miércoles, 17 de diciembre de 2014

Entrenamiento de fuerza para el Grupo muscular Pectoral

En pasadas entradas hablamos de los conceptos previos que debemos conocer en relación a la fuerza. En esta entrada nos vamos a centrar en conocer en profundidad algunos de los ejercicios principales que tenemos para trabajar los músculos del tren superior.

El primer grupo muscular que vamos a trabajar será el pectoral. Veamos algunos ejercicios:

Press de Banca. Trabajo como grupo muscular principal del pectoral mayor y de manera secundaria de las fibras anteriores del deltoides.

¿Cómo debemos hacerlo?

  • Tumbarse boca arriba en un banco horizontal.
  • Las rodillas y las caderas en flexión.
  • Abertura de los brazos mayor que la de los hombros.
  • La muñeca debe actuar como una prolongación del antebrazo.
  • llevar la barra hacia el cielo y descender

¿qué debo tener en cuenta?
  • No despegar la espalda del banco.
  • evitar realizar movimientos con el tronco.
  • La barra debe situarse por encima de los pectorales.
  • La barra no debe tocar el pecho.
  • La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
  • Debe ayudarnos un compañero a dejar y coger el peso.

¿Cuáles son los errores mas comunes?
  • Despegar la espalda del banco.
  • Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
  • Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
  • Bloquear los codos en la fase inicial y final.
  • Elevar el peso de manera desequilibrada.

Press de banca inclinado. Trabajo principal del grupo muscular pectoral mayor y de manera secundaria de las fibras anteriores del deltoides y del tríceps.

¿Cómo debemos hacerlo?
  • Sentarse en un banco cuyo respaldo estará a unos 35º-45º.
  • Apoyar los pies sobre algo para favorecer la flexión de la cadera.
  • Abertura de los brazos mayor que la de los hombros.
  • La muñeca debe actuar como una prolongación del antebrazo.
  • elevar el peso hacia el cielo y descender.

¿qué debo tener en cuenta?
  • No despegar la espalda del banco.
  • evitar realizar movimientos con el tronco.
  • La barra debe situarse por encima de los pectorales.
  • La barra no debe tocar el pecho.
  • Deben evitarse los rebotes.
  • La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
  • Debe ayudarnos un compañero a dejar y coger el peso.
  • Evitaremos arquear la espalda durante  el ejercicio.
  • La espalda cervical debe también estar en contacto con el respaldo.

¿Cuáles son los errores mas comunes?
  • Despegar la espalda del banco
  • Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
  • Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
  • Bloquear los codos en la fase inicial y final.
  • Elevar el peso de manera desequilibrada.

Aberturas horizontales con mancuernas. Trabajo del pectoral mayor como musculatura principal y de las fibras anteriores del deltoide, tríceps y bíceps de manera secundaria.

¿Cómo debemos hacerlo?
  • Nos tumbamos sobre el banco, apoyando toda la espalda.
  • Las caderas y las rodillas flexionadas, quedando los pies elevados sobre el banco.
  • Poner los brazos en forma de cruz, estando los codos en ligera flexión.
  • Las muñecas deben estar bloqueadas, siendo una prolongación del antebrazo.
  • elevar las mancuernas hacia el cielo y descender

¿qué debo tener en cuenta?
  • No despegar la espalda del banco.
  • evitar realizar movimientos con el tronco.
  • Evitaremos que los codos pierdan la flexión.
  • Evitaremos que se pierda el bloqueo de las muñecas.
  • No perder en ninguna fase la contracción del grupo pectoral   (tratando de limitar la acción del tríceps).
  • La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
  • No perder el bloqueo de muñecas y la flexión de codo.
  • Evitaremos arquear la espalda durante  el ejercicio.
  • La espalda cervical debe también estar en contacto con el respaldo.


¿Cuáles son los errores mas comunes?
  • Despegar la espalda del banco
  • Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
  • Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
  • No mantener la flexión de codos.
  • Perder el bloqueo de las muñecas en prolongación con el antebrazo.
  • Elevar el peso de manera desequilibrada.

Contractor o Pec-deck. Los musculos que trabajan de manera principal son el pectoral mayor y menor mientras que el tríceps y las fibras anteriores del deltoides actual como musculatura secundaria.

¿Cómo debemos hacerlo?
  • Sentarse en el asiento graduado para que la articulación del hombro este cercana a 80º
  • Apoyar los antebrazos sobre las almohadillas en un Angulo de 90º  en relación con el brazo.
  • Las caderas y las rodillas deben estar flexionadas.
  • Los pies apoyados sobre el suelo.
  • llevar los brazos hacia delante hasta situarse paralelos y volver a posición inicial.

¿qué debo tener en cuenta?
  • No despegar la espalda del respaldo.
  • No ayudarse de movimientos con el tronco.
  • Tratar de aproximar los codos en la fase final del movimiento.
  • Realizar el movimiento de manera simétrica.
  • Deben evitarse realizar  los rebotes.
  • Observar antes de empezar el ejercicio el peso que esta preparado.
  • Evitar movimientos de la espalda que pueden generar lesiones.
  • Trabajar simétricamente.
  • mantener en apoyo sobre el suelo los pies.
  • no perder él ángulo de los hombros y codos.
  • Liberar suavemente el peso.

¿Cuáles son los errores mas comunes?
  • Despegar la espalda del respaldo.
  • Perder el Angulo de los codos y los hombros.
  • Elevar las piernas para hacer mas fuerza.
  • Generar fuerzas con la espalda para mover el peso.
  • No mirar el peso que se encuentra preparado para levantarlo.


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