EJERCICIO Y DIETA O DIETA SIN EJERCICIO. (Clark, 2015)

EJERCICIO Y DIETA O DIETA SIN EJERCICIO. REVISIÓN DE ARTICULOS SOBRE LA EFECTIVIDAD DE LOS TRATAMIENTOS PARA PERDIDA DE PESO Y CAMBIOS EN EL CUERPO DE ADULTOS CON SOBREPESO O OBESIDAD. (Clark, 2015)

Debemos entender la obesidad y el sobrepeso como una de las principales epidemias que se producen en la actualidad. Esto ha supuesto la aparición de numerosos protocolos para tratar esta epidemia de la que estamos hablando, generando una industria millonaria para este supuesto. Algunos autores han demostrado que los resultados de cada protocolo son totalmente diferentes, a pesar de seguir patrones similares. Ante esta disyuntiva, tenemos que tener precaución no solo con lo que los medios de información nos ofrecen, sino también a las acciones que los profesionales realizan para llevar a cabo esta acción.

A su vez, tenemos que tener en cuenta la alteraciones que se pueden producir en nuestro cuerpo a partir de estos programas de los que estamos hablando. Los cambios habituales que se producen suelen ser en relación con las alteraciones hormonales (estrógenos y testosterona) y HOST de ADIPOKINES. Lo que si queda claro es que aquella persona que no sigue hábitos de vida saludables, y a su vez, no realiza ejercicio, tiene un porcentaje muy elevado de desarrollar diabetes tipo 2.

Para llevar a cabo esta investigación se llevó a cabo una revisión de todas las investigaciones realizadas desde enero de 1980 hasta abril de 2013, publicadas en inglés, o con traducción disponible; se revisaron aquellas que los sujetos eran humanos comprendidos entre los 18 y 65 años; se clasificaron a los sujetos en relación a las clasificaciones de IMC entre sobrepeso u obesidad; se revisaron tanto modificaciones hormonales como celulares al ejercicio.

Se extrae de todos ellos algunas conclusiones, la primera es que se produce un cambio importante en los sujetos desde que inician el programa hasta que finaliza, a su vez comparado con los grupos de control,  a su vez, EL EJERCICIO COMBINADO CON LA DIETA obtiene mejores resultados en el cambio corporal que solamente aquellos que siguieron dieta.

Otro aspecto interesante es que los resultados tuvieron diferencias en relación al género. El grupo femenino tenía menos efectividad que el masculino para la pérdida de masa grasa en aquellos programas que combinaban ejercicio y dieta.

Colesterol, HDL, LDL y triglicéridos sufrieron un descenso en los grupos de investigación, ya sea con dieta o con dieta y ejercicio frente a los grupos de control. También se produjeron pequeñas variaciones en las concentraciones de  ADIPOKINES, pero sus cambios no son tan relevantes como los descritos en el punto anterior.

Otro de los resultados que consideramos significantes dentro de la investigación es que aquella dieta que tenía niveles altos de proteína (> 25% del total de kcal/día) en una dieta hipocalórica  producían unos efectos muy positivos en la masa corporal frente a otros métodos. A su vez, aquellas dietas con una carga de grasa reducida eran peores que aquellas dietas de proteínas altas o las dietas controladas.

Otro dato interesante es que el ejercicio de alta intensidad (HIIT) resultaba mucho más efectivos para producir cambios en la composición corporal, los niveles de insulina, lípidos, etc. que aquellos que realizaron ejercicios de baja intensidad.

Clark Journal of Diabetes & Metabolic Disorders (2015) 14:31 DOI 10.1186/s40200-015-0154-1

Proteínas si.. ¿o no?

Existe la creencia, fundada por numerosos estudios  de que una ingesta alta en proteínas en personas entrenadas que no alteran su programa de entrenamiento  no produce un cambio en la composición corporal.

Sin embargo, un estudio llevado a cabo por  Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez y  Corey A Peacock  trató de determinar si un alta dieta en proteínas combinado con ejercicio de resistencia elevado durante un periodo de 8 semanas modificaba la composición corporal.

La sociedad internacional de deporte y nutrición definió que una ingesta de 1.4 a 2.0 gr/kg/d no solo es sano, si no que también mejora las adaptaciones al ejercicio de los sujetos. Sin embargo, otros investigadores defienden teorías que difieren de lo descrito anteriormente. Existe un consenso  en relación a la necesidad de proteínas de los atletas en torno a 2.0 gr/kg/d.

Para poder llevar a cabo este estudio  (Una dieta alta en proteinas (3,4gr/kg/d) combinado con un programa de entrenamiento de resistencia elevada mejora la composición corporal de hombres y mujeres entrenadas.) se escogió una muestra de 73 sujetos (de los cuales 48 finalizaron el estudio) entrenados en resistencia que fueron categorizados en dos grupos, aquellos que realizaron una ingesta de proteínas normal, y otro grupo cuya ingesta de proteínas fue elevada (>3 gr/kg/d). Fue necesario que cada sujeto llevase a cabo un diario de alimentos para poder monitorizar su alimentación (llevado a cabo a través de una APP).  Fue necesario llevar a cabo un estudio antropométrico de cada uno de los participantes previos y a su vez fue necesario describir el protocolo de ejercicios que ambos grupos tuvieron que desarrollar a la hora de hacer el test:

1 RM para el squat y el press de banco

Máximo salto vertical

Salto de longitud

Pull ups

A su vez, los sujetos llevaron a cabo un calentamiento basado en 5 minutos de carrera o bicicleta en cinta de correr o bicicleta estática seguida de diferentes ejercicios de calentamiento.

Junto con este test, se ofreció a cada uno de los participantes el programa de ejercicios que debían desarrollar durante las 8 semanas de ejercicio combinados con los periodos de descanso.

Una vez realizado el estudio se extrajeron una serie de conclusiones:

• El grupo de control tuvo un ligero incremento de peso, mientras que el grupo que tenia una   ingesta alta de proteínas tuvo una perdida de masa grasa de 1.6 kg.

• El grupo de ingesta alta de proteínas redujo un 2.4% su grasa corporal, frente a un 0.6% del grupo de ingesta normal.

• Ambos grupos tuvieron un incremento significativo sobre su RM

• Se confuta la creencia de que 1.5-2 gr/kg/d es necesario en sujetos entrenados, defendiendo que como minimo debería ser 2 gr/kg/d.

BIBLIOGRAFIA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/pdf/12970_2015_Article_100.pdf