a la fuerza. En esta entrada nos vamos a centrar en
conocer en profundidad algunos de los ejercicios principales que tenemos para
trabajar los músculos del tren superior.
El primer grupo muscular que vamos a trabajar será el
pectoral. Veamos algunos ejercicios:
Press de Banca. Trabajo como grupo muscular principal del
pectoral mayor y de manera secundaria de las fibras anteriores del deltoides.
¿Cómo debemos hacerlo?
- Tumbarse boca arriba en un banco horizontal.
- Las rodillas y las caderas en flexión.
- Abertura de los brazos mayor que la de los hombros.
- La muñeca debe actuar como una prolongación del antebrazo.
- llevar la barra hacia el cielo y descender
¿qué debo tener en cuenta?
- No despegar la espalda del banco.
- evitar realizar movimientos con el tronco.
- La barra debe situarse por encima de los pectorales.
- La barra no debe tocar el pecho.
- La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
- Debe ayudarnos un compañero a dejar y coger el peso.
¿Cuáles son los errores mas comunes?
- Despegar la espalda del banco.
- Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
- Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
- Bloquear los codos en la fase inicial y final.
- Elevar el peso de manera desequilibrada.
Press de
banca inclinado. Trabajo principal del grupo muscular pectoral mayor y de
manera secundaria de las fibras anteriores del deltoides y del tríceps.
¿Cómo debemos hacerlo?
- Sentarse en un banco cuyo respaldo estará a unos 35º-45º.
- Apoyar los pies sobre algo para favorecer la flexión de la cadera.
- Abertura de los brazos mayor que la de los hombros.
- La muñeca debe actuar como una prolongación del antebrazo.
- elevar el peso hacia el cielo y descender.
¿qué debo tener en cuenta?
- No despegar la espalda del banco.
- evitar realizar movimientos con el tronco.
- La barra debe situarse por encima de los pectorales.
- La barra no debe tocar el pecho.
- Deben evitarse los rebotes.
- La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
- Debe ayudarnos un compañero a dejar y coger el peso.
- Evitaremos arquear la espalda durante el ejercicio.
- La espalda cervical debe también estar en contacto con el respaldo.
¿Cuáles son los errores mas comunes?
- Despegar la espalda del banco
- Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
- Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
- Bloquear los codos en la fase inicial y final.
- Elevar el peso de manera desequilibrada.
Aberturas horizontales con mancuernas. Trabajo del pectoral
mayor como musculatura principal y de las fibras anteriores del deltoide, tríceps
y bíceps de manera secundaria.
¿Cómo debemos
hacerlo?
- Nos tumbamos sobre el banco, apoyando toda la espalda.
- Las caderas y las rodillas flexionadas, quedando los pies elevados sobre el banco.
- Poner los brazos en forma de cruz, estando los codos en ligera flexión.
- Las muñecas deben estar bloqueadas, siendo una prolongación del antebrazo.
- elevar las mancuernas hacia el cielo y descender
¿qué debo tener en cuenta?
- No despegar la espalda del banco.
- evitar realizar movimientos con el tronco.
- Evitaremos que los codos pierdan la flexión.
- Evitaremos que se pierda el bloqueo de las muñecas.
- No perder en ninguna fase la contracción del grupo pectoral (tratando de limitar la acción del tríceps).
- La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
- No perder el bloqueo de muñecas y la flexión de codo.
- Evitaremos arquear la espalda durante el ejercicio.
- La espalda cervical debe también estar en contacto con el respaldo.
¿Cuáles son los errores mas comunes?
- Despegar la espalda del banco
- Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
- Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
- No mantener la flexión de codos.
- Perder el bloqueo de las muñecas en prolongación con el antebrazo.
- Elevar el peso de manera desequilibrada.
Contractor o Pec-deck. Los musculos que trabajan de manera
principal son el pectoral mayor y menor mientras que el tríceps y las fibras
anteriores del deltoides actual como musculatura secundaria.
¿Cómo
debemos hacerlo?
- Sentarse en el asiento graduado para que la articulación del hombro este cercana a 80º
- Apoyar los antebrazos sobre las almohadillas en un Angulo de 90º en relación con el brazo.
- Las caderas y las rodillas deben estar flexionadas.
- Los pies apoyados sobre el suelo.
- llevar los brazos hacia delante hasta situarse paralelos y volver a posición inicial.
¿qué debo tener en cuenta?
- No despegar la espalda del respaldo.
- No ayudarse de movimientos con el tronco.
- Tratar de aproximar los codos en la fase final del movimiento.
- Realizar el movimiento de manera simétrica.
- Deben evitarse realizar los rebotes.
- Observar antes de empezar el ejercicio el peso que esta preparado.
- Evitar movimientos de la espalda que pueden generar lesiones.
- Trabajar simétricamente.
- mantener en apoyo sobre el suelo los pies.
- no perder él ángulo de los hombros y codos.
- Liberar suavemente el peso.
¿Cuáles son los errores mas comunes?
- Despegar la espalda del respaldo.
- Perder el Angulo de los codos y los hombros.
- Elevar las piernas para hacer mas fuerza.
- Generar fuerzas con la espalda para mover el peso.
- No mirar el peso que se encuentra preparado para levantarlo.
