ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.
El “entrenamiento en circuito” es un sistema básico de
entrenamiento que consiste en ejercitar todas las regiones corporales en una
misma sesión, realizando un solo ejercicio para cada región. Los ejercicios se
realizan en forma rotativa, uno tras otro, con muy poco descanso entre cada uno
de ellos (30 segundos) a través de una serie o circuito de estaciones de
trabajo, al final de las cuales se repite nuevamente cuantas veces sea necesario. El propósito de este tipo de entrenamiento,
es el de lograr resistencia y cierta fuerza muscular a la vez que una moderada
condición cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en
cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad de
ejercicios realizados en una sola sesión.
Pero el entrenamiento en circuito no solo se puede utilizar
en la forma aquí descrita, que ha hecho que el fisicoculturista intermedio o
avanzado lo considere como un sistema propio solo para aquellos principiantes
con muy pobre nivel de acondicionamiento o para aquellos que vuelven al
ejercicio después de haberlo abandonado un cierto tiempo. Realmente, el
entrenamiento en circuito tiene mucho más que ofrecer, aún para el atleta
avanzado si se permite uno cierta creatividad.
Fundamento de las ventajas del entrenamiento en circuito
El Dr. Vladimir Zatsiorsky, reconocido
investigador de la fisiología del ejercicio, comenta en su libro “Ciencia y
práctica del entrenamiento de fuerza” que la clave para diseñar programas de
entrenamiento de fuerza efectivos, es la habilidad para retrasar la aparición
de la fatiga. Este autor ruso sostiene que los efectos de la fatiga son
altamente específicos, en otras palabras, la fatiga acumulada por la primera
serie de determinado ejercicio, afectará la intensidad con que se puedan
realizar las series subsecuentes del mismo ejercicio de manera más adversa que
si se realiza un ejercicio para una región corporal diferente.
El entrenamiento en circuito permite un descanso
mayor entre cada serie de ejercicios para una misma región corporal, sin
prolongar la duración total de la sesión de entrenamiento. Este hecho, nos
permitirá también entrenar cada región con un nivel mucho mayor de intensidad.
Elección de los ejercicios
Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se
lleva a cabo en máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los
principiantes en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida
elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad de
acortar los periodos de descanso buscando un supuesto acondicionamiento
aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado con un entrenamiento más
específico.
Utilicemos pesos libres en nuestro circuito y
técnicas como repeticiones parciales, series piramidales descendentes,
repeticiones excéntricas, contracciones pico isométricas, etc. Incorporemos
también ejercicios como sentadillas, bench presses, pesos muertos o inclusive
pliométricos.
Número de ejercicios y de circuitos
De acuerdo con Charles Poliquin, el número de
series que deben realizarse en una sesión de entrenamiento, no debe ser mayor
de unas 25 series por las siguientes dos razones:
-
Primera, existe una
relación inversa entre el volumen de entrenamiento o carga de trabajo que se
puede realizar y la intensidad o grado de estrés fisiológico que se puede
soportar. Si el propósito de este nuevo enfoque del entrenamiento en circuito
es lograr entrenamientos de mayor intensidad, el volumen debe limitarse.
-
Segunda, el nivel de
andrógenos circulantes en sangre se mantienen elevado hasta unos 50 o 60
minutos después de iniciado el ejercicio. Entrenamientos mas largos significan
forzar el organismo a ejercitarse en un nivel hormonal que no es el mas
adecuado para lograr un efecto de entrenamiento óptimo.
Número de repeticiones
El entrenamiento en circuitos NO es sinónimo de
repeticiones altas. Incorpore en su diseño de circuitos de entrenamiento
esquemas de repeticiones acordes al tipo de adaptación que desea lograr, ya sea
hipertrofia o aumento de fuerza muscular, lograda entre otras formas por medio
de un mayor reclutamiento de unidades motrices mediante una mejor coordinación
neuromuscular.
