El cuádriceps

 El cuádriceps es el músculo que podemos encontrar al palpar en la parte anterior del muslo, ya que ocupa esta zona casi por completo. Es un músculo que está conformado por cuatro porciones; recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio que se inserta con un único tendón sobre la rótula. A continuación describiremos cada uno de ellos, y realizaremos una rutina para trabajar esta musculatura.

El recto femoral es la porción más externa del cuádriceps, naciendo en el hueso coxal.

El músculo vasto lateral se sitúa en la parte lateral externa, naciendo en la cara anterior del trocánter Mayor.

El músculo vasto medial nace en la parte inferior del trocánter mayor.

El músculo vasto intermedio nace en la superficie frontal del fémur.

Las cuatro porciones del cuádriceps se unen para formar un único tendón que se inserta en la rótula.

Los siguientes ejercicios no tendrán en cuenta el número de repeticiones o de series. Como vimos en anteriores entradas en el blog, el tipo de entrenamiento muscular que estemos desarrollando nos hará aumentar o disminuir el número de repeticiones, así también como el peso con el que trabajamos.

Bibliografía

Blanco, A. (2002). 1000 ejercicios de musculación. Barcelona: Paidotribo.

Bruno, G. (2014). Anatomia Humana Descriptiva, topográfica y funcional. Madrid: Libertad Digital.

Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y del deporte. Madrid: Panamericana.

Neumann, D. A. (2010). Fundamentos de rehabilitación física. Madrid: Paidotribo.

S. Fucci, M. B. (2003). Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Madrid: Elsevier.

Saladin, K. S. (2012). Anatomía y fisiología. Madrid: Mc Graw Hill.

Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Barcelona: Paidotribo.

W.U. Boeckh-Behrens, W. B. (2000). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo.

Articulación de la cadera (II)

En el anterior post nos centramos en conocer cuáles son las partes más importantes de la articulación de la cadera, haciendo referencia a la musculatura implicada y a los movimientos que dicha articulación pueden hacer. En este nuevo post nos vamos a centrar en algunos ejercicios de los músculos principales que podremos realizar para fortalecer dicha musculatura.

GLÚTEO MAYOR

algunos de los ejercicios que podremos realizar son:

CUADRICEPS

Algunos de los ejercicios que podremos realizar con auto cargas serán:

ISQUIOTIBIALES

Algunos de los ejercicios que podremos realizar con auto cargas serán:

TRICEPS SURAL

Algunos de los ejercicios que podremos realizar con auto cargas serán:

Bibliografía

Blanco, A. (2002). 1000 ejercicios de musculación. Barcelona: Paidotribo.

Bruno, G. (2014). Anatomia Humana Descriptiva, topográfica y funcional. Madrid: Libertad Digital.

Carrie M. Hall, L. T. (2006). Ejercicio terapeútico, recuperación funcional. Barcelona: Paidotribo.

Chu, D. A. (2006). Ejercicios pliométricos. Madrid: Paidotribo.

Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y del deporte. Madrid: Panamericana.

Lloret, M. (2002). 1020 Ejercicios y actividades de readaptación motriz. Madrid: Paidotribo.

S. Fucci, M. B. (2003). Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Madrid: Elsevier.

Saladin, K. S. (2012). Anatomía y fisiología. Madrid: Mc Graw Hill.

Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Barcelona: Paidotribo.

W.U. Boeckh-Behrens, W. B. (2000). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo.

Wilmore, J. H., & Costill, W. (2006). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Madrid: Paidotribo.

Articulación de la cadera (I)

En los siguientes posts vamos a explicar los aspectos más representativos de la articulación de la cadera así como la musculatura implicada en dicha articulación.

La cadera es considerada como una enartrosis. Esto quiere decir que la cadera es una articulación que permite movimientos en los tres ejes del espacio:

-          Flexión: La flexión activa (realizada por el sujeto) de la cadera será de en torno a 90º, pero si situamos la rodilla en flexión, se podrá alcanzar los 120º. Si hablamos de flexión pasiva (una persona ayuda al sujeto a realizar la flexión) se podrá alcanzar los 120º  y con flexión de rodilla se podrá alcanzar los 140º.

-          Extensión: Tanto la extensión activa como pasiva se sitúan en torno a los 20º. Si flexionamos la rodilla, se podría alcanzar los 40º

-          Rotación externa: Se podrá alcanzar en torno a los 60º siendo necesario que la rodilla esté en flexión para poder observarlo.

-          Rotación interna: Se podrá alcanzar en torno a los 30º-40º siendo necesario que la rodilla esté en flexión para poder observarlo.

-          Abducción: En torno a los 15º. Limitada por los topes óseos del fémur.

