Juegos de Actividad Física para el Confinamiento

Desde Fitness4you, hemos creado una serie de juegos en los que podréis realizar actividad física mientras os divertís con vuestros familiares. Son juegos diseñados para niños a partir de 6ºEP pero son fácilmente adaptables a edades más tempranas, reduciendo el número de repeticiones o reduciendo el tiempo del ejercicios. A su vez, todo el material que se necesita esta incluido, con lo que no necesitarás nada más que tus ganas de jugar para ponerte a ello.


Si te interesan estos Juegos, solo tienes que enviarnos un mail a Dgutierrez@fitness4youmadrid.es y encantados te haremos llegar estos dos juegos (Que no serán los últimos) a tu correo.

Efecto de la ingesta de cafeína en una repetición RM de fuerza Muscular. Todd A. el AT.

Son muchos los estudios que han demostrado la efectividad de la cafeína en lso ejercicios de resistencia. Un estudio de Costill et Al (1978) sobre 9 mujeres y hombres que realizaron ejercicio sobre cicloergometro al 80% de VO2 Max demostró que aquellos que habían consumido cafeína realizaron dicha tarea un 20% más de tiempo que el resto de los sujetos que no habían tomado cafeína. Existe multiple literatura sobre la cafeína y la resistencia, pero la literatura sobre cafeína y fuerza máxima (1RM) no es muy extensa.

El siguiente estudio se sirvió de un grupo de control, que tomaba cafeína y un grupo placebo. Se sirvieron de un  diseño de cruce doble ciego ya que los investigadores ni los participantes fueron

Consciente de la orden de tratamiento.  Los ensayos fueron separados por 1 semana para minimizar la fatiga del sujeto.

La muestra consistía en 22 deportistas entrenados en resistencia, completando, al mínimo, 2 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana. Los participantes completaron 24 h de recordatorios de dieta y ejercicio antes cada prueba, y se les requirió seguir la misma dieta el día anterior a cada prueba. Se les proporcionó una lista de artículos Que contienen cafeína por lo que se abstendrían de la ingesta de cafeína para 48 h antes de la visita. Los participantes también deben abstenerse del ejercicio intenso en las 24 h anteriores a cada prueba.

La cafeína o el placebo se proporcionaron a los participantes en cápsulas idénticas para ser ingeridos 1 h antes del ejercicio. Estos fueron preparados por un farmacéutico sin participación en el estudio. La dosis de cafeína era igual a 6 mg / kg. Siete días después, los participantes ingirieron el otro tratamiento, y repitieron protocolo de ejercicio idéntico.

Los deportistas siguieron un protocolo de entrenamiento de 5 minutos de calentamiento, para posteriormente realizar en torno a 12-15 repeticiones de press de banca con barra estándar. Tras dos minutos de descanso y el RM se determinó siendo el máximo peso elevado de manera correcta.

Después de observar los resultados, Los datos muestran que el no existen resultados relevantes entre el grupo control y el grupo de placebo en relación al RM de pecho/pierna, sin afectar, a su vez, al peso máximo. Sin embargo sí que se mostró un aumento de entre el 11-12%  de resistencia muscular en el grupo cafeína frente al grupo placebo.

EFECTO DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA DE MODERADA A VIGOROSA DE DIEZ MESES SOBRE EL VO2MÁX Y EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN NIÑOS CON SOBREPESO Y OBESIDAD. (Hall-lopez, y otros, 2017)

Aunque la obesidad puede tener diversos orígenes, el actual estilo de vida basado en la ingesta de alimentos altos en energía, grasas saturadas y carbohidratos refinados, así como una disminución de la actividad física han provocado un desequilibrio en el balance energético del organismo, el cual almacena grasa excesivamente como potencial fuente de energía y como consecuencia desarrolla la obesidad (Broyles et al., 2010).

La masa grasa visceral es un factor determinante de la resistencia a la insulina, asociado al deterioro que conduce a la diabetes y enfermedades cardiovasculares (Rank et al., 2013). Asimismo, la falta de actividad física es un factor de riesgo para la aparición del síndrome metabólico (Blanchard et al., 2013).

La prueba de campo denominada test Course Navette de 20 metros, ha sido comúnmente utilizada en el ámbito de escolar para determinar el parámetro fisiológico denominado consumo máximo de oxígeno (VO2máx). En el ámbito de la salud, los niños con bajos valores de VO2máx evaluado mediante el test Course Navette de 20 metros presentan obesidad, enfermedades metabólicas y cardiovasculares (Ruiz et al., 2011).

Para solucionar esta problemática, se han realizado múltiples programas de intervención exitosos para prevenir el sobrepeso y la obesidad infantil, tal es el caso del programa Coordinated Approach to Child Health (CATCH), llevado acabo por un equipo de investigación de cuatro universidades: University of California at San Diego, University of Minnesota, Tulane University y University of Texas Health Science Center at Houston.

Para ejecutar el programa CATCH en las escuelas, se consideraron muchos componentes para la promoción de la salud, incluyendo un programa para la disminución del consumo de grasa, grasa saturada y sodio en la dieta de los niños, aumentar la cantidad de actividad física y prevenir el fumado (Perry et al., 1990). El programa también incluyó modificaciones en el ambiente, en donde el componente de actividad física se enfocó en que la educación física se proporcionara cinco veces por semana y los maestros de educación física fueran instruidos para involucrar a los niños en actividad física e incrementar la actividad física de moderada a vigorosa intensidad al menos el 50 % del tiempo de la clase (Kelder et al., 2003). El programa CATCH tuvo resultados positivos en producir al menos cambios en la dieta y conductas relacionadas a la actividad física, en donde los estudiantes que participaron en el programa CATCH consumieron menos grasa y participaron en más actividades físicas fuera de la escuela.

El objetivo del estudio fue evaluar el efecto de un programa de actividad física con intensidad de moderada a vigorosa bajo el modelo de CATCH sobre el porcentaje de grasa corporal y la capacidad aeróbica en niños con sobrepeso y obesidad. El principal resultado de la investigación fue que 10 meses de participación de los niños diagnosticados con obesidad –de acuerdo con la edad y género por su índice de masa corporal (IMC)– mejoran de manera significativa el VO2máx y reducen modestamente el porcentaje de grasa corporal.

En conclusión, un programa de 10 meses de actividad física con intensidad de moderada a vigorosa bajo el modelo CATCH mejora significativamente la capacidad aeróbica y reduce modestamente la adiposidad en niños con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, en el futuro es importante realizar más investigaciones que clarifiquen las posibilidades de efecto del ejercicio físico en la grasa corporal en niños con las patologías de sobrepeso y obesidad.

Bibliografía

Hall-lopez, J. A., Ochoa Martínez, P. Y., Zamudio Bernai, A., Sánchez León, R., Uriarte Garza, L. G., Jesús Almagro, B., . . . Sáenz-López Buñuel, P. (02 de 12 de 2017). MH Salud. Obtenido de MH Salud: http://www.revistas.una.ac.cr/index.php/mhsalud

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

El “entrenamiento en circuito” es un sistema básico de entrenamiento que consiste en ejercitar todas las regiones corporales en una misma sesión, realizando un solo ejercicio para cada región. Los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno tras otro, con muy poco descanso entre cada uno de ellos (30 segundos) a través de una serie o circuito de estaciones de trabajo, al final de las cuales se repite nuevamente cuantas veces sea necesario.  El propósito de este tipo de entrenamiento, es el de lograr resistencia y cierta fuerza muscular a la vez que una moderada condición cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad de ejercicios realizados en una sola sesión.

Pero el entrenamiento en circuito no solo se puede utilizar en la forma aquí descrita, que ha hecho que el fisicoculturista intermedio o avanzado lo considere como un sistema propio solo para aquellos principiantes con muy pobre nivel de acondicionamiento o para aquellos que vuelven al ejercicio después de haberlo abandonado un cierto tiempo. Realmente, el entrenamiento en circuito tiene mucho más que ofrecer, aún para el atleta avanzado si se permite uno cierta creatividad.

Fundamento de las ventajas del entrenamiento en circuito

El Dr. Vladimir Zatsiorsky, reconocido investigador de la fisiología del ejercicio, comenta en su libro “Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza” que la clave para diseñar programas de entrenamiento de fuerza efectivos, es la habilidad para retrasar la aparición de la fatiga. Este autor ruso sostiene que los efectos de la fatiga son altamente específicos, en otras palabras, la fatiga acumulada por la primera serie de determinado ejercicio, afectará la intensidad con que se puedan realizar las series subsecuentes del mismo ejercicio de manera más adversa que si se realiza un ejercicio para una región corporal diferente.

El entrenamiento en circuito permite un descanso mayor entre cada serie de ejercicios para una misma región corporal, sin prolongar la duración total de la sesión de entrenamiento. Este hecho, nos permitirá también entrenar cada región con un nivel mucho mayor de intensidad.

Elección de los ejercicios

Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se lleva a cabo en máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los principiantes en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad de acortar los periodos de descanso buscando un supuesto acondicionamiento aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado con un entrenamiento más específico.

Utilicemos pesos libres en nuestro circuito y técnicas como repeticiones parciales, series piramidales descendentes, repeticiones excéntricas, contracciones pico isométricas, etc. Incorporemos también ejercicios como sentadillas, bench presses, pesos muertos o inclusive pliométricos.

Número de ejercicios y de circuitos

De acuerdo con Charles Poliquin, el número de series que deben realizarse en una sesión de entrenamiento, no debe ser mayor de unas 25 series por las siguientes dos razones:

-          Primera, existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento o carga de trabajo que se puede realizar y la intensidad o grado de estrés fisiológico que se puede soportar. Si el propósito de este nuevo enfoque del entrenamiento en circuito es lograr entrenamientos de mayor intensidad, el volumen debe limitarse.

-          Segunda, el nivel de andrógenos circulantes en sangre se mantienen elevado hasta unos 50 o 60 minutos después de iniciado el ejercicio. Entrenamientos mas largos significan forzar el organismo a ejercitarse en un nivel hormonal que no es el mas adecuado para lograr un efecto de entrenamiento óptimo.

Número de repeticiones

El entrenamiento en circuitos NO es sinónimo de repeticiones altas. Incorpore en su diseño de circuitos de entrenamiento esquemas de repeticiones acordes al tipo de adaptación que desea lograr, ya sea hipertrofia o aumento de fuerza muscular, lograda entre otras formas por medio de un mayor reclutamiento de unidades motrices mediante una mejor coordinación neuromuscular.

Prepara tus 10 KM en 2 Meses

Con el nuevo año son muchos los propósitos para empezar a practicar deporte. Muchos escogen la bicicleta, otros la natación, pero hay una gran mayoría que se decantan por el Running. Si tu eres uno o una de ellos, pero no sabes como debes iniciarte,  aquí te dejamos una planificación para que después de dos meses de trabajo seas capaz de superar esta distancia. 

Antes de desarrollar la planificación, deberás tener en cuenta:

• Recuerda, intenta sacar siempre tiempo para calentar previamente, y para relajar y estirar después de cada una de las sesiones. 

• No te olvides de hidratarte antes, durante y después de cada sesión. 

• Procura llevar una alimentación sana, teniendo en cuenta siempre las horas a las que entrenes.

• Intenta llevar un calzado y ropa adecuada. 

• Trata de realizar ejercicios de fuerza, no todo es salir y correr. (en post anteriores podrás ver cómo hacerlo). 

• Si estás enfermo, o tienes alguna molestia, no pasa nada por dejar pasar una sesión; recupérate y ponte de nuevo en marcha. 

• Lo más importante DISFRUTA CORRIENDO.

1º sesión	2º sesión	3º sesión	4º sesión	5º sesión
500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	2600m a ritmo de 6,47min/km
6º sesión	7º sesión	8º sesión	9º sesión	10º sesión
4000m a ritmo de 7,20 min/km	800m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 500m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 500m andando.	400m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 400m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 400m andando.	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km

11º sesión	12º sesión	13º sesión	14º sesión	15º sesión
4000 m. a ritmo de 6,50min/km	4000m a ritmo de 6,24 min/km	5000m a ritmo de 6,48 min/km	2600m a ritmo de 6,05 min/km. 1200m a ritmo de 6,00 min/km.	1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.
16º sesión	17º sesión	18º sesión	19º sesión	20º sesión
1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.	6000m a ritmo de 6,40 min/km	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km.	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km	8000m a ritmo de 6,40 min/km