Volumen/intensidad de entrenamiento de fuerza

(Izquierdo, 2017)

Cualquier entrenamiento de fuerza que llevemos a cabo necesitan de una aplicación correcta de la carga. La carga (o trabajo total que realiza el sujeto) no solo está solo determinado por la intensidad (calidad), volumen (cantidad), recuperación y densidad, si no que tenemos que atender a la tipología de ejercicios que realizaremos. A su vez, La combinación de los diferentes factores de la carga, supondrán diferentes respuestas en nuestro organismo.

La intensidad, que antes definíamos como calidad del entrenamiento hace referencia al esfuerzo que supone en el sujeto la realización del ejercicio. La intensidad del ejercicio necesita del cálculo de 1 RM para poder conocer la intensidad del ejercicio. 1 RM es el peso máximo que el sujeto es capaz de soportar en un ejercicio en una repetición. Es importante conocer el RM porque nos ayudara a poder trabajar de manera adecuada según los objetivos que persigamos. En un reciente estudio de revisión publicado por Rhea y cols., 2003 se concluye después de analizar 140 trabajos publicados en la literatura científica, que:

“En personas no entrenadas, los mayores efectos sobre la fuerza se producen con una intensidad media del 60% de 1RM o aproximadamente 15RM (Figura 1). Sin embargo en personas entrenadas, una intensidad media de 80% u 8RM, parece ser la que produce más ganancias en el desarrollo de la fuerza.” 

Junto con el número de repeticiones, debemos conocer el número de series que debemos llevar a cabo de cada ejercicio. Es necesario conocer cuál es el objetivo que se persigue con el entrenamiento, ya que hará que el número de repeticiones/series sea diferente si lo que buscamos es fuerza resistencia o fuerza máxima.

La velocidad a la que se ejecuta el ejercicio es también un factor que debemos tener en cuenta. A mayores velocidades, se desarrollará potencia muscular (aumentando la intensidad del ejercicio), mientras que si realizamos ejercicios a velocidades bajas, incidiremos sobre la fuerza máxima.

El volumen de entrenamiento es la cantidad del ejercicio realizado. Existe gran controversia sobre que numero de series proporciona mejores resultados, ya que algunas investigaciones demuestran que ante personas poco entrenadas, una sola serie tiene mismo resultados que varias series. En personas entrenadas, se ha demostrado que altos volúmenes no implican mejores resultados.

A la hora de planificar el entrenamiento, tendremos que partir de que objetivos perseguimos, de cara a poder planificar dicho entrenamiento. Deberemos ser capaces de saber que queremos desarrollar, para de esta manera poder planificar dentro de nuestro entrenamiento intensidades, volúmenes y descansos.

Citado  en PubliCE

Mikel Izquierdo (2006). Influencia del Volumen y la Intensidad en el Entrenamiento de la Fuerza y Potencia Muscular. PubliCE.
https://g-se.com/influencia-del-volumen-y-la-intensidad-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia-muscular-745-sa-q57cfb2717e41f

Bibliografía

Enoka RM (2002). Neuromechanics of human movement. 3ª edición. Ed. Human Kinetics. USA

Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, Suei K (1983). Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scandinavian Journal of Sports Science 5: 50-55

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, Mccurry D y Fleck S (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology 69 (4): 1442-1450

Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise 4:674-688

Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett and S.D. Ball (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise. 35: 456-464

Lesiones deportivas

La mayoría de las lesiones que son atribuidas a la práctica deportiva, son en realidad la consecuencia de la repetición de prácticas inadecuadas. La lesión deportiva puede resultar de dos circunstancias:

En la primera, hay un hecho traumático, ya sea un objeto o el mismo cuerpo humano que hace de objeto por la velocidad que desarrolla, chocando con otro cuerpo, con el suelo o con otro objeto. Esa es la llamada lesión aguda, accidental, donde la colisión o el choque vence la resistencia de los tejidos. A pesar de que los tejidos estén adaptados a ese esfuerzo, la lesión es mucho mayor por la velocidad desarrollada hasta el impacto.

En la segunda, la lesión deportiva crónica es la que tiene lugar por la repetición de actividad deportiva que, sumada en el tiempo, va produciendo en un organismo un microtraumatismo, que llega a vencer la resistencia del tejido como si fuera el gran impacto del choque de la lesión aguda. La correcta denominación de este daño es "lesión por sobrecarga", porque la carga de trabajo fue mayor a la que es capaz de soportar un tejido determinado, llámese tendón, ligamento o músculo, componentes todos ellos del aparato locomotor.

Las lesiones deportivas mas comunes entre los deportistas son:

-       Heridas: Es la lesión de origen traumático, en la que existe pérdida de la continuidad de uno o más tejidos. Podrán ser:

o   Cortantes.

o   Abrasivas.

o   Punzantes.

o   Contundentes.

-       Contusiones. Patología traumática-inflamatoria más frecuente en las actividades deportivas. Las consecuencias de la contusión dependerán del sitio donde se recibió y la intensidad del traumatismo. Su manifestación es a través de dolor, rubor, calor y/o tumor, todos estos datos del proceso inflamatorio.

-       Distensión. Es la lesión microscópica del músculo, que se produce al sobrepasarlos límites normales de la elasticidad, produciéndose un estiramiento de las fibras sin que exista un daño anatómico ni ruptura de las mismas, por examen clínico no es demostrable una solución de continuidad del músculo.

-       Contractura. Son contracciones musculares dolorosas, de corta duración e involuntarias, causadas por isquemia (irrigación insuficiente del músculo), contusión, desequilibrio hidro-electrolítico, sobrecarga de trabajo muscular, uso de accesorios elásticos o utilización de vendajes muy ajustados.

-       Desgarro. Ruptura macroscópica y parcial de un músculo, en el cual si se muestra solución de continuidad, se considera como lesión grave, ya que puede haber ruptura extensa de fibras musculares.

-       Esguinces. Los esguinces (torceduras) son lesiones que se producen cuando existe un movimiento forzado de la articulación, más allá de sus límites normales, van desde la distención hasta ruptura de un ligamento.

Los esguinces se dividen según la intensidad de la lesión en:

o   Grado 1.- Elongación (las fibras solamente se estiran)

o   Grado 2.- Ruptura parcial (algunas fibras de los ligamentos se rompen)

o   Grado 3.- Ruptura total (todas las fibras se afectan)

-       Luxación. Una articulación está luxada cuando existe la pérdida de la relación normal de las caras articulares, es decir, existe desplazamiento de los huesos fuera de la articulación.

-       Fractura. Es la pérdida de la continuidad ósea, y se distinguen dos tipos

principales de fracturas:

o   1. Fractura cerrada, es aquella en la cual la piel permanece intacta, si este tipo de fractura se maneja de forma inadecuada, puede agravarse peligrosamente transformándose en abierta o complicada.

o   2. Fractura abierta, en esta lesión una herida en la piel pone en comunicación el foco de la fractura con el exterior. Este tipo de fractura es grave por el riesgo de infección, exigiendo cuidados especiales.

o   3. Se habla de una fractura complicada cuando los fragmentos cortantes del hueso roto han dañado algún órgano (vasos sanguíneos, nervios, pulmones, médula espinal). Esta clase de fractura puede darse tanto en uno como en otro de los dos casos citados.

Si se produce una lesión, las pautas a seguir para evitar que pueda ir a mas son:

-       Hielo. Para ralentizar el metabolismo de los tejidos del área afectada.

-       Compresión. La diseminación de los fluidos que se acumulan como resultado de la hinchazón y las hemorragias puede disminuirse mediante la compresión.

-       Elevación. Es aconsejable mantener la parte de su cuerpo lesionada elevada y bien sujeta para que los fluidos producidos por la hinchazón y las hemorragias puedan drenar bien.

-       Reposo. No se puede eliminar una lesión sin reposo. Aunque el dolor desaparezca, el daño en el tejido persiste. Debe reposar un mínimo de 24 a 48 horas.

Las formas más frecuentes de producirse una lesión son:

-       Calentamiento previo insuficiente.

-       Calentamiento posterior insuficiente. No hacer estiramientos antes y después del ejercicio.

-       Sobreentrenamiento.

-       Falta de reposo.

-       Calzado incorrecto.

-       Equipo inadecuado.