La siguiente revisión bibliográfica tenía como principal
objetivo conocer la existencia o no de lo conocido como ventana anabólica,
conocer también si existe un tiempo limitado de dicha ventana anabólica y
finalmente conocer las recomendaciones nutricionales adecuadas a seguir antes y
después del entrenamiento.
En primer lugar, debemos definir el término ventana
anabólica. En Palabras de Aragon y Schoenfeld (2013):
“El concepto de ventana anabólica ha
sido definido como el periodo de tiempo limitado después de las sesiones de
entrenamiento en el cual es necesario ingerir proteínas y carbohidratos para
optimizar las adaptaciones musculares de fuerza, hipertrofia y repleción de
glucógeno muscular.”
Existen diversas estrategias para optimizar las respuestas
adaptativas al ejercicio gracias a la nutrición. Una de ellas, descrita por Schoenfeld,
Aragon y Krieger (2013) estableció “consumir proteína durante y en proximidad a
las sesiones de entrenamiento para facilitar la reparación muscular y aumentar
así las adaptaciones de fuerza e hipertrofia pos ejercicio.
Por otro lado, dichas estrategias también hacen referencia a
la necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio para
aumentar, de esta manera, los depósitos de glucógeno; la ingesta durante el
ejercicio para mantener los niveles de glucosa en sangre y la ingesta post
ejercicio para re sintetizar el glucógeno muscular.
Suplementación
con proteína y aminoácidos esenciales
Atherton, (2013); Campbell et al., (2007); Cermak et al., (2012);
Kerksick et al., (2008); Stark, Lukaszuk, Prawitz y Salacinski, (2012)
plantearon que una suplementación entre 20-40 gr. Es efectiva para aumentar la
respuesta adaptiva del musculo tras el entreno de fuerza.
Podrá ingerirse entre 0,4-0,5 gr./kg. De proteína pre y post
entrenamiento para favorecer la síntesis de proteína y evitar la destrucción
muscular.
Suplementación
con carbohidratos
Atendiendo a un estudio realizado por Kerksick et al.
(2008), el consumo en el periodo de post
entrenamiento de altas cantidades de carbohidratos (8-10 g/kg/día)
estimula la repleción de glucógeno. Concretamente, estos autores recomiendan la
ingesta de 0,6-1 g/kg/h de carbohidratos durante las 4 a 6 horas posejercicio
(primera toma durante los primeros 30 minutos) para contribuir a la adecuada
resíntesis de los depósitos de glucógeno.
Suplementación combinada
Aunque la ingesta de carbohidratos por sí solos parece no
estimular la síntesis de proteína, esto no quiere decir que la suplementación
combinada de carbohidratos con proteína no sea interesante en el deporte, ya
que, según Koopman et Al. (2007) “ aunque no parece haber mayores beneficios en
cuanto al balance neto post ejercicio (diferencia entre síntesis y destrucción
de proteína muscular), no se pueden olvidar los beneficios que aporta en cuanto
a la re síntesis de glucógeno muscular”
Ventana anabólica
Como vimos anteriormente, existe de la ventana anabólica, y En este sentido, siguiendo a Schoenfeld et al.
(2013):
“el consumo de un ratio adecuado de
nutrientes durante este periodo favorece tanto la reparación del tejido
muscular como la re síntesis de las reservas energéticas (glucógeno muscular)
de forma súper compensada, mejorando tanto la composición corporal como el
rendimiento deportivo”
Diferencias según nivel de entrenamiento
Las diferencias entre los distintos niveles de entrenamiento
puede venir explicada por la
Síntesis de proteína muscular que se eleva antes en los
entrenados y en un periodo más breve, mientras que en deportistas no entrenados
se produce más tarde, pero se mantiene elevada durante más tiempo (Burd, Tang,
Moore y Phillips, 2009).
Aporte de macronutrientes
Los aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina)
son aminoácidos esenciales que constituyen aproximadamente 1/3 de la masa
muscular esquelética y su ingesta es adecuada para aumentar la síntesis de
proteína muscular posejercicio, reducir la degradación de proteína muscular,
mejorar la resíntesis de glucógeno muscular y, por consiguiente, ayudar a la
recuperación del entrenamiento (Campbell et al., 2007)
En cuanto al tipo de proteína adecuada para consumir en el
periodo cercano al entrenamiento, las proteínas de rápida asimilación, como por
ejemplo la proteína de whey, son más efectivas a la hora de estimular la
síntesis de proteínas; mientras que las de lenta asimilación, como por ejemplo
la caseína, son más efectivas para frenar la degradación de proteína muscular
(Tang et al., 2009).
Por otro lado, para mantener los depósitos de glucógeno de
la mejor manera posible y evitar la pérdida del rendimiento durante el
entrenamiento se deberían consumir carbohidratos en un ratio de 30 a 60 gramos
por hora cada 10-15 minutos en una solución de 6-8 % de CHO (Jeukendrup,
Jentjens y Moseley, 2005). Para la recuperación después del ejercicio se
recomienda una ingesta de 1,5 g/kg de CHO durante los primeros 30 minutos para
maximizar la resíntesis de glucógeno (Ivy, 1998).
Bibliografía
Huarte
Prieto, J., & Yanci Irigoyen, J. (2016). Análisis del comportamiento de
la ventana anabólica en persona físicamente activas: revisión bibliográfica. MHSalud,
1-14.
Para ampliar información sobre la
revisión bibliográfica de Huarte Prieto,
J., & Yanci Irigoyen, J. (2016): http://www.revistas.una.ac.cr/mhsalud