-          Aducción: Puede alcanzarse una amplitud máxima de 30º

Como vimos anteriormente, la articulación de la cadera se encarga de la unión de la cabeza del fémur y de la pelvis. Para que esta unión se produzca, es necesario apoyarnos en una serie de ligamentos que aseguren la estabilidad de la articulación:

-          Ligamento iliofemoral. Se origina en la espina iliaca antero-inferior y se inserta en dos fascículos; en el trocánter mayor y en el trocánter menor del fémur.

-          Ligamento isquiofemoral. Originada en los isquiones, se inserta en el trocánter mayor del fémur.  

-          Ligamento pubofemoral. Se origina en el pubis y se inserta en el trocánter menor.

-          Ligamento orbicular.

-          Ligamento redondo. Se origina en la cabeza del fémur y se inserta en el acetábulo de la pelvis. Es interesante apuntar que está recubierto por líquido sinovial, y a su vez esta vascularizado.

La musculatura implicada en esta articulación es la siguiente:

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
músculo Psoas ilíaco	La capa posterior comienza en las apófisis transversas de L-1 a L-5 y la capa anterior  se origina de D-12 a L-4.	Borde anterior del hueso coxal.	Se encarga de la flexión lateral por el lado que se produce la contracción. A su vez participa en la rotación. Flexión de cadera.

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
músculo aductor mediano	cara lateral del pubis	1/3 medio de la línea áspera del fémur	Aductor, rotador externo y participa en la flexión.

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo Pectíneo	Cresta pectíneo o roma iliopubiana.	línea  áspera del fémur	Flexión aducción y rotación externa de la cadera.

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo Glúteo Mayor.	Parte posterior del sacro y del coxis.	trifurcación externa de la línea áspera	Abductoras, aductoras, entendedoras y rotadores externas  de cadera. Estabilizador de la pelvis.

  

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo Glúteo menor	fosa iliaca externa	punta del trocánter mayor	Abductor, flexor, rotador y extensor de la cadera.

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo Glúteo mediano	cresta Ilíaca	cara externa del trocánter mayor	Abductor, extensor y rotador externa de la cadera.

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo Piramidal	cara anterior del sacro	punta del trocánter mayor	rotador externo, abductor y extensor de la cadera

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo Aductor Mayor	rama isquiopubiana	línea áspera del fémur y  cóndilo interno del fémur	aductor, flexor y rotador interno de la cadera, además se encarga de estabilizar la pelvis

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo aductor menor	parte superior de la rama isquiopubiana	línea áspera del fémur	aductor, rotador externo y participa en la flexión de cadera

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
Músculo aductor mediano	cara lateral del pubis	línea áspera del fémur	aductor, rotador externo y participa en la flexión de cadera

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
músculo cuadrado crural	rama isquiopubiana	cara posterior del trocánter mayor	rotador externo de la cadera

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
músculo obturador interno	reborde del agujero obturador	trocánter mayor	rotador externo

NOMBRE	ORIGEN	INSERCION	FUNCION
obturador externo	reborde del agujero obturador	trocánter mayor	Rotador externo y refuerza la capsula articular.

Bibliografía

• http://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/indexcont.htm
• “biomecánica del aparato locomotor aplicado al acondicionamiento muscular”   Fucci S.,  Benigni M.
• “Fisiología articular, tomos 1,2, y 3”  Kapandji, A.
• “Músculos del cuerpo humano” Franco Ramos, C.

entrenamiento del tren inferior con autocargas.

Siguiendo con el hilo del post anterior, en esta nueva entrada nos vamos a centrar en definir algunos ejercicios para el tren inferior que podemos realizar sin necesidad de ir al gimnasio. El post anterior, nos hablaba de ejercicios para realizar en parejas, en esta nueva entrada veremos ejercicios de autocargas para realizar uno mismo.

Elevación de piernas.

La musculatura principal implicada es el glúteo y los isquiotibiales.

Partimos desde una posición de tendido prono, con las manos sujetando el banco y la pierna que no realiza el ejercicio apoyando la punta del pie en el suelo y en flexión de cadera y de rodilla. Desde esa posición, iniciamos un movimiento con la pierna que queda extendida hacia  arriba (extensión de cadera) forzando una contracción del glúteo para finalmente volver a la posición inicial. Si  evitamos que la pierna entre en contacto con el suelo, mejoramos el ejercicio al conseguir tanto fase concéntrica como excéntrica e isométrica del ejercicio.

Puntillas.

La musculatura principal que participa en este ejercicio es el tríceps sural.

De puntillas, andamos durante diez pasos y al llegar a esa posición, realizamos un salto con una pierna para volver a la posición inicial. Una vez realizado con una pierna, hