Hidatración en verano

España está sufriendo estos días una de las olas de  calor que producía des el año 2006. Por ello, desde Fitness4You Madrid os vamos a dejar una serie de pautas que nos ayudaran a alimentarnos e hidratarnos de una manera correcta en estos días en los que el entrenamiento se nos puede hacer cuesta arriba.

En primer lugar, vamos a centrarnos en la hidratación. ¿Por qué es importante hidratarnos?  El agua compone alrededor del 60% del peso corporal y se debe beber al menos 1,5 litros de agua como mínimo al día. Aun así, este dato es orientativo ya que  lo más importante que debemos tener en cuenta es que la velocidad de hidratación debe ser mayor que la velocidad de deshidratación para evitar que se inicie destrucción celular. Los líquidos cumplen con una serie de funciones que ayudan a nuestro cuerpo a seguir funcionando correctamente Veamos:

• Termorregulación. el agua, a través del sudor es capaz de regular la temperatura del cuerpo evitando que de esta manera la temperatura corporal sea demasiado elevada y se comience a producir destrucción celular.
•  Participa en las reacciones químicas que se producen dentro del cuerpo humano para producir energía y para la síntesis de numerosas sustancias.
• El agua es imprescindible para mantener el volumen celular, un requisito importante para la vida.
• El agua contribuye en el mantenimiento del pH, esencial para la vida.
•  Mantiene el volumen vascular y permite la circulación de la sangre.
• El agua actúa como lubricante: la saliva, las lágrimas, el líquido, etc.

Como vemos el agua es esencial para mantener el buen funcionamiento del cuerpo humano. Para ello, no solo bebiendo agua nos podemos hidratar, sino que hay una serie de alimentos que nos pueden ayudar a hidratarnos. Estos son:

ALIMENTOS                                                                           AGUA (%)

Leche desnatada o semidesnatada, melón,

Lechuga, tomate, espárragos, sandía,                                                                   90-99

Pimientos, cardo, berenjena, coliflor, cebolla. 

Zumos, leche entera, fresas, judías verdes,

Espinacas, zanahoria, piña, cerezas, uvas,                                                            80-89

Naranjas, yogur.             

Plátanos, patatas, maíz, queso fresco, pescado,

Pollo, carnes magras.                                                                                           70-79

Carnes semi-grasas, salmón, pechuga de pollo.                                                      60-69

Por último, no podemos olvidar las recomendaciones de la ACSM (1996) para todos aquellos practicantes de actividad física en cualquier momento, a las cuales deberemos prestar mayor atención ante esta ola de calor que estamos sufriendo. Estas son:

       

• Beber aproximadamente unos  500 ml. De agua dos horas antes de la práctica deportiva para estar hidratado y tener tiempo de excretar el exceso.

• Durante el ejercicio es recomendable beber agua a intervalos regulares para evitar las perdidas por la sudoración.

•  Los líquidos a ingerir deben estar entre los 15º - 22º

• Se recomienda agregar cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos a las soluciones rehidratantes para los eventos deportivos cuya duración sea mayor de una hora.

• Se recomienda la inclusión de sodio en la solución hidratante.

Bibliografía

Bellido Guerrero, D., & De Luis Román, D. (2006). Manual de nutrición y metabolismo. Madrid: Díaz de Santos.

Gil, M. A. (2005). Manual de nutrición deportiva. Barcelona: Paidotribo.

Gil-Antuñano, N. P. (2009). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid: Ministerio de educación, cultura y deporte.

González Gallego, J., Sánchez Collado, P., & Mataix Verdú, J. (2006). Nutrición en el deporte. ayudas ergogénicas y dopaje. Madrid: Díaz de Santos.