¿Qué sucede cuando hacemos ejercicio físico? II

Siguiendo con el post anterior, en esta nueva entrada veremos aspectos tan importantes como la contracción muscular, los nutrientes energéticos y reservas energéticas.

La contracción muscular es el proceso por el cual un músculo, tras recibir una señal, se contrae acortando su tamaño y generando fuerza. Este proceso sigue unos pasos:

1.       Se libera la acetilcolina, un neurotrasmisor que se une a su receptor.

2.       Se desencadena un potencial de acción que provoca la liberación de calcio.

3.       el calcio se une a la tropomiosina, que libera las cabezas de actina y miosina.

4.  Los filamentos de actina se une a la miosina, y se deslizan, provocando la contracción.

Esta contracción muscular necesita de energía para poder llevarse a cabo. La reserva de energía, o ATP en el músculo es escasa, lo que produce que sea necesario generar más ATP para continuar con la contracción muscular.

El primer sistema que se activa con la contracción muscular es el sistema anaeróbico alactico. Este sistema se caracteriza por generar ATP a través de la fosfocreatina sin la necesidad de utilizar oxígeno para ello. Repone el ATP muy rápido, pero Tiene una duración muy corta, máximo 10 segundos.

El segundo sistema es el sistema anaeróbico láctico. Este sistema se caracteriza por obtener energía a través del glucógeno muscular y la glucosa plasmática sin necesidad de utilizar oxígeno. Este sistema genera sustancias de desecho, el ácido láctico que provoca la inhibición de la contracción muscular. Su duración es corta, en torno a un minuto.

El tercer sistema es el sistema aeróbico. Este sistema se caracteriza por la utilización de glucosa y de ácidos grasos (y muy excepcionalmente proteínas) para generar ATP. En este sistema si se produce el consumo de oxígeno. Su rendimiento es muy elevado, pero es más lento que los dos anteriores. El proceso es similar al sistema anaeróbico láctico, solo que el oxígeno, se une con el ácido láctico, convirtiéndose en Piruvato, que de nuevo entra en la mitocondria, convirtiéndose en Acetil-CoA y entrando de nuevo en ciclo de Krebs, generando más ATP.

Los hidratos de carbono  generan un rendimiento de 38 ATP/Mol glucosa y Los ácidos grasos generan 106 ATP/Mol Palmítico. En la siguiente imagen se desglosa el funcionamiento de la síntesis de los HC y los Ácidos grasos.

La intensidad del ejercicio es muy importante, ya que delimitará el sustrato energético que se usará principalmente.

Bibliografía:

López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Médica Panamericana.

¿Qué sucede cuando hacemos ejercicio físico?

Cualquier deportista, de cualquier modalidad deportiva, debe conocer cuáles son los cambios que se producen en el cuerpo para poder llevar a cabo el objetivo de su deporte. Conocer estos cambios será esencial para mejorar el rendimiento deportivo, a través del entrenamiento, alimentación y descanso.

Cuando el deportista está entrenando o compitiendo, su cuerpo sufre una serie de cambios para poder realizar esa acción. Estos son:

Se producen adaptaciones cardiovasculares. El corazón aumenta su frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción. Esto produce que el volumen/minuto de sangre que el corazón bombea aumenta.  La musculatura implicada, por lo tanto, recibe más sangre para aportar más oxígeno y nutrientes, pero este aporte no compromete tejidos vitales. De la misma manera, la sangre se encarga de eliminar de la musculatura las sustancias de desecho de la musculatura implicada. La activación del sistema nervioso simpático tiene mucha importancia para lograr que el corazón aumente su rendimiento. De la misma manera, el sistema endocrino colabora al liberar adrenalina, favoreciendo los procesos descritos anteriormente.

Se producen adaptaciones respiratorias. El ejercicio provoca que se produzca un aumento de la frecuencia respiratoria, aumentando por ello el suministro de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono. La Hemoglobina es la encargada de realizar el transporte de Oxígeno, que la captará en los pulmones (donde la cantidad de Oxigeno es elevada) y la cederá en las partes donde el dióxido de carbono es elevado y el oxígeno escasea (la musculatura).

Se producen adaptaciones metabólicas. Se activan las vías metabólicas para generar ATP y la movilización de reservas energéticas (Glucogenolisis y lipolisis)

Otros aspectos importantes que debemos atender para mantener el equilibrio corporal u homeostasis  son:

Temperatura, la contracción muscular genera gran cantidad de calor. Los receptores de temperatura corporal informarán al cerebro de ese aumento de temperatura y para eliminar ese calor se ponen en funcionamiento varios sistemas; la sudoración, la vasodilatación cutánea y la redistribución del calor por todo el cuerpo a través de la sangre.

Regulación del PH. El ejercicio provoca un aumento de la acidez que debe ser corregido.

Bibliografía:

López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid: Médica Panamericana.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

El “entrenamiento en circuito” es un sistema básico de entrenamiento que consiste en ejercitar todas las regiones corporales en una misma sesión, realizando un solo ejercicio para cada región. Los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno tras otro, con muy poco descanso entre cada uno de ellos (30 segundos) a través de una serie o circuito de estaciones de trabajo, al final de las cuales se repite nuevamente cuantas veces sea necesario.  El propósito de este tipo de entrenamiento, es el de lograr resistencia y cierta fuerza muscular a la vez que una moderada condición cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad de ejercicios realizados en una sola sesión.

Pero el entrenamiento en circuito no solo se puede utilizar en la forma aquí descrita, que ha hecho que el fisicoculturista intermedio o avanzado lo considere como un sistema propio solo para aquellos principiantes con muy pobre nivel de acondicionamiento o para aquellos que vuelven al ejercicio después de haberlo abandonado un cierto tiempo. Realmente, el entrenamiento en circuito tiene mucho más que ofrecer, aún para el atleta avanzado si se permite uno cierta creatividad.

Fundamento de las ventajas del entrenamiento en circuito

El Dr. Vladimir Zatsiorsky, reconocido investigador de la fisiología del ejercicio, comenta en su libro “Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza” que la clave para diseñar programas de entrenamiento de fuerza efectivos, es la habilidad para retrasar la aparición de la fatiga. Este autor ruso sostiene que los efectos de la fatiga son altamente específicos, en otras palabras, la fatiga acumulada por la primera serie de determinado ejercicio, afectará la intensidad con que se puedan realizar las series subsecuentes del mismo ejercicio de manera más adversa que si se realiza un ejercicio para una región corporal diferente.

El entrenamiento en circuito permite un descanso mayor entre cada serie de ejercicios para una misma región corporal, sin prolongar la duración total de la sesión de entrenamiento. Este hecho, nos permitirá también entrenar cada región con un nivel mucho mayor de intensidad.

Elección de los ejercicios

Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se lleva a cabo en máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los principiantes en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad de acortar los periodos de descanso buscando un supuesto acondicionamiento aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado con un entrenamiento más específico.

Utilicemos pesos libres en nuestro circuito y técnicas como repeticiones parciales, series piramidales descendentes, repeticiones excéntricas, contracciones pico isométricas, etc. Incorporemos también ejercicios como sentadillas, bench presses, pesos muertos o inclusive pliométricos.

Número de ejercicios y de circuitos

De acuerdo con Charles Poliquin, el número de series que deben realizarse en una sesión de entrenamiento, no debe ser mayor de unas 25 series por las siguientes dos razones:

-          Primera, existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento o carga de trabajo que se puede realizar y la intensidad o grado de estrés fisiológico que se puede soportar. Si el propósito de este nuevo enfoque del entrenamiento en circuito es lograr entrenamientos de mayor intensidad, el volumen debe limitarse.

-          Segunda, el nivel de andrógenos circulantes en sangre se mantienen elevado hasta unos 50 o 60 minutos después de iniciado el ejercicio. Entrenamientos mas largos significan forzar el organismo a ejercitarse en un nivel hormonal que no es el mas adecuado para lograr un efecto de entrenamiento óptimo.

Número de repeticiones

El entrenamiento en circuitos NO es sinónimo de repeticiones altas. Incorpore en su diseño de circuitos de entrenamiento esquemas de repeticiones acordes al tipo de adaptación que desea lograr, ya sea hipertrofia o aumento de fuerza muscular, lograda entre otras formas por medio de un mayor reclutamiento de unidades motrices mediante una mejor coordinación neuromuscular.

HIIT o cardio?

En la actualidad, están surgiendo nuevas tendencias a la hora de realizar actividad física. La tendencia del HIIT o ejercicios de alta intensidad están ganando mucha fuerza con respecto a las corrientes clásicas de ejercicio  físico. El HIIT plantea que un ejercicio de alta intensidad durante 20-25 minutos puede igualar al ejercicio aeróbico de larga duración. Pero, ¿Es esta afirmación real? A lo largo de este artículo expondremos diversos estudios que aportarán luz a esta pregunta.

En primer lugar, vamos a explicar brevemente algunos de los aspectos principales del HIIT. El ejercicio de alta intensidad da lugar a que se implique la Aplicación de un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo con el fin De provocar el máximo crecimiento muscular. (Cánovas, 2009)

Según plantea Cánovas (2009) “llevar cada serie al fallo muscular es el modo más eficiente de entrenarse, porque esto asegura que el mayor número de fibras de músculo son estimuladas en la cantidad de tiempo más breve de trabajo y con el volumen más bajo posible.”

Para ello, será necesario conocer cuál es nuestro RM (repetición Máxima) ¿Cómo calculamos las cargas de entrenamiento? Ponemos un peso del cual estoy seguro que lo moveré más o menos fácilmente (por ejemplo, 60 kg). Realizo el mayor número de repeticiones posibles (en este caso 9).

Con estos datos miro en la tabla adjunta¹ y veo que el  corresponde a un 76,5%. Ahora aplico la siguiente fórmula:

 

                   

La tendencia del HIIT se basa en la idea de que a mayor intensidad, mayor será el gasto calórico, no solo durante el ejercicio sino que también en la recuperación, al producirse una aceleración del metabolismo para recuperar el organismo.

Por otro lado tenemos el entrenamiento convencional de resistencia aeróbica o más conocido como cardio. Este tipo de entrenamiento se basa en realizar una actividad física, como correr o bicicleta a intensidad moderada durante periodos de tiempo superiores a los 90 minutos. Este tipo de trabajo se basa en la idea de que pasado ese periodo de tiempo, el cuerpo inicia la degradación de lípidos al haber agotado los depósitos de glucógeno.

Ahora bien, ¿Cuál de los dos entrenamientos es más efectivo? La problemática de los estudios que actualmente existen es que cada uno de ellos trata de defender la hipótesis planteada, con lo que cada uno de ellos muestra resultados diversos. Veamos algunos estudios al respecto.

Un estudio llevado a cabo por Matsuo et Al (2014) realizado en personas sedentarias durante 8 semanas, realizando un entrenamiento HIIT durante 13 minutos 5 veces por semana mostró que estos sujetos quemaron más calorías que aquellos que realizaron un programa de resistencia aeróbica, incrementando en un 107% las calorías usadas en la recuperación y mejorando un 12.5% su VO2 Máximo.

Otro estudio publicado en International journal of obesity comparó a un grupo de sujetos que realizaron un entrenamiento de HIIT frente a otro grupo que realizó entrenamiento aeróbico. En este estudio queda de manifiesto que los sujetos que realizaron el entrenamiento HIIT redujeron 1.50 kg. De masa grasa.

Por el contrario, en otro estudio realizado recientemente planteo dos grupos, el primero realizando un entrenamiento de HIIT durante 10 minutos frente a otro grupo que realizo un entrenamiento aeróbico durante 45 minutos (75% FCM). Ambos grupos realizaron sus entrenamientos 3 veces por semana durante 12 semanas. Después de dicho entrenamiento se demuestra que el consumo de VO máximo mejora en ambos grupos en torno al 19% y se redujo en torno a un 2% de masa grasa en ambos grupos. Vemos pues, que en ambos grupos se producen unos resultados similares, pero en el estudio se hace hincapié que aquellas personas que no están entrenadas tienen el doble de riesgo de muerte frente a Aquellas personas entrenadas si realizan el protocolo HIIT.

Como vemos, todavía existe una gran disparidad en relación a que método de entrenamiento es más efectivo. Lo que si queda de manifiesto es que aquellas personas que no están entrenadas deben iniciarse en un entrenamiento aeróbico previamente a realizar un entrenamiento de alta intensidad.

A continuación os dejamos una Rutina de corta duración, que trata de combinar los ejercicios de alta intensidad de  fuerza y resistencia  con ejercicios aeróbicos moderados.

Bibliografía

Astrand, P.-O., & Rodahl, K. (1995). Fisiología del trabajo Físico. Buenos Aires: Panamericana.

Cánovas, R. (2009). Entrenamiento de alta intensidad. Badalona: Paidotribo.

Hohmann, A., Lames, M., & Letzelter, M. (2005). Einführung in die Trainingswissenschaft. Badalona: Paidotribo.

Minuchin, P. (2008). Fisiología del ejercicio II. buenos Aires: Nobuko.

Thibaudeau, C. (2007). El Libro Negro de los Secretos del entrenamiento. París: F.Lepine.

Vived, A. M. (2005). Fundamentos de la fisiología de la actividad física y el deporte. Buenos Aires: Panamericana.