Entrenamiento de fuerza para el Grupo muscular Pectoral

En pasadas entradas hablamos de los conceptos previos que debemos conocer en relación a la fuerza. En esta entrada nos vamos a centrar en conocer en profundidad algunos de los ejercicios principales que tenemos para trabajar los músculos del tren superior.

El primer grupo muscular que vamos a trabajar será el pectoral. Veamos algunos ejercicios:

Press de Banca. Trabajo como grupo muscular principal del pectoral mayor y de manera secundaria de las fibras anteriores del deltoides.

¿Cómo debemos hacerlo?

• Tumbarse boca arriba en un banco horizontal.
• Las rodillas y las caderas en flexión.
• Abertura de los brazos mayor que la de los hombros.
• La muñeca debe actuar como una prolongación del antebrazo.
• llevar la barra hacia el cielo y descender

¿qué debo tener en cuenta?

• No despegar la espalda del banco.
• evitar realizar movimientos con el tronco.
• La barra debe situarse por encima de los pectorales.
• La barra no debe tocar el pecho.
• La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
• Debe ayudarnos un compañero a dejar y coger el peso.

¿Cuáles son los errores mas comunes?

• Despegar la espalda del banco.
• Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
• Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
• Bloquear los codos en la fase inicial y final.
• Elevar el peso de manera desequilibrada.

Press de banca inclinado. Trabajo principal del grupo muscular pectoral mayor y de manera secundaria de las fibras anteriores del deltoides y del tríceps.

¿Cómo debemos hacerlo?

• Sentarse en un banco cuyo respaldo estará a unos 35º-45º.
• Apoyar los pies sobre algo para favorecer la flexión de la cadera.
• Abertura de los brazos mayor que la de los hombros.
• La muñeca debe actuar como una prolongación del antebrazo.
• elevar el peso hacia el cielo y descender.

¿qué debo tener en cuenta?

• No despegar la espalda del banco.
• evitar realizar movimientos con el tronco.
• La barra debe situarse por encima de los pectorales.
• La barra no debe tocar el pecho.
• Deben evitarse los rebotes.
• La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
• Debe ayudarnos un compañero a dejar y coger el peso.
• Evitaremos arquear la espalda durante  el ejercicio.
• La espalda cervical debe también estar en contacto con el respaldo.

¿Cuáles son los errores mas comunes?

• Despegar la espalda del banco
• Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
• Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
• Bloquear los codos en la fase inicial y final.
• Elevar el peso de manera desequilibrada.

Aberturas horizontales con mancuernas. Trabajo del pectoral mayor como musculatura principal y de las fibras anteriores del deltoide, tríceps y bíceps de manera secundaria.

¿Cómo debemos hacerlo?

• Nos tumbamos sobre el banco, apoyando toda la espalda.
• Las caderas y las rodillas flexionadas, quedando los pies elevados sobre el banco.
• Poner los brazos en forma de cruz, estando los codos en ligera flexión.
• Las muñecas deben estar bloqueadas, siendo una prolongación del antebrazo.
• elevar las mancuernas hacia el cielo y descender

¿qué debo tener en cuenta?

• No despegar la espalda del banco.
• evitar realizar movimientos con el tronco.
• Evitaremos que los codos pierdan la flexión.
• Evitaremos que se pierda el bloqueo de las muñecas.
• No perder en ninguna fase la contracción del grupo pectoral   (tratando de limitar la acción del tríceps).
• La muñeca debe funcionar como una prolongación del antebrazo.
• No perder el bloqueo de muñecas y la flexión de codo.
• Evitaremos arquear la espalda durante  el ejercicio.
• La espalda cervical debe también estar en contacto con el respaldo.

¿Cuáles son los errores mas comunes?

• Despegar la espalda del banco
• Realizar movimientos con el tronco para ayudarnos.
• Realizar movimientos no adecuados con los brazos, como aducciones.
• No mantener la flexión de codos.
• Perder el bloqueo de las muñecas en prolongación con el antebrazo.
• Elevar el peso de manera desequilibrada.

Contractor o Pec-deck. Los musculos que trabajan de manera principal son el pectoral mayor y menor mientras que el tríceps y las fibras anteriores del deltoides actual como musculatura secundaria.

¿Cómo debemos hacerlo?

• Sentarse en el asiento graduado para que la articulación del hombro este cercana a 80º
• Apoyar los antebrazos sobre las almohadillas en un Angulo de 90º  en relación con el brazo.
• Las caderas y las rodillas deben estar flexionadas.
• Los pies apoyados sobre el suelo.
• llevar los brazos hacia delante hasta situarse paralelos y volver a posición inicial.

¿qué debo tener en cuenta?

• No despegar la espalda del respaldo.
• No ayudarse de movimientos con el tronco.
• Tratar de aproximar los codos en la fase final del movimiento.
• Realizar el movimiento de manera simétrica.
• Deben evitarse realizar  los rebotes.
• Observar antes de empezar el ejercicio el peso que esta preparado.
• Evitar movimientos de la espalda que pueden generar lesiones.
• Trabajar simétricamente.
• mantener en apoyo sobre el suelo los pies.
• no perder él ángulo de los hombros y codos.
• Liberar suavemente el peso.

¿Cuáles son los errores mas comunes?

• Despegar la espalda del respaldo.
• Perder el Angulo de los codos y los hombros.
• Elevar las piernas para hacer mas fuerza.
• Generar fuerzas con la espalda para mover el peso.
• No mirar el peso que se encuentra preparado para levantarlo.