Prepara tus 10 KM en 2 Meses

Con el nuevo año son muchos los propósitos para empezar a practicar deporte. Muchos escogen la bicicleta, otros la natación, pero hay una gran mayoría que se decantan por el Running. Si tu eres uno o una de ellos, pero no sabes como debes iniciarte,  aquí te dejamos una planificación para que después de dos meses de trabajo seas capaz de superar esta distancia. 

Antes de desarrollar la planificación, deberás tener en cuenta:

• Recuerda, intenta sacar siempre tiempo para calentar previamente, y para relajar y estirar después de cada una de las sesiones. 

• No te olvides de hidratarte antes, durante y después de cada sesión. 

• Procura llevar una alimentación sana, teniendo en cuenta siempre las horas a las que entrenes.

• Intenta llevar un calzado y ropa adecuada. 

• Trata de realizar ejercicios de fuerza, no todo es salir y correr. (en post anteriores podrás ver cómo hacerlo). 

• Si estás enfermo, o tienes alguna molestia, no pasa nada por dejar pasar una sesión; recupérate y ponte de nuevo en marcha. 

• Lo más importante DISFRUTA CORRIENDO.

1º sesión	2º sesión	3º sesión	4º sesión	5º sesión
500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	2600m a ritmo de 6,47min/km
6º sesión	7º sesión	8º sesión	9º sesión	10º sesión
4000m a ritmo de 7,20 min/km	800m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 500m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 500m andando.	400m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 400m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 400m andando.	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km

11º sesión	12º sesión	13º sesión	14º sesión	15º sesión
4000 m. a ritmo de 6,50min/km	4000m a ritmo de 6,24 min/km	5000m a ritmo de 6,48 min/km	2600m a ritmo de 6,05 min/km. 1200m a ritmo de 6,00 min/km.	1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.
16º sesión	17º sesión	18º sesión	19º sesión	20º sesión
1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.	6000m a ritmo de 6,40 min/km	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km.	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km	8000m a ritmo de 6,40 min/km

Cómo entrenar la Resistencia

En el post anterior tratamos de explicar las características principales que deberemos tener en cuenta en relación a la resistencia. Si bien, deberemos también conocer como entrenar la resistencia. A lo largo de esta nueva entrada explicaremos como hacerlo.

En primer lugar haremos referencia a los sistemas naturales. Dentro de los sistemas naturales destacamos:

Carrera continua

Desarrollando la resistencia aeróbica, es una carrera sin interrupción en la que la duración debe oscilar entre 15 minutos y 2 horas. La intensidad de la carrera debe estar entre 140 y 160 PPM. A su vez, podremos encontrar diferentes niveles dentro de la carrera continua.

Lenta. No se superan las 150 PPM. Se produce la degradación de ácidos grasos y un mayor desarrollo cardiovascular.

Media. No se superan las 170 pulsaciones por minuto. Supone una mejor adaptación al esfuerzo.

Rápida. Suele llegar a 200 PPM. Es la forma de lograr la mejora de la potencia aeróbica.

Fartlek sueco

Mantiene la idea de una carrera continua continuada, pero alternando cambios de ritmo que suponen cambios de intensidades. Puede producirse también cambios de terreno como subidas o bajadas. La duración suele ser en torno a los 30 minutos a la hora. Las pulsaciones rondan los 140-170 PPM llegando incluso a las 190 PPM.

Fartlek Polaco

Similar al anterior, pero mucho más metódico, siguiendo un esquema claro:

Calentamiento, carreras a ritmo en distancias cortas, carreras a ritmo en distancias largas y vuelta a la calma.

En segundo lugar, nos entramos en describir los sistemas fraccionados. Este tipo de sistemas se acogen al principio de supercompensación, del cual hablamos en anteriores post. Se ha demostrado que los efectos son más rápidos que la carrera continua, pero por el contrario son menos duraderos. Veamos los diferentes tipos:

Interval training. Se recorren distancias cortas a altas intensidades, siendo el volumen total del entrenamiento alto. Para ello, la recuperación entre las distancias cortas debe ser adecuada, llegando a las 120-140 PPM.

Fuera de estos dos tipos principales, tenemos otras opciones que nos ayudan a su vez a lograr la mejora de la resistencia del sujeto, relacionada con otras capacidades físicas básicas ya descritas.

Series. Mejoran la resistencia aeróbica del sujeto, siendo a su vez una forma de mejora de velocidad del deportista. La FC es muy elevada y la demanda de oxígeno, será a su vez muy elevada. Habrá que tener en cuenta el tiempo de las series para conocer qué sistema energético se está trabajando.

Cuestas.  Es un trabajo intervalico, como vimos anteriormente. Las cuestas convierten a la carrera en un elemento que el deportista debe superar, aumentando la dificultad del entrenamiento. Se produce una mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica, pero a su vez se da una mejora de la fuerza de los miembros inferiores del sujeto.

En el siguiente post nos centraremos en conocer más en profundidad la capacidad física básica de la velocidad.

