¿Qué sucede cuando hacemos ejercicio físico?

Cualquier deportista, de cualquier modalidad deportiva, debe conocer cuáles son los cambios que se producen en el cuerpo para poder llevar a cabo el objetivo de su deporte. Conocer estos cambios será esencial para mejorar el rendimiento deportivo, a través del entrenamiento, alimentación y descanso.

Cuando el deportista está entrenando o compitiendo, su cuerpo sufre una serie de cambios para poder realizar esa acción. Estos son:

Se producen adaptaciones cardiovasculares. El corazón aumenta su frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción. Esto produce que el volumen/minuto de sangre que el corazón bombea aumenta.  La musculatura implicada, por lo tanto, recibe más sangre para aportar más oxígeno y nutrientes, pero este aporte no compromete tejidos vitales. De la misma manera, la sangre se encarga de eliminar de la musculatura las sustancias de desecho de la musculatura implicada. La activación del sistema nervioso simpático tiene mucha importancia para lograr que el corazón aumente su rendimiento. De la misma manera, el sistema endocrino colabora al liberar adrenalina, favoreciendo los procesos descritos anteriormente.

Se producen adaptaciones respiratorias. El ejercicio provoca que se produzca un aumento de la frecuencia respiratoria, aumentando por ello el suministro de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono. La Hemoglobina es la encargada de realizar el transporte de Oxígeno, que la captará en los pulmones (donde la cantidad de Oxigeno es elevada) y la cederá en las partes donde el dióxido de carbono es elevado y el oxígeno escasea (la musculatura).

Se producen adaptaciones metabólicas. Se activan las vías metabólicas para generar ATP y la movilización de reservas energéticas (Glucogenolisis y lipolisis)

Otros aspectos importantes que debemos atender para mantener el equilibrio corporal u homeostasis  son:

Temperatura, la contracción muscular genera gran cantidad de calor. Los receptores de temperatura corporal informarán al cerebro de ese aumento de temperatura y para eliminar ese calor se ponen en funcionamiento varios sistemas; la sudoración, la vasodilatación cutánea y la redistribución del calor por todo el cuerpo a través de la sangre.

Regulación del PH. El ejercicio provoca un aumento de la acidez que debe ser corregido.

Bibliografía:

López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Médica Panamericana.

Cómo entrenar la Resistencia

En el post anterior tratamos de explicar las características principales que deberemos tener en cuenta en relación a la resistencia. Si bien, deberemos también conocer como entrenar la resistencia. A lo largo de esta nueva entrada explicaremos como hacerlo.

En primer lugar haremos referencia a los sistemas naturales. Dentro de los sistemas naturales destacamos:

Carrera continua

Desarrollando la resistencia aeróbica, es una carrera sin interrupción en la que la duración debe oscilar entre 15 minutos y 2 horas. La intensidad de la carrera debe estar entre 140 y 160 PPM. A su vez, podremos encontrar diferentes niveles dentro de la carrera continua.

Lenta. No se superan las 150 PPM. Se produce la degradación de ácidos grasos y un mayor desarrollo cardiovascular.

Media. No se superan las 170 pulsaciones por minuto. Supone una mejor adaptación al esfuerzo.

Rápida. Suele llegar a 200 PPM. Es la forma de lograr la mejora de la potencia aeróbica.

Fartlek sueco

Mantiene la idea de una carrera continua continuada, pero alternando cambios de ritmo que suponen cambios de intensidades. Puede producirse también cambios de terreno como subidas o bajadas. La duración suele ser en torno a los 30 minutos a la hora. Las pulsaciones rondan los 140-170 PPM llegando incluso a las 190 PPM.

Fartlek Polaco

Similar al anterior, pero mucho más metódico, siguiendo un esquema claro:

Calentamiento, carreras a ritmo en distancias cortas, carreras a ritmo en distancias largas y vuelta a la calma.

En segundo lugar, nos entramos en describir los sistemas fraccionados. Este tipo de sistemas se acogen al principio de supercompensación, del cual hablamos en anteriores post. Se ha demostrado que los efectos son más rápidos que la carrera continua, pero por el contrario son menos duraderos. Veamos los diferentes tipos:

Interval training. Se recorren distancias cortas a altas intensidades, siendo el volumen total del entrenamiento alto. Para ello, la recuperación entre las distancias cortas debe ser adecuada, llegando a las 120-140 PPM.

Fuera de estos dos tipos principales, tenemos otras opciones que nos ayudan a su vez a lograr la mejora de la resistencia del sujeto, relacionada con otras capacidades físicas básicas ya descritas.

Series. Mejoran la resistencia aeróbica del sujeto, siendo a su vez una forma de mejora de velocidad del deportista. La FC es muy elevada y la demanda de oxígeno, será a su vez muy elevada. Habrá que tener en cuenta el tiempo de las series para conocer qué sistema energético se está trabajando.

Cuestas.  Es un trabajo intervalico, como vimos anteriormente. Las cuestas convierten a la carrera en un elemento que el deportista debe superar, aumentando la dificultad del entrenamiento. Se produce una mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica, pero a su vez se da una mejora de la fuerza de los miembros inferiores del sujeto.

En el siguiente post nos centraremos en conocer más en profundidad la capacidad física básica de la velocidad.

Bases de la resistencia

Siguiendo el hilo del post anterior, en este post explicaremos en profundidad la capacidad física básica de la resistencia.

La resistencia, según Medina (2003) es la capacidad física para mantener una actividad con una intensidad dada durante un tiempo determinado. También se puede entender como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos prolongados y obtener una recuperación rápida tras dicho esfuerzo.

La resistencia se puede clasificar de muchas maneras, veamos algunas de las más interesantes:

•          Según la musculatura implicada:

o   Local, cuando la musculatura implicada no supera 1/6 del total.

o   General, cuando la musculatura implicada supera 1/6 del total.

•          Según la vía energética:

o   Aeróbica.

o   Anaeróbica láctica

o   Anaeróbica alactica.

Es necesario conocer cómo se produce el aporte energético. Veamos.

La resistencia anaeróbica esta subdividida en dos tipos, aláctico, y láctica. El sistema anaeróbico aláctico es aquel que se sirve del ATP-PC como elemento principal para generar el movimiento. El principal problema es el rápido agotamiento del ATP-PC. El sistema anaeróbico láctico es aquel que se sirve del ATP-PC Como aporte energético pero a su vez también se sirve de la glucolisis. La glucolisis es el proceso de degradación de la glucosa por la cual se genera más ATP pero que también produce la aparición de una sustancia como es el piruvato que después se convierte en una sustancia de desecho como es el ácido láctico, que quedara acumulado en los músculos. Ambos dos, tanto láctico como aláctico son sistemas que no se sirven del oxígeno para producir la energía. Son por tanto sistemas anaeróbicos.

La resistencia aeróbica es aquella que se sirve del oxígeno como una de las fuentes principales para producir energía para el movimiento. Se inicia, como el sistema anaeróbico con la glucolisis, pero la aparición del oxígeno inicia el ciclo de Krebs. Este ciclo, se sirve del piruvato resultante de la glucolisis para generar más ATP, Hidrógeno y dióxido de carbono.

-          Según Fernández Navarro:

o   Resistencia de Base. Aquella que implica muchos grupos musculares y que a su vez guarda relación con un rendimiento óptimo. Puede ser que la resistencia de base se válida para varios deportes a la vez.

o   Resistencia específica. Aquella que busca alcanzar el alto rendimiento bajo las condiciones de una práctica deportiva concreta.

Vemos pues que existen múltiples formas de nombrar la resistencia, pero la más usada es casi siempre la vía energética. Pero, ¿Qué determina cada vía energética? Veamos:

La utilización del sistema aeróbico o del sistema anaeróbico, viene definido como decíamos anteriormente por el uso de oxígeno y la frecuencia cardíaca. Como vimos en otros post, tenemos la formula Karvonen para medir la frecuencia cardiaca máxima de cada sujeto (220-Edad). Una vez conocida esta FCM podremos conocer a las intensidades con las que nuestro deportista puede entrenar.

Supongamos que tenemos un sujeto de 23 años y queremos que trabaje en a un 85% de su FCM. Su FC de trabajo para ese 85% será de:

( 220 - 23 )= 197 x 0.85 = 167 pulsaciones.

Ahora bien, deberemos conocer cuáles son las intensidades rango y que se trabajará en cada uno de esos rangos. Según Rivera, R. (2003) serán:

INTENSIDAD	RANGO	OBJETIVOS
50%-70%	Aeróbico	-          Entrenamientos de recuperación y regeneración. -          Entrenamiento quemagrasas de larga duración. -          Degradación de grasas. -          Trabajo de fibras ST.
70%-80%	Aeróbico	-          Entrenamiento cardiovascular. -          Intercambio de gases eficiente en los músculos. -          Glucólisis. -          Aumento de la resistencia a la fatiga. -          Trabajo de fibras ST
80%-90%	Aeróbico-anaeróbico.	-          Umbral anaeróbico. -          Glucólisis en ausencia de oxígeno. -          Acumulación de ácido láctico en músculos. -          Trabajo de fibras ST y FT.
90%-100%	Anaeróbico	-          Entrenamiento de corta intensidad. -          Adaptación a la acumulación de ácido láctico muscular. -          Mejora de velocidad de contracción muscular. -          Mejora de las fibras FT.

Tras conocer qué es la resistencia, cuáles son las vías energéticas que se ven más afectadas en el trabajo de resistencia y cómo se debe medir la intensidad del ejercicio para conocer la vía energética que estamos usando, en el siguiente post que hagamos nos centraremos en conocer  que sistemas de entrenamiento tenemos para trabajar cada una de las vías energéticas antes descritas.

Bibliografía

Campos, V. R. (2003). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Herrero, J. G. (22 de Noviembre de 2014). Universidad de León. Obtenido de Universidad de León: http://www.eweb.unex.es/eweb/cienciadeporte/congreso/04%20val/pdf/p25.pdf

            Medina, E. (2003).  Actividad Física y salud integral. Barcelona: Paidotribo.

Segura, R. (2003). Principios de las zonas de entrenamiento. cálculos automáticos. Alto rendimiento, 3-10.

Conceptos Básicos previos al entrenamiento

Tras el primer artículo, en el que explicábamos la necesidad de conocer el concepto de metabolismo basal y porqué es de suma importancia conocer su cálculo y su uso, debemos centrarnos en otros conceptos de gran interés para poder iniciarnos en un entrenamiento.

Frecuencia Cardíaca: es el número de latidos por minuto de nuestro corazón. Conocer la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como durante y después de la actividad física es importante por muchas razones. Durante la práctica de actividad física, es un claro indicador del nivel de intensidad a la que estamos realizando la actividad. Existe una fórmula poco precisa para calcular la intensidad máxima de cada sujeto, como es la fórmula Karvonen:

                FCMax: 220 – (edad)

Conociendo dicha frecuencia Máxima, podremos intervenir en el nivel de intensidad de nuestro cliente. A su vez, Conocer la frecuencia cardíaca tras la práctica deportiva nos indicará el nivel de estado físico del sujeto tras la recuperación post-entreno.

Intensidad: la mejor definición que podríamos dar a este término es el de la calidad con la que se realiza el ejercicio. Es el aspecto cualitativo. Como expone Heyward (2001), La intensidad del ejercicio debe ser suficiente para desequilibrar el sistema cardiovascular. Depende del tipo de deportista, así como del momento de la temporada. El aumento de la intensidad se relaciona con una buena condición física de base. la intensidad se medirá en % y tendrá estrecha relación con la frecuencia cardíaca ya que el porcentaje de intensidad se traduce en una horquilla de pulsaciones en las que trabajar.

Volumen: es el aspecto cuantitativo del ejercicio, es decir, la cantidad de ejercicio que el sujeto realiza. Suele entenderse que los grandes volúmenes se realizan en la pre-temporada de los deportistas, para aumentar y mejorar la condición física de base.

Carga: es la relación que se produce ente el aspecto cuantitativo y el aspecto cualitativo, es decir entre el volumen y la intensidad del ejercicio. En este momento, y siguiendo a Viru (1995) en Viru (2003) podremos definir varios tipos de carga, pero para ello es necesario conocer antes que es el umbral de entrenamiento.

Umbral de entrenamiento: es la línea imaginaria que cada sujeto debe superar para que las cargas de entrenamiento logren un efecto en el sujeto. Si no se supera dicho umbral de entrenamiento, el sujeto no se entrenará y viceversa. Debemos tener precaución, ya que una intensidad muy elevada, puede superar con creces el umbral, y ser perjudicial para el sujeto al causar lesiones. Tras esto, podremos definir los diferentes tipos de cargas según Viru (1995) en Viru (2003)

• Excesiva: aquella que es tan elevada que provoca sobreentrenamiento en el sujeto.
• Entrenable: aquella que genera resultados positivos en el deportista.
• Mantenimiento: aquella que sirve para mantener los niveles en los que se encuentra el         deportista.
• Recuperación: servirá para restablecer los niveles del deportista tras la actividad física
• Ineficaz: aquella que está por debajo del umbral de entrenamiento.

Tras conocer estos conceptos que consideramos esenciales, en el próximo artículo nos centraremos en conocer cuáles son los principios de entrenamiento más importantes, así como la ley de Shultz- Arnodt.

Bibliografía

Atko Viru, M. V. (2003). Análisis y control del rendimiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Heyward, V. H. (2001). Advanced Fitness assesment & exercise prescription. Barcelona: Paidotribo.

Medicine, A. C. (2005). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Barcelona. Paidotribo.