Técnica de Carrera de medio fondo-fondo

Actualmente son muchas las personas que salen a las calles de Madrid para practicar el conocido como “Running”. En muchas ocasiones, los corredores amateurs no fijan su atención en la técnica de carrera que es uno de los factores esenciales para lograr mejorar tiempos y evitar lesiones. A lo largo de este post, explicaremos cuales son las pautas principales que debemos tener en cuenta a la hora de realizar salidas de medio fondo.

Fases de la técnica de carrera

Impulso

Es el momento en el que el pie deja de está en contacto con el suelo. En este caso, al hablar de medio fondo o fondo, la impulsión se suele producir desde el metatarso hacia los dedos de los pies. Es importante que el apoyo y el impulso sean con la parte del metatarso para aprovechar la energía elástica que se produce en la amortiguación y en el impulso del movimiento. El impulso se debe producir con la pierna en extensión. La fase de impulso suele iniciarse cuando el pie se sitúa ligeramente por detrás del centro de gravedad del corredor. Para trabajar esta parte de la técnica de carrera tenemos varios ejercicios:

1º ejercicio. Impulsos verticales con los metatarsos.

2º ejercicio. Impulsos horizontales con los metatarsos provocando desplazamiento.

Vuelo

Es el momento en el cual los pies no están en contacto con el suelo, y es el momento intermedio entre la fase de impulso y la fase de apoyo. El pie de impulso pasa de estar aún más por detrás del CDG a partir de una extensión de cadera y flexión de cadera. La otra pierna se prepara para la fase de apoyo.

Amortiguación

Es la fase en la cual el pie toma contacto con el suelo. Debemos tener precaución porque es la fase en la que al estar el CDG situado por detrás del apoyo se tiende a frenar el movimiento, por ello debe ser lo más armónica posible. La parte externa del pie es la primera que toma contacto con el suelo y desde ahí se continúa con el pie-metatarso.

En esta fase, los ejercicios son de suma importancia, ya que la fase de amortiguación, recepción e impulso son fases que se pueden trabajar de manera compleja siempre y cuando se preste atención a cada una de las partes.

1º ejercicio.  Correr elevando las rodillas y caer con el pie con la zona del metatarso para después volver a dar impulso.

2º ejercicio. Similar al anterior, pero en esta fase tendremos que arrastra el metatarso hacia atrás, como si quisiéramos limpiar la planta del pie en el felpudo.

3º ejercicio. Skipping alto.

                                                                 

Recepción

Es la fase en la que el pie que se encuentra en contacto con el suelo recibe la totalidad del peso del cuerpo sobre él. Es una fase en la que no hay impulso pero se produce una agrupación de todos los segmentos del cuerpo como preparación del sujeto para la fase de impulso. Los ejercicios de la fase de amortiguación son también muy efectivos para trabajar esta fase.

A su vez, tenemos que prestar atención a otros elementos para poder realizar una correcta técnica de carrera y lograr que no solo se reduzcan los tiempos que estamos realizando, sino que también se produzca un ahorro energético importante. Debemos atender a:

Brazos

Los brazos se mueven coordinadamente con las piernas, ya que el brazo que se adelanta es el contrario a la pierna que se retrasa y viceversa. El codo debe llevar una ligera flexión, cercana a los 90º. La mano no debe nunca superar la cadera en su movimiento hacia atrás, y a su vez, no debe superar la altura del pecho en su movimiento hacia delante. En las carreras de medio fondo o fondo, el movimiento de los brazos debe ser suave, acompañando al movimiento del resto de las partes del cuerpo. Algunos ejercicios que podemos realizar son:

1º ejercicio: skiping alto procurando realizar un movimiento acompasado de los brazos con lo anteriormente descrito.

2º ejercicio: Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos

Amplitud de zancada

Es la distancia que se recorre desde que el pie inicia su fase de vuelo hasta que el otro pie inicia su fase de recepción. En las carreras de medio fondo o fondo es preferible que la amplitud de la zancada no sea excesiva. Podremos trabajar algunos ejercicios para mejorar la amplitud de zancada:

1º ejercicio. Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc.)

2º ejercicio. Carreras en pendiente.

Frecuencia de zancada

Se puede entender como el número de zancadas que cada atleta da por periodo de tiempo. Otra definición hace referencia al tiempo que pasa desde que el pie sale del suelo hasta que el otro pie toma contacto con el suelo. Nos quedaremos con la primera definición. En las carreras de medio fondo o fondo, la frecuencia de zancada suele ser lenta.

1º ejercicio. Hacer cuestas descendentes, para aumentar el número de zancadas que podremos dar.

2º ejercicio. Skiping corto y a velocidad alta.