Prepara tus 10 KM en 2 Meses

Con el nuevo año son muchos los propósitos para empezar a practicar deporte. Muchos escogen la bicicleta, otros la natación, pero hay una gran mayoría que se decantan por el Running. Si tu eres uno o una de ellos, pero no sabes como debes iniciarte,  aquí te dejamos una planificación para que después de dos meses de trabajo seas capaz de superar esta distancia. 

Antes de desarrollar la planificación, deberás tener en cuenta:

• Recuerda, intenta sacar siempre tiempo para calentar previamente, y para relajar y estirar después de cada una de las sesiones. 

• No te olvides de hidratarte antes, durante y después de cada sesión. 

• Procura llevar una alimentación sana, teniendo en cuenta siempre las horas a las que entrenes.

• Intenta llevar un calzado y ropa adecuada. 

• Trata de realizar ejercicios de fuerza, no todo es salir y correr. (en post anteriores podrás ver cómo hacerlo). 

• Si estás enfermo, o tienes alguna molestia, no pasa nada por dejar pasar una sesión; recupérate y ponte de nuevo en marcha. 

• Lo más importante DISFRUTA CORRIENDO.

1º sesión	2º sesión	3º sesión	4º sesión	5º sesión
500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	2600m a ritmo de 6,47min/km
6º sesión	7º sesión	8º sesión	9º sesión	10º sesión
4000m a ritmo de 7,20 min/km	800m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 500m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 500m andando.	400m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 400m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 400m andando.	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km

11º sesión	12º sesión	13º sesión	14º sesión	15º sesión
4000 m. a ritmo de 6,50min/km	4000m a ritmo de 6,24 min/km	5000m a ritmo de 6,48 min/km	2600m a ritmo de 6,05 min/km. 1200m a ritmo de 6,00 min/km.	1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.
16º sesión	17º sesión	18º sesión	19º sesión	20º sesión
1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.	6000m a ritmo de 6,40 min/km	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km.	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km	8000m a ritmo de 6,40 min/km

Electroestimulación y Resistencia aeróbica

En la anterior entrada  alguna de las características principales de la electroestimulación. en esta nueva entrada vamos a tratar de ver cómo se debe combinar la electroestimulación con el entrenamiento de resistencia del deportista.

La resistencia, según Medina (2003) es:

la capacidad física para mantener una actividad con una intensidad dada durante un tiempo determinado. También se puede entender como la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos prolongados y obtener una recuperación rápida tras dicho esfuerzo.

los esfuerzos de larga duración, como los dados en deportes como el ciclismo y el atletismo de media y larga distancia, hacen necesario poseer un buen sistema muscular capaz de absorber la mayor cantidad de oxígeno y lograr de esta manera que la aparición de la fatiga sea lo más tardía posible. a su vez, entender el atletismo como una disciplina de alto impacto nos hace comprender que dicha práctica puede provocar lesiones y traumas tanto en tendones como en articulaciones. La electroestimulación en estos casos puede ser una ayuda extra no sólo para tratar dichos traumas de los que hemos hablado, si no que también puede ser un soporte interesante para mejorar la captación de oxigeno de los músculos.

existen numerosos programas dentro de los aparatos de electroestimulación que nos pueden ayudar a conseguir esta labor. Junto a estos programas debe realizarse un entrenamiento voluntario para lograr los mejores resultados. a continuación vamos a exponer algunos de los programas de dichos aparatos que son interesantes para conseguir esta labor combinado con el entrenamiento voluntario.

el programa de fuerza resistencia  de los aparatos de electroestimulación va encaminado a lograr una mejora en la captación de oxígeno sobre los músculos en los que se coloque así como a mejorar la respuesta del sujeto ante cargas de entrenamiento largas. es un programa esencial si lo que queremos es que nuestra musculatura pueda dar respuestas adecuadas ante estímulos de larga duración. Junto a este programa podemos encontrar otro conocido como capilarización. este programa lo que logra es mejorar el flujo de sangre que llega a los músculos en donde se sitúen los electrodos así como el desarrollo de los capilares. De nuevo logramos una mejora en la captación de oxígeno, pero a su vez, logramos al mejorar la red de capilares que el transporte de sustancias nutritivas y oxigeno y de sustancias de desecho y dióxido de carbono se mejore, haciendo un músculo más eficiente.

