En el anterior
post nos dedicamos a conocer la musculatura implicada en cualquier movimiento
del tren inferior. En esta nueva entrada vamos a conocer diferentes ejercicios
que podemos realizar para trabajar dicha musculatura.
Para la primera
serie de ejercicios que vamos a explicar, nos tendremos que servir de un
compañero que nos ayudara a lograr los objetivos perseguidos.
Caballito
El principal
musculo implicado es el tríceps sural.
¿Cómo se hace?
Nuestro
compañero se sitúa a caballito nuestro. El movimiento que debemos hacer es de
extensión de
tobillos, dejando el talón separado del suelo, para después volver
a la posición inicial. Podremos hacer una variante de este ejercicio,
situándonos en un borde de la acera y realizando el mismo ejercicio.
Zancadas
El principal
musculo implicado en este ejercicio es el cuádriceps.
¿Cómo se hace?
De nuevo,
nuestro compañero se sitúa a caballito nuestro. El ejercicio consistirá en dar
un paso al frente dejando todo el peso sobre la pierna que queda adelantada. Debemos
evitar que la flexión supera los 90º. Después, volveremos a la posición
inicial. Una variante es hacer este mismo ejercicio pero en vez de zancadas,
subir escaleras con el compañero.
Fondo de piernas.
La musculatura
implicada en este ejercicio es los cuádriceps.
¿Cómo se hace?
Nos situamos
boca arriba con las piernas extendidas y flexionadas apoyando los pies en el
pecho del compañero. Desde esa posición lo que realizamos es un fondo con las
piernas, llevando nuestras rodillas al pecho y volviendo a la posición inicial.
Podremos variar este ejercicio en vez de haciéndolo con las dos piernas a la
vez, haciéndolo solo con una pierna alternativamente.
Sentadillas.
La musculatura
principal es los cuádriceps.
¿Cómo se hace?
En parejas,
ambos dos deben tener las espaldas pegadas y las palmas de las manos también en
contacto. Desde esa posición realizamos las sentadillas. Es importante tener en
cuenta que las rodillas no deben superar los 90º para evitar posibles lesiones
de rodillas. Como variantes, y aumento de complejidad, podremos realizarlo con
una pierna alternativamente.
Tijeras.
La musculatura
principal implicada es el aductor y el abductor.
¿Cómo se hace?
Desde la
posición que vemos en el dibujo, realizamos movimientos de aberturas de piernas
mientras nuestro compañero ejerce una fuerza en contra de nuestro movimiento
que nos dificulte. Una vez conseguido una abertura adecuada, volver a la
posición de partida, de la misma manera siendo en este caso los abductores la
musculatura principal ejercitada.
La llave.
La musculatura
principal que participa en este ejercicio son los isquiotibiales.
¿Cómo se hace?
Para ello, desde
la posición de cubino prono, con las manos detrás de la cabeza y las piernas
extendidas, iniciamos un movimiento de extensión de cadera a la que nuestro
compañero debe oponerse. Como variante tenemos que este mismo ejercicio puede
realizar tanto con la pierna extendida como con la rodilla en flexión.
Extensión de tronco.
La musculatura
principal implicada son los isquitibiales y los glúteos.
¿Cómo se hace?
Debemos
situarnos en la misma posición que el ejercicio anterior. Nuestro compañero se
pone detrás nuestro, a la altura de los tobillos y los sujeta. Desde esa
posición, iniciamos un movimiento de extensión de tronco, acercando nuestra
cabeza a la de nuestro compañero para volver a la posición inicial. Debemos
evitar que la extensión sea muy pronunciada para evitar lesiones lumbares.
Bibliografía
Blanco, A. (2002). 1000 ejercicios de
musculación. Barcelona: Paidotribo.
Vella, M. (2007). Anatomía
y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física.
Barcelona: Paidotribo.
W.U. Boeckh-Behrens, W. B.
(2000). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo.
