Volumen/intensidad de entrenamiento de fuerza

(Izquierdo, 2017)

Cualquier entrenamiento de fuerza que llevemos a cabo necesitan de una aplicación correcta de la carga. La carga (o trabajo total que realiza el sujeto) no solo está solo determinado por la intensidad (calidad), volumen (cantidad), recuperación y densidad, si no que tenemos que atender a la tipología de ejercicios que realizaremos. A su vez, La combinación de los diferentes factores de la carga, supondrán diferentes respuestas en nuestro organismo.

La intensidad, que antes definíamos como calidad del entrenamiento hace referencia al esfuerzo que supone en el sujeto la realización del ejercicio. La intensidad del ejercicio necesita del cálculo de 1 RM para poder conocer la intensidad del ejercicio. 1 RM es el peso máximo que el sujeto es capaz de soportar en un ejercicio en una repetición. Es importante conocer el RM porque nos ayudara a poder trabajar de manera adecuada según los objetivos que persigamos. En un reciente estudio de revisión publicado por Rhea y cols., 2003 se concluye después de analizar 140 trabajos publicados en la literatura científica, que:

“En personas no entrenadas, los mayores efectos sobre la fuerza se producen con una intensidad media del 60% de 1RM o aproximadamente 15RM (Figura 1). Sin embargo en personas entrenadas, una intensidad media de 80% u 8RM, parece ser la que produce más ganancias en el desarrollo de la fuerza.” 

Junto con el número de repeticiones, debemos conocer el número de series que debemos llevar a cabo de cada ejercicio. Es necesario conocer cuál es el objetivo que se persigue con el entrenamiento, ya que hará que el número de repeticiones/series sea diferente si lo que buscamos es fuerza resistencia o fuerza máxima.

La velocidad a la que se ejecuta el ejercicio es también un factor que debemos tener en cuenta. A mayores velocidades, se desarrollará potencia muscular (aumentando la intensidad del ejercicio), mientras que si realizamos ejercicios a velocidades bajas, incidiremos sobre la fuerza máxima.

El volumen de entrenamiento es la cantidad del ejercicio realizado. Existe gran controversia sobre que numero de series proporciona mejores resultados, ya que algunas investigaciones demuestran que ante personas poco entrenadas, una sola serie tiene mismo resultados que varias series. En personas entrenadas, se ha demostrado que altos volúmenes no implican mejores resultados.

A la hora de planificar el entrenamiento, tendremos que partir de que objetivos perseguimos, de cara a poder planificar dicho entrenamiento. Deberemos ser capaces de saber que queremos desarrollar, para de esta manera poder planificar dentro de nuestro entrenamiento intensidades, volúmenes y descansos.

Citado  en PubliCE

Mikel Izquierdo (2006). Influencia del Volumen y la Intensidad en el Entrenamiento de la Fuerza y Potencia Muscular. PubliCE.
https://g-se.com/influencia-del-volumen-y-la-intensidad-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia-muscular-745-sa-q57cfb2717e41f

Bibliografía

Enoka RM (2002). Neuromechanics of human movement. 3ª edición. Ed. Human Kinetics. USA

Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, Suei K (1983). Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scandinavian Journal of Sports Science 5: 50-55

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, Mccurry D y Fleck S (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology 69 (4): 1442-1450

Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise 4:674-688

Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett and S.D. Ball (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise. 35: 456-464

Cómo entrenar la Resistencia

En el post anterior tratamos de explicar las características principales que deberemos tener en cuenta en relación a la resistencia. Si bien, deberemos también conocer como entrenar la resistencia. A lo largo de esta nueva entrada explicaremos como hacerlo.

En primer lugar haremos referencia a los sistemas naturales. Dentro de los sistemas naturales destacamos:

Carrera continua

Desarrollando la resistencia aeróbica, es una carrera sin interrupción en la que la duración debe oscilar entre 15 minutos y 2 horas. La intensidad de la carrera debe estar entre 140 y 160 PPM. A su vez, podremos encontrar diferentes niveles dentro de la carrera continua.

Lenta. No se superan las 150 PPM. Se produce la degradación de ácidos grasos y un mayor desarrollo cardiovascular.

Media. No se superan las 170 pulsaciones por minuto. Supone una mejor adaptación al esfuerzo.

Rápida. Suele llegar a 200 PPM. Es la forma de lograr la mejora de la potencia aeróbica.

Fartlek sueco

Mantiene la idea de una carrera continua continuada, pero alternando cambios de ritmo que suponen cambios de intensidades. Puede producirse también cambios de terreno como subidas o bajadas. La duración suele ser en torno a los 30 minutos a la hora. Las pulsaciones rondan los 140-170 PPM llegando incluso a las 190 PPM.

Fartlek Polaco

Similar al anterior, pero mucho más metódico, siguiendo un esquema claro:

Calentamiento, carreras a ritmo en distancias cortas, carreras a ritmo en distancias largas y vuelta a la calma.

En segundo lugar, nos entramos en describir los sistemas fraccionados. Este tipo de sistemas se acogen al principio de supercompensación, del cual hablamos en anteriores post. Se ha demostrado que los efectos son más rápidos que la carrera continua, pero por el contrario son menos duraderos. Veamos los diferentes tipos:

Interval training. Se recorren distancias cortas a altas intensidades, siendo el volumen total del entrenamiento alto. Para ello, la recuperación entre las distancias cortas debe ser adecuada, llegando a las 120-140 PPM.

Fuera de estos dos tipos principales, tenemos otras opciones que nos ayudan a su vez a lograr la mejora de la resistencia del sujeto, relacionada con otras capacidades físicas básicas ya descritas.

Series. Mejoran la resistencia aeróbica del sujeto, siendo a su vez una forma de mejora de velocidad del deportista. La FC es muy elevada y la demanda de oxígeno, será a su vez muy elevada. Habrá que tener en cuenta el tiempo de las series para conocer qué sistema energético se está trabajando.

Cuestas.  Es un trabajo intervalico, como vimos anteriormente. Las cuestas convierten a la carrera en un elemento que el deportista debe superar, aumentando la dificultad del entrenamiento. Se produce una mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica, pero a su vez se da una mejora de la fuerza de los miembros inferiores del sujeto.

En el siguiente post nos centraremos en conocer más en profundidad la capacidad física básica de la velocidad.

Bases de la resistencia

Siguiendo el hilo del post anterior, en este post explicaremos en profundidad la capacidad física básica de la resistencia.

La resistencia, según Medina (2003) es la capacidad física para mantener una actividad con una intensidad dada durante un tiempo determinado. También se puede entender como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos prolongados y obtener una recuperación rápida tras dicho esfuerzo.

La resistencia se puede clasificar de muchas maneras, veamos algunas de las más interesantes:

•          Según la musculatura implicada:

o   Local, cuando la musculatura implicada no supera 1/6 del total.

o   General, cuando la musculatura implicada supera 1/6 del total.

•          Según la vía energética:

o   Aeróbica.

o   Anaeróbica láctica

o   Anaeróbica alactica.

Es necesario conocer cómo se produce el aporte energético. Veamos.

La resistencia anaeróbica esta subdividida en dos tipos, aláctico, y láctica. El sistema anaeróbico aláctico es aquel que se sirve del ATP-PC como elemento principal para generar el movimiento. El principal problema es el rápido agotamiento del ATP-PC. El sistema anaeróbico láctico es aquel que se sirve del ATP-PC Como aporte energético pero a su vez también se sirve de la glucolisis. La glucolisis es el proceso de degradación de la glucosa por la cual se genera más ATP pero que también produce la aparición de una sustancia como es el piruvato que después se convierte en una sustancia de desecho como es el ácido láctico, que quedara acumulado en los músculos. Ambos dos, tanto láctico como aláctico son sistemas que no se sirven del oxígeno para producir la energía. Son por tanto sistemas anaeróbicos.

La resistencia aeróbica es aquella que se sirve del oxígeno como una de las fuentes principales para producir energía para el movimiento. Se inicia, como el sistema anaeróbico con la glucolisis, pero la aparición del oxígeno inicia el ciclo de Krebs. Este ciclo, se sirve del piruvato resultante de la glucolisis para generar más ATP, Hidrógeno y dióxido de carbono.

-          Según Fernández Navarro:

o   Resistencia de Base. Aquella que implica muchos grupos musculares y que a su vez guarda relación con un rendimiento óptimo. Puede ser que la resistencia de base se válida para varios deportes a la vez.

o   Resistencia específica. Aquella que busca alcanzar el alto rendimiento bajo las condiciones de una práctica deportiva concreta.

Vemos pues que existen múltiples formas de nombrar la resistencia, pero la más usada es casi siempre la vía energética. Pero, ¿Qué determina cada vía energética? Veamos:

La utilización del sistema aeróbico o del sistema anaeróbico, viene definido como decíamos anteriormente por el uso de oxígeno y la frecuencia cardíaca. Como vimos en otros post, tenemos la formula Karvonen para medir la frecuencia cardiaca máxima de cada sujeto (220-Edad). Una vez conocida esta FCM podremos conocer a las intensidades con las que nuestro deportista puede entrenar.

Supongamos que tenemos un sujeto de 23 años y queremos que trabaje en a un 85% de su FCM. Su FC de trabajo para ese 85% será de:

( 220 - 23 )= 197 x 0.85 = 167 pulsaciones.

Ahora bien, deberemos conocer cuáles son las intensidades rango y que se trabajará en cada uno de esos rangos. Según Rivera, R. (2003) serán:

INTENSIDAD	RANGO	OBJETIVOS
50%-70%	Aeróbico	-          Entrenamientos de recuperación y regeneración. -          Entrenamiento quemagrasas de larga duración. -          Degradación de grasas. -          Trabajo de fibras ST.
70%-80%	Aeróbico	-          Entrenamiento cardiovascular. -          Intercambio de gases eficiente en los músculos. -          Glucólisis. -          Aumento de la resistencia a la fatiga. -          Trabajo de fibras ST
80%-90%	Aeróbico-anaeróbico.	-          Umbral anaeróbico. -          Glucólisis en ausencia de oxígeno. -          Acumulación de ácido láctico en músculos. -          Trabajo de fibras ST y FT.
90%-100%	Anaeróbico	-          Entrenamiento de corta intensidad. -          Adaptación a la acumulación de ácido láctico muscular. -          Mejora de velocidad de contracción muscular. -          Mejora de las fibras FT.

Tras conocer qué es la resistencia, cuáles son las vías energéticas que se ven más afectadas en el trabajo de resistencia y cómo se debe medir la intensidad del ejercicio para conocer la vía energética que estamos usando, en el siguiente post que hagamos nos centraremos en conocer  que sistemas de entrenamiento tenemos para trabajar cada una de las vías energéticas antes descritas.

Bibliografía

Campos, V. R. (2003). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Herrero, J. G. (22 de Noviembre de 2014). Universidad de León. Obtenido de Universidad de León: http://www.eweb.unex.es/eweb/cienciadeporte/congreso/04%20val/pdf/p25.pdf

            Medina, E. (2003).  Actividad Física y salud integral. Barcelona: Paidotribo.

Segura, R. (2003). Principios de las zonas de entrenamiento. cálculos automáticos. Alto rendimiento, 3-10.

Conceptos Básicos previos al entrenamiento

Tras el primer artículo, en el que explicábamos la necesidad de conocer el concepto de metabolismo basal y porqué es de suma importancia conocer su cálculo y su uso, debemos centrarnos en otros conceptos de gran interés para poder iniciarnos en un entrenamiento.

Frecuencia Cardíaca: es el número de latidos por minuto de nuestro corazón. Conocer la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como durante y después de la actividad física es importante por muchas razones. Durante la práctica de actividad física, es un claro indicador del nivel de intensidad a la que estamos realizando la actividad. Existe una fórmula poco precisa para calcular la intensidad máxima de cada sujeto, como es la fórmula Karvonen:

                FCMax: 220 – (edad)

Conociendo dicha frecuencia Máxima, podremos intervenir en el nivel de intensidad de nuestro cliente. A su vez, Conocer la frecuencia cardíaca tras la práctica deportiva nos indicará el nivel de estado físico del sujeto tras la recuperación post-entreno.

Intensidad: la mejor definición que podríamos dar a este término es el de la calidad con la que se realiza el ejercicio. Es el aspecto cualitativo. Como expone Heyward (2001), La intensidad del ejercicio debe ser suficiente para desequilibrar el sistema cardiovascular. Depende del tipo de deportista, así como del momento de la temporada. El aumento de la intensidad se relaciona con una buena condición física de base. la intensidad se medirá en % y tendrá estrecha relación con la frecuencia cardíaca ya que el porcentaje de intensidad se traduce en una horquilla de pulsaciones en las que trabajar.

Volumen: es el aspecto cuantitativo del ejercicio, es decir, la cantidad de ejercicio que el sujeto realiza. Suele entenderse que los grandes volúmenes se realizan en la pre-temporada de los deportistas, para aumentar y mejorar la condición física de base.

Carga: es la relación que se produce ente el aspecto cuantitativo y el aspecto cualitativo, es decir entre el volumen y la intensidad del ejercicio. En este momento, y siguiendo a Viru (1995) en Viru (2003) podremos definir varios tipos de carga, pero para ello es necesario conocer antes que es el umbral de entrenamiento.

Umbral de entrenamiento: es la línea imaginaria que cada sujeto debe superar para que las cargas de entrenamiento logren un efecto en el sujeto. Si no se supera dicho umbral de entrenamiento, el sujeto no se entrenará y viceversa. Debemos tener precaución, ya que una intensidad muy elevada, puede superar con creces el umbral, y ser perjudicial para el sujeto al causar lesiones. Tras esto, podremos definir los diferentes tipos de cargas según Viru (1995) en Viru (2003)

• Excesiva: aquella que es tan elevada que provoca sobreentrenamiento en el sujeto.
• Entrenable: aquella que genera resultados positivos en el deportista.
• Mantenimiento: aquella que sirve para mantener los niveles en los que se encuentra el         deportista.
• Recuperación: servirá para restablecer los niveles del deportista tras la actividad física
• Ineficaz: aquella que está por debajo del umbral de entrenamiento.

Tras conocer estos conceptos que consideramos esenciales, en el próximo artículo nos centraremos en conocer cuáles son los principios de entrenamiento más importantes, así como la ley de Shultz- Arnodt.

Bibliografía

Atko Viru, M. V. (2003). Análisis y control del rendimiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Heyward, V. H. (2001). Advanced Fitness assesment & exercise prescription. Barcelona: Paidotribo.

Medicine, A. C. (2005). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Barcelona. Paidotribo.