Siguiendo con el
hilo del post anterior, en esta nueva entrada nos vamos a centrar en definir
algunos ejercicios para el tren inferior que podemos realizar sin necesidad de
ir al gimnasio. El post anterior, nos hablaba de ejercicios para realizar en
parejas, en esta nueva entrada veremos ejercicios de autocargas para realizar
uno mismo.
Elevación
de piernas.
La musculatura principal
implicada es el glúteo y los isquiotibiales.
Partimos desde
una posición de tendido prono, con las manos sujetando el banco y la pierna que
no realiza el ejercicio apoyando la punta del pie en el suelo y en flexión de
cadera y de rodilla. Desde esa posición, iniciamos un movimiento con la pierna
que queda extendida hacia arriba (extensión
de cadera) forzando una contracción del glúteo para finalmente volver a la
posición inicial. Si evitamos que la
pierna entre en contacto con el suelo, mejoramos el ejercicio al conseguir
tanto fase concéntrica como excéntrica e isométrica del ejercicio.
Puntillas.
La musculatura
principal que participa en este ejercicio es el tríceps sural.
De puntillas,
andamos durante diez pasos y al llegar a esa posición, realizamos un salto con
una pierna para volver a la posición inicial. Una vez realizado con una pierna,
hacemos el mismo proceso para la otra pierna.
Sentadilla
a una pierna.
La musculatura
principal que participa es los cuádriceps.
El ejercicio más
común para trabajar los cuádriceps. Añadimos una pequeña complicación para el
trabajo de este musculo. En vez de realizarlo a dos piernas, lo haremos a una
pierna, para trabajar a su vez la propiocepción y el Core.
Elevación
de caderas.
La musculatura
principal afectada es el glúteo y los isquiotibiales.
Desde la posición
de tendido supino, con la rodilla en flexión y apoyando un talón sobre el
suelo, realizamos una flexión de cadera y de rodilla de la otra pierna. Desde esa
posición, realizamos una elevación de
pelvis, llevándola hacia el cielo para volver a la posición inicial de nuevo. Después,
cambiaremos de pierna.
Paso al
frente.
La musculatura
principal implicada es los cuádriceps.
Similar al que
en el post anterior explicamos pero esta vez sin tener a la pareja encima
nuestro. Podemos añadir una fase concéntrica al terminar el movimiento para de
esta manera realizar un ejercicio más completo.
Flexión
de rodillas.
La musculatura
implicada principal son los isquiotibiales y los glúteos.
Desde tendido
prono con los brazos extendidos, realizamos una flexión de rodillas, llevando
la planta de los pies hacia el cielo hasta volver a la posición inicial. Después
volveremos al punto de inicio, y para mejorar el ejercicio, evitaremos que los
pies toquen el suelo para conseguir una pequeña fase concéntrica.
Tijeras.
La musculatura
principal implicada en este ejercicio son los abductores, el bíceps femoral y
el tenso de la fascia lata.
Partimos de una posición
lateral sobre el suelo, con una de las manos apoyadas en la cadera y el otro
brazo extendido sobre la cabeza creando un triángulo que nos dé estabilidad. Desde
esa posición, realizamos una elevación de la pierna que queda encima llevando
la planta del pie hacia el cielo para volver a la posición inicial. Es un
ejercicio completo ya que también se mejora el Core.
Blanco, A. (2002). 1000
ejercicios de musculación. Barcelona: Paidotribo.
Vella, M. (2007). Anatomía
y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Barcelona:
Paidotribo.
W.U. Boeckh-Behrens, W. B.
(2000). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo.
