Siguiendo con el
hilo de los últimos post que estamos llevando a cabo, en esta ocasión toca
trabajar la zona abdominal, también conocida como el Core. A continuación vamos
a ver cuáles son los músculos implicados.
El recto abdominal se origina en las costillas y
se inserta en el pubis. Se encargan de la Flexión de raquis así como de la
rotación. Participan también en la espiración.
Los transversos del abdomen se originan en las Apófisis
transversas de las vértebras lumbares borde y se inserta en la cresta superior
de la sínfisis púbica Se encargan de la Flexión de raquis así como de la
rotación. Participan también en la espiración.
El oblicuo
menor se origina en la cresta iliaca y se inserta en las 11-13 costillas y en las
apófisis xifoides. Se encargan de la Flexión de raquis así como de la rotación.
Participan también en la espiración.
El músculo oblicuo mayor se origina en las siete
últimas costillas y se inserta en el Borde superior de la sínfisis púbica. Se
encargan de la Flexión de raquis así como de la rotación. Participan también en
la espiración.
Después de
conocer la composición muscular de la zona del core, y sabiendo que es una de
las zonas más importantes del cuerpo al soportar los pesos de la parte superior
del cuerpo, es necesario entender que el entrenamiento de esta zona no es solo
básica en cualquier práctica deportiva, sino también en cualquier condición.
En esta primera
entrada, los ejercicios de musculación de la zona abdominal que vamos a
desarrollar serán simples y de fácil ejecución. En posteriores entradas
publicaremos una serie de ejercicios del core de gran dificultad, pero de
grandes resultados.
Primer ejercicio. Desde la posición que se ve en la imagen,
debemos sacar el abdomen, y volver a la posición de inicio, teniendo precaución
para evitar que la pelvis participe en el movimiento oscilatorio que debe
realizar el abdomen. Trabajaremos el recto del abdomen.
Segundo
ejercicio. Desde la posición de partida, iniciamos un movimiento de extensión
de piernas arrastrando la planta de los pies. No debemos llegar a tocar el
suelo con la parte posterior de las rodillas. Después, iniciamos el movimiento
inverso. Se trabajaran sobre todo el recto abdominal en su parte inferior.
Tercer ejercicio. Partiendo de la
posición inicial al ejercicio anterior, elevamos una pierna mientras que la
otra se mantiene apoyada en el suelo. Dicha elevación debe hacerse con la
rodilla en extensión. Una vez conseguido, se realiza con la otra pierna. En este
ejercicio se trabaja como parte principal el recto abdominal en su parte
inferior.
Cuarto ejercicio. Partimos de la posición
inicial que tenemos a lo largo de los ejercicios antes descritos. Desde esa posición,
iniciamos un movimiento en el que las rodillas se acercan al pecho. Debemos evitar
que la pelvis tenga un papel principal, ya que debe estar anclada. Una vez
llegado a la posición, volveremos al punto de partida, pero sin llegar a apoyar
los pies de nuevo en el suelo. El trabajo del core es completo en este
ejercicio.
Quinto ejercicio. Partimos de la posición
inicial que tenemos a lo largo de los ejercicios antes descritos. Desde esa posición,
iniciamos un movimiento en el que las rodillas se acercan al pecho. Debemos evitar
que la pelvis tenga un papel principal, ya que debe estar anclada. Una vez
llegado a la posición, iniciamos una extensión
de las rodillas hasta tener las piernas totalmente extendidas. El trabajo del
core es completo en este ejercicio.
Sexto ejercicio. Desde la posición de partida que se refleja
en el dibujo, apoyando los pies en una superficie, iniciamos una contracción abdominal
llevando la cabeza hacia las rodillas. Debemos prestar atención para evitar que
la pelvis participe en el movimiento, ya que debe estar neutra. El trabajo del
core es completo en este ejercicio.
Septimo ejercicio. Desde la posición de partida, que es tumbado
en el suelo de lado, iniciamos un movimiento de elevación lateral para volver a
la posición inicial. El trabajo principal de este ejercicio son los oblicuos y
transversos.
- apuntes de Anatomia funcional; 1º CCAFyD; Universidad autónoma de Madrid.
- Fernández,
J. Á. (2003). Entrenamiento Abdominal. Barcelona: Paidotribo.
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