Efectos del Pilates en la fuerza del tronco, resistencia y flexibilidad en mujeres sedentarias.

Los ejercicios ideados por Joseph Pilates han ido adquiriendo mucha relevancia en el mundo del fitness actual. A su vez, el Pilates moderno es cada vez más cercano a las necesidades individuales de cada uno de sus participantes, alejado de la corriente inicial en la que los ejercicios eran realizados al unisono por todos los sujetos. Unido a esta idea, la necesidad de entender que los ejercicios tienden a acercarse más a parámetros de calidad que de cantidad hacen que se presenten factores como la fuerza y la resistencia en este tipo de actividad física.

A pesar del gran crecimiento de esta disciplina, son pocas las investigaciones sobre como el Pilates ha beneficiado a sus usuarios. Se ha presentado la efectividad en algunas investigaciones de esta actividad para  rehabilitar a personas con fuertes dolores de espalda.

El propósito de esta investigación es traer a la luz conclusiones sobre como el pilates afecta a la fuerza muscular, resistencia y flexibilidad de la musculatura lumbar y abdominal en mujeres. De manera secundaria se midieron la masa magra y grasa de las participantes.

Las variables independientes fueron los grupos (pilates y control) y el tiempo (antes y después del ejercicio). Las variables dependientes fueron el índice de masa corporal, índice de grasa corporal, la fuerza, resistencia y flexibilidad de la musculatura del tronco.

La muestra consistió en 45 mujeres de 30+-6,6 años  sedentarias que no participan en ningún tipo de actividad física, de los cuales el 8% afirmaron tener dolores de espalda. El grupo pilates realizo sesiones de pilates 60 minutos, 3 veces por semana durante 5 semanas siguiendo un protocolo de ejercicios para principiantes.

De acuerdo a los resultados obtenidos, podemos concluir que el pilates es una actividad física eficiente para mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad de la zona lumbar y abdominal teniendo en cuenta los resultados obtenidos por el grupo Pilates con el grupo control. En relación al IMC y al porcentaje de grasa corporal, no se produjeron cambios significativos entre ambos grupos. Finalmente podemos concluir que el pilates contribuye a mejorar la calidad de vida de las mujeres sedentarias a partir de la mejora de los parámetros previamente descrito.

BIBLIOGRAFIA

Efectos del Pilates en la fuerza del tronco, resistencia y flexibilidad en mujeres sedentarias. Sekendiz, B; Altub, O; Korkusuz, F; Akin, S. Journal of Bodywork and Movement Therapies (2007) 11, 318–326

Articulación del Tobillo II

El anterior post se centró en conocer cuál era la anatomía de una articulación tan compleja como es el tobillo. Las lesiones más comunes que se suelen producir en esta articulación son las fracturas óseas de los huesos implicados y los esguinces de tobillo, que no es más que la rotura parcial o total de los ligamentos del tobillo. El grado del esguince dependerá del tipo de rotura que ha sufrido el ligamento. Serán esguinces de grado I aquellos en los que se produce un estiramiento del ligamento incluso con alguna pequeña microrrotura pero que no compromete la estabilidad de la articulación. Será un esguince de grado II aquellos en que hay ruptura parcial del ligamento y provoca inestabilidad en la articulación, provocando que las funciones del tobillo queden limitadas. Será esguince de grado III aquellos que producen una ruptura total del ligamento limitando por completo la funcionalidad del tobillo, y por lo tanto siendo inestable.

Como expone (Moraes, 2003) en un estudio realizado al 91% de los jugadores de la NBA en un periodo comprendido entre las temporadas 88/92, los jugadores que sufrieron lesiones del miembro inferior fueron de 2130  de los cuales un total de 537 fueron lesiones en el tobillo.

En primer lugar, una vez producida la lesión el primer paso será siempre la aplicación de hielo en la zona afectada que debe durar en torno a las 72h,  y pasadas las 24h un vendaje activo. A su vez,  Debemos ponernos en manos de los profesionales al respecto. Los traumatólogos valorarán la lesión del deportista, y posteriormente los fisioterapeutas  ayudarán a dotar de funcionalidad a la articulación. Una vez pasados estos pasos, nos tendremos que centrar en la rehabilitación de la articulación, tanto a nivel muscular como también a nivel ligamentoso. Para ello, podremos realizar una serie de ejercicios que nos ayudarán a que la recuperación sea lo más pronta posible.

Como bien expone (Hall, 2006) el tobillo desempeña unas funciones fundamentales como son la adaptación a terrenos irregulares, absorber choques, absorber la rotación de la extremidad inferior y aportar una palanca rígida que favorezca una propulsión eficaz. Es por ello que será necesario una rehabilitación motriz adecuada para que el tobillo pueda desempeñar de nuevo dichas funciones sin quedar comprometida. Para ello, los ejercicios que debemos realizar irán encaminados a conseguir un aumento de la fuerza de músculos soporte del tobillo como el peroneo lateral corto y largo, el peroneo anterior, el tibial anterior, el tibial posterior, el soleo y los gemelos.

A continuación expondremos algunos ejercicios esenciales para lograr la recuperación del tobillo afectado. Dichos ejercicios buscarán no solo mejorar la musculatura del tobillo, ligeramente atrofiada si no también favorecer la propiocepción del tobillo, consiguiendo así una mejor respuesta del tobillo ante los estímulos externos.

Bibliografía

Bahr. (2004). Lesiones deportivas; diagnóstico, tratamiento y rehabilitación. Madrid: Panamericana.

Bruno, G. (2014). Anatomia Humana Descriptiva, topográfica y funcional. Madrid: Libertad Digital.

Carrie M. Hall, L. T. (2006). Ejercicio terapeútico, recuperación funcional. Barcelona: Paidotribo.

Chu, D. A. (2006). Ejercicios pliométricos. Madrid: Paidotribo.

García Soidán, J. y. (2003). Análisis de las lesiones más frecuentes en pruebas de velocidad, medio fondo y fondo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3, 260-270.

Lloret, M. (2002). 1020 Ejercicios y actividades de readaptación motriz. Madrid: Paidotribo.

Menezes, P. J. (20 de Marzo de 15). EFdeportes. Obtenido de EFDeportes: www.efdeportes.com

Neumann, D. A. (2010). Fundamentos de rehabilitación física. Madrid: Paidotribo.

Saladin, K. S. (2012). Anatomía y fisiología. Madrid: Mc Graw Hill.

Tribastone, F. (2000). Compendio de gimnasia correctiva. Barcelona: Paidotribo.

Flexibilidad a través de la Facilitación Muscular Propioceptiva.

En el anterior post expusimos las características principales que debemos tener en cuenta a la hora de hacer un trabajo de flexibilidad. en esta nueva entrada nos centraremos en el trabajo de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, a partir de ahora FNP.

La FNP se centra en el trabajo de flexibilidad a partir de una serie de premisas. El músculo, al iniciar un estiramiento sufre una fase de contracción refleja involuntaria que hace que durante los primeros segundos el trabajo de flexibilidad sea ineficaz. Esta contracción refleja se produce por la activación del huso muscular, que al notar el estiramiento envían esta señal para “evitar” que las fibras musculares se rompan.

Tras numerosos estudios se descubrió que si el sujeto realiza una contracción previa al estiramiento, este proceso de contracción involuntaria se inhibe, lo que provoca que el trabajo de FNP sea mucho más efectivo que el trabajo de flexibilidad. Dicho en otras palabras, el sujeto debe ser capaz de realizar una contracción muscular del músculo que se va a trabajar para que posteriormente se pueda realizar el estiramiento.

Para trabajar FNP es necesario hacerlo con un compañero. Esto es así ya que el compañero será esencial para poder realizar la contracción muscular, y posteriormente realizar el estiramiento. El trabajo de FNP se basa en una  contracción muscular isométrica de unos 3-5 segundos seguido de un estiramiento de 15-20 segundos. Son técnicas en las que el riesgo de lesión es medio, el dolor es moderado pero  la eficiencia que ofrece es excelente.

Si se comparan los resultados obtenidos usando la FNP y otros métodos de flexibilidad se descubre que el ángulo de amplitud que se logra es mucho mayor, siendo, por lo tanto el nivel de estiramiento muscular mayor.

En el siguiente cuadro expondremos algunos estiramientos sirviéndonos de la FNP.

Bibliografía

Alter, M. J. (1990). Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios.

Barcelona: Paidotribo

Carrie M. Hall, L. T. (2006). Ejercicio terapeútico, recuperación funcional. Barcelona: Paidotribo.

Ibañez, A. (2002). 1004 Ejercicios de flexibilidad. Barcelona: Paidotribo.

Tribastone, F. (2000). Compendio de gimnasia correctiva. Barcelona: Paidotribo.

Principios sobre flexibilidad.

A lo largo de todos los post que hemos visto hemos trabajado tanto aspectos para la mejora de la resistencia, como también la fuerza de la musculatura del cuerpo.  En esta nueva entrada consideramos esencial conocer algunas de los principios que debemos conocer acerca de los estiramientos y la flexibilidad.

Tan importante es trabajar la musculatura y la resistencia como la flexibilidad. Debemos evitar que nuestros músculos estén acortados, ya que será perjudicial para nuestro rendimiento. A su vez, en los estiramientos no solo participan las partes activas del aparato locomotor, como son los músculos, sino que también las partes estáticas como los huesos y ligamentos se ven implicados en este trabajo.

Algunas de las razones que debemos tener en cuenta para realizar los estiramientos y la mejora de la flexibilidad son:

Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.

Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

Aumenta la extensión de movimientos.

Previene lesiones como los tirones musculares.

Hace más fáciles las actividades deportivas o físicas.

Desarrolla la conciencia corporal.

Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.

Facilita la circulación.

Existen varios tipos de estiramientos que podemos realizar. Veamos:

Balísticos. Son aquellos que se asocian a movimientos de balanceos, salto, rebote y rítmicos.

Estáticos. Son aquellos movimientos que implican la adquisición de una posición y mantenerla durante un periodo de tiempo.

Pasivos. Aquellos en los que el sujeto no realiza ninguna acción, sino que es otra persona la que mueve y coloca los segmentos corporales a estirar.

Activos. Aquellos en los que el propio sujeto realiza los movimientos para estirar.

Facilitación neuromuscular propioceptiva. Aquella que es realizada por el sujeto, ayudado por otra persona. Es necesario que se produzca una contracción inicial para posteriormente llevar a cabo el estiramiento. Es necesario seguir estas premisas ya que el musculo, cuando inicia el estiramiento sufre, a modo de protección una contracción muscular que dificulta el estiramiento. Si el sujeto realiza una contracción previa voluntaria al estiramiento, esa contracción involuntaria del musculo queda inhibida, logrando de esta manera que el estiramiento que se da posteriormente tenga una mayor grado. Existen dentro de la FNP numerosas técnicas para lograr el objetivo marcado.

en siguientes entradas realizaremos distintas sesiones de estiramientos trabajando tanto estiramientos activos así como la FNP que consideramos uno de los pilares básicos de le flexibilidad.

Bibliografía

Alter, M. J. (1990). Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios.

Barcelona: Paidotribo

Carrie M. Hall, L. T. (2006). Ejercicio terapeútico, recuperación funcional. Barcelona: Paidotribo.

Ibañez, A. (2002). 1004 Ejercicios de flexibilidad. Barcelona: Paidotribo.

Tribastone, F. (2000). Compendio de gimnasia correctiva. Barcelona: Paidotribo.

¿Que debo entrenar antes?

Antes de iniciar este post, tenemos que conocer previamente que existen dos tipos de capacidades físicas. las capacidades físicas condicionantes tales como Fuerza, Resistencia y velocidad así como las capacidades físicas coordinativas, tales como equilibrio, coordinación, espacio-tiempo, etc. En posteriores Post nos adentraremos más en profundidad en cada una de las capacidades físicas condicionantes.

una vez conocidas las capacidades físicas condicionantes nos debemos plantear una duda- ¿Qué debo entrenar antes, y Por qué?

previamente antes de poder definir esta pregunta, es necesario tener en cuenta que esta pregunta se responderá de manera diferente si hablamos de deportes colectivos o se hablamos de deportes individuales.

Tipos de entrenamiento	Tiempo de recuperación
	Horas
Anaeróbico aláctico	5-8
Anaeróbico glucolítico	48-72
Anaeróbico aeróbico	48-72
Aeróbico	48-100
Fuerza rápida y explosiva	8-12
Fuerza máxima	24-72
Fuerza resistencia	24-72
Velocidad	24-48

en tabla anterior se desglosa cada una de las capacidades físicas condicionantes y cual es su tiempo de recuperación. el tiempo de recuperación es esencial para poder dar respuesta a que se debe trabajar primero a lo largo de la planificación de un Microciclo, ya que al final de dicho microciclo se suele producir una competición. si nos fijamos en el fútbol, como norma general el deportista dispone de 6 días entre partido y Partido, con lo que saber que tiempo de recuperación tiene cada capacidad física condicionante necesita es esencial.

en el siguiente cuadro se expone cual sería el entrenamiento Lógico de un equipo de Fútbol que entrena 3-4 días por semana, siendo la competición en el fin de semana.

SEMANA 19
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Fuerza	velocidad	velocidad	resistencia		Competición
SEMANA 20
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Fuerza	velocidad		resistencia		Competición
SEMANA 21
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Fuerza	velocidad	velocidad	resistencia		Competición
SEMANA 22
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
Fuerza	velocidad		resistencia		Competición

La explicación de cómo se sitúan cada una de las capacidades físicas condicionantes es clara. el tiempo de recuperación que necesita el musculo en relación a la capacidad trabajada. Es por ello, que se deben seguir esquemas similares para lograr que nuestros deportistas lleguen en condiciones óptimas a la competición.

en el Siguiente Post, Trataremos la resistencia, sus componentes y cómo debemos trabajar la resistencia en nuestros deportistas.