a continuación os dejamos una planificación de un mes para poder mejorar la resistencia en el tren inferior combinando la electroestimulación con el entrenamiento voluntario de ciclismo y atletismo. veamos:

TIPO DE ENTRENAMIENTO

LUNES

Descanso

MARTES

Programa de resistencia aeróbica del aparato de electroestimulación en el tren inferior.

Estiramientos.

MIÉRCOLES

Entrenamiento en bicicleta. 1h. 30 minutos al 75-80% de VO2Máx. Al finalizar, programa de capilarización para el tren inferior.

Estiramientos.

JUEVES

Programa de resistencia aeróbica del aparato de electroestimulación en el tren inferior.

Estiramientos.

VIERNES

Descanso y Estiramientos.

SÁBADO

Calentamiento de 5 minutos en pista.

Carrera larga de 1h. 30 minutos al 70% de VO2Máx.

Vuelta a la calma de 5 minutos.

Al llegar a casa, programa de capilarización para el tren inferior.

Estiramientos.

DOMINGO

Calentamiento de 5 minutos en pista.

Carrera larga de 1h minutos al 60% de VO2Máx.

Vuelta a la calma de 5 minutos.

Al llegar a casa, programa de resistencia aeróbica para el tren inferior.

Estiramientos.

TIPO DE ENTRENAMIENTO

LUNES

Descanso

MARTES

Programa de resistencia aeróbica del aparato de electroestimulación en el tren inferior.

Estiramientos.

MIÉRCOLES

Calentamiento en pista durante 10 minutos.

10 Series de 100m al 100% del VO2Max seguidos de 300m de recuperación.

Carrera continua y vuelta a la calma durante 10 minutos.

Al llegar a casa, programa de capilarización para el tren inferior.

Estiramientos.

JUEVES

Programa de resistencia aeróbica del aparato de electroestimulación en el tren inferior.

Estiramientos.

VIERNES

Descanso y Estiramientos.

SÁBADO

Entrenamiento de 1h de bicicleta al 75-80% del VO2Máx seguido del programa de resistencia aeróbica del aparato de electroestimulación en el tren inferior.

Estiramientos.

DOMINGO

Entrenamiento de 2h de bicicleta al 75-80% del VO2Máx seguido del programa de capilarización del aparato de electroestimulación en el tren inferior.

Estiramientos.

HIIT o cardio?

En la actualidad, están surgiendo nuevas tendencias a la hora de realizar actividad física. La tendencia del HIIT o ejercicios de alta intensidad están ganando mucha fuerza con respecto a las corrientes clásicas de ejercicio  físico. El HIIT plantea que un ejercicio de alta intensidad durante 20-25 minutos puede igualar al ejercicio aeróbico de larga duración. Pero, ¿Es esta afirmación real? A lo largo de este artículo expondremos diversos estudios que aportarán luz a esta pregunta.

En primer lugar, vamos a explicar brevemente algunos de los aspectos principales del HIIT. El ejercicio de alta intensidad da lugar a que se implique la Aplicación de un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo con el fin De provocar el máximo crecimiento muscular. (Cánovas, 2009)

Según plantea Cánovas (2009) “llevar cada serie al fallo muscular es el modo más eficiente de entrenarse, porque esto asegura que el mayor número de fibras de músculo son estimuladas en la cantidad de tiempo más breve de trabajo y con el volumen más bajo posible.”

Para ello, será necesario conocer cuál es nuestro RM (repetición Máxima) ¿Cómo calculamos las cargas de entrenamiento? Ponemos un peso del cual estoy seguro que lo moveré más o menos fácilmente (por ejemplo, 60 kg). Realizo el mayor número de repeticiones posibles (en este caso 9).

Con estos datos miro en la tabla adjunta¹ y veo que el  corresponde a un 76,5%. Ahora aplico la siguiente fórmula:

 

                   

La tendencia del HIIT se basa en la idea de que a mayor intensidad, mayor será el gasto calórico, no solo durante el ejercicio sino que también en la recuperación, al producirse una aceleración del metabolismo para recuperar el organismo.

Por otro lado tenemos el entrenamiento convencional de resistencia aeróbica o más conocido como cardio. Este tipo de entrenamiento se basa en realizar una actividad física, como correr o bicicleta a intensidad moderada durante periodos de tiempo superiores a los 90 minutos. Este tipo de trabajo se basa en la idea de que pasado ese periodo de tiempo, el cuerpo inicia la degradación de lípidos al haber agotado los depósitos de glucógeno.

Ahora bien, ¿Cuál de los dos entrenamientos es más efectivo? La problemática de los estudios que actualmente existen es que cada uno de ellos trata de defender la hipótesis planteada, con lo que cada uno de ellos muestra resultados diversos. Veamos algunos estudios al respecto.

Un estudio llevado a cabo por Matsuo et Al (2014) realizado en personas sedentarias durante 8 semanas, realizando un entrenamiento HIIT durante 13 minutos 5 veces por semana mostró que estos sujetos quemaron más calorías que aquellos que realizaron un programa de resistencia aeróbica, incrementando en un 107% las calorías usadas en la recuperación y mejorando un 12.5% su VO2 Máximo.

Otro estudio publicado en International journal of obesity comparó a un grupo de sujetos que realizaron un entrenamiento de HIIT frente a otro grupo que realizó entrenamiento aeróbico. En este estudio queda de manifiesto que los sujetos que realizaron el entrenamiento HIIT redujeron 1.50 kg. De masa grasa.

Por el contrario, en otro estudio realizado recientemente planteo dos grupos, el primero realizando un entrenamiento de HIIT durante 10 minutos frente a otro grupo que realizo un entrenamiento aeróbico durante 45 minutos (75% FCM). Ambos grupos realizaron sus entrenamientos 3 veces por semana durante 12 semanas. Después de dicho entrenamiento se demuestra que el consumo de VO máximo mejora en ambos grupos en torno al 19% y se redujo en torno a un 2% de masa grasa en ambos grupos. Vemos pues, que en ambos grupos se producen unos resultados similares, pero en el estudio se hace hincapié que aquellas personas que no están entrenadas tienen el doble de riesgo de muerte frente a Aquellas personas entrenadas si realizan el protocolo HIIT.

Como vemos, todavía existe una gran disparidad en relación a que método de entrenamiento es más efectivo. Lo que si queda de manifiesto es que aquellas personas que no están entrenadas deben iniciarse en un entrenamiento aeróbico previamente a realizar un entrenamiento de alta intensidad.

A continuación os dejamos una Rutina de corta duración, que trata de combinar los ejercicios de alta intensidad de  fuerza y resistencia  con ejercicios aeróbicos moderados.

Bibliografía

Astrand, P.-O., & Rodahl, K. (1995). Fisiología del trabajo Físico. Buenos Aires: Panamericana.

Cánovas, R. (2009). Entrenamiento de alta intensidad. Badalona: Paidotribo.

Hohmann, A., Lames, M., & Letzelter, M. (2005). Einführung in die Trainingswissenschaft. Badalona: Paidotribo.

Minuchin, P. (2008). Fisiología del ejercicio II. buenos Aires: Nobuko.

Thibaudeau, C. (2007). El Libro Negro de los Secretos del entrenamiento. París: F.Lepine.

Vived, A. M. (2005). Fundamentos de la fisiología de la actividad física y el deporte. Buenos Aires: Panamericana.