lunes, 17 de abril de 2017

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

El “entrenamiento en circuito” es un sistema básico de entrenamiento que consiste en ejercitar todas las regiones corporales en una misma sesión, realizando un solo ejercicio para cada región. Los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno tras otro, con muy poco descanso entre cada uno de ellos (30 segundos) a través de una serie o circuito de estaciones de trabajo, al final de las cuales se repite nuevamente cuantas veces sea necesario.  El propósito de este tipo de entrenamiento, es el de lograr resistencia y cierta fuerza muscular a la vez que una moderada condición cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad de ejercicios realizados en una sola sesión.

Pero el entrenamiento en circuito no solo se puede utilizar en la forma aquí descrita, que ha hecho que el fisicoculturista intermedio o avanzado lo considere como un sistema propio solo para aquellos principiantes con muy pobre nivel de acondicionamiento o para aquellos que vuelven al ejercicio después de haberlo abandonado un cierto tiempo. Realmente, el entrenamiento en circuito tiene mucho más que ofrecer, aún para el atleta avanzado si se permite uno cierta creatividad.

Fundamento de las ventajas del entrenamiento en circuito
El Dr. Vladimir Zatsiorsky, reconocido investigador de la fisiología del ejercicio, comenta en su libro “Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza” que la clave para diseñar programas de entrenamiento de fuerza efectivos, es la habilidad para retrasar la aparición de la fatiga. Este autor ruso sostiene que los efectos de la fatiga son altamente específicos, en otras palabras, la fatiga acumulada por la primera serie de determinado ejercicio, afectará la intensidad con que se puedan realizar las series subsecuentes del mismo ejercicio de manera más adversa que si se realiza un ejercicio para una región corporal diferente.

El entrenamiento en circuito permite un descanso mayor entre cada serie de ejercicios para una misma región corporal, sin prolongar la duración total de la sesión de entrenamiento. Este hecho, nos permitirá también entrenar cada región con un nivel mucho mayor de intensidad.

Elección de los ejercicios
Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se lleva a cabo en máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los principiantes en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad de acortar los periodos de descanso buscando un supuesto acondicionamiento aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado con un entrenamiento más específico.

Utilicemos pesos libres en nuestro circuito y técnicas como repeticiones parciales, series piramidales descendentes, repeticiones excéntricas, contracciones pico isométricas, etc. Incorporemos también ejercicios como sentadillas, bench presses, pesos muertos o inclusive pliométricos.

Número de ejercicios y de circuitos
De acuerdo con Charles Poliquin, el número de series que deben realizarse en una sesión de entrenamiento, no debe ser mayor de unas 25 series por las siguientes dos razones:

-          Primera, existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento o carga de trabajo que se puede realizar y la intensidad o grado de estrés fisiológico que se puede soportar. Si el propósito de este nuevo enfoque del entrenamiento en circuito es lograr entrenamientos de mayor intensidad, el volumen debe limitarse.

-          Segunda, el nivel de andrógenos circulantes en sangre se mantienen elevado hasta unos 50 o 60 minutos después de iniciado el ejercicio. Entrenamientos mas largos significan forzar el organismo a ejercitarse en un nivel hormonal que no es el mas adecuado para lograr un efecto de entrenamiento óptimo.

Número de repeticiones

El entrenamiento en circuitos NO es sinónimo de repeticiones altas. Incorpore en su diseño de circuitos de entrenamiento esquemas de repeticiones acordes al tipo de adaptación que desea lograr, ya sea hipertrofia o aumento de fuerza muscular, lograda entre otras formas por medio de un mayor reclutamiento de unidades motrices mediante una mejor coordinación neuromuscular.

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