Bases de la resistencia

Siguiendo el hilo del post anterior, en este post explicaremos en profundidad la capacidad física básica de la resistencia.

La resistencia, según Medina (2003) es la capacidad física para mantener una actividad con una intensidad dada durante un tiempo determinado. También se puede entender como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos prolongados y obtener una recuperación rápida tras dicho esfuerzo.

La resistencia se puede clasificar de muchas maneras, veamos algunas de las más interesantes:

•          Según la musculatura implicada:

o   Local, cuando la musculatura implicada no supera 1/6 del total.

o   General, cuando la musculatura implicada supera 1/6 del total.

•          Según la vía energética:

o   Aeróbica.

o   Anaeróbica láctica

o   Anaeróbica alactica.

Es necesario conocer cómo se produce el aporte energético. Veamos.

La resistencia anaeróbica esta subdividida en dos tipos, aláctico, y láctica. El sistema anaeróbico aláctico es aquel que se sirve del ATP-PC como elemento principal para generar el movimiento. El principal problema es el rápido agotamiento del ATP-PC. El sistema anaeróbico láctico es aquel que se sirve del ATP-PC Como aporte energético pero a su vez también se sirve de la glucolisis. La glucolisis es el proceso de degradación de la glucosa por la cual se genera más ATP pero que también produce la aparición de una sustancia como es el piruvato que después se convierte en una sustancia de desecho como es el ácido láctico, que quedara acumulado en los músculos. Ambos dos, tanto láctico como aláctico son sistemas que no se sirven del oxígeno para producir la energía. Son por tanto sistemas anaeróbicos.

La resistencia aeróbica es aquella que se sirve del oxígeno como una de las fuentes principales para producir energía para el movimiento. Se inicia, como el sistema anaeróbico con la glucolisis, pero la aparición del oxígeno inicia el ciclo de Krebs. Este ciclo, se sirve del piruvato resultante de la glucolisis para generar más ATP, Hidrógeno y dióxido de carbono.

-          Según Fernández Navarro:

o   Resistencia de Base. Aquella que implica muchos grupos musculares y que a su vez guarda relación con un rendimiento óptimo. Puede ser que la resistencia de base se válida para varios deportes a la vez.

o   Resistencia específica. Aquella que busca alcanzar el alto rendimiento bajo las condiciones de una práctica deportiva concreta.

Vemos pues que existen múltiples formas de nombrar la resistencia, pero la más usada es casi siempre la vía energética. Pero, ¿Qué determina cada vía energética? Veamos:

La utilización del sistema aeróbico o del sistema anaeróbico, viene definido como decíamos anteriormente por el uso de oxígeno y la frecuencia cardíaca. Como vimos en otros post, tenemos la formula Karvonen para medir la frecuencia cardiaca máxima de cada sujeto (220-Edad). Una vez conocida esta FCM podremos conocer a las intensidades con las que nuestro deportista puede entrenar.

Supongamos que tenemos un sujeto de 23 años y queremos que trabaje en a un 85% de su FCM. Su FC de trabajo para ese 85% será de:

( 220 - 23 )= 197 x 0.85 = 167 pulsaciones.

Ahora bien, deberemos conocer cuáles son las intensidades rango y que se trabajará en cada uno de esos rangos. Según Rivera, R. (2003) serán:

INTENSIDAD	RANGO	OBJETIVOS
50%-70%	Aeróbico	-          Entrenamientos de recuperación y regeneración. -          Entrenamiento quemagrasas de larga duración. -          Degradación de grasas. -          Trabajo de fibras ST.
70%-80%	Aeróbico	-          Entrenamiento cardiovascular. -          Intercambio de gases eficiente en los músculos. -          Glucólisis. -          Aumento de la resistencia a la fatiga. -          Trabajo de fibras ST
80%-90%	Aeróbico-anaeróbico.	-          Umbral anaeróbico. -          Glucólisis en ausencia de oxígeno. -          Acumulación de ácido láctico en músculos. -          Trabajo de fibras ST y FT.
90%-100%	Anaeróbico	-          Entrenamiento de corta intensidad. -          Adaptación a la acumulación de ácido láctico muscular. -          Mejora de velocidad de contracción muscular. -          Mejora de las fibras FT.

Tras conocer qué es la resistencia, cuáles son las vías energéticas que se ven más afectadas en el trabajo de resistencia y cómo se debe medir la intensidad del ejercicio para conocer la vía energética que estamos usando, en el siguiente post que hagamos nos centraremos en conocer  que sistemas de entrenamiento tenemos para trabajar cada una de las vías energéticas antes descritas.

Bibliografía

Campos, V. R. (2003). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Herrero, J. G. (22 de Noviembre de 2014). Universidad de León. Obtenido de Universidad de León: http://www.eweb.unex.es/eweb/cienciadeporte/congreso/04%20val/pdf/p25.pdf

            Medina, E. (2003).  Actividad Física y salud integral. Barcelona: Paidotribo.

Segura, R. (2003). Principios de las zonas de entrenamiento. cálculos automáticos. Alto rendimiento, 3-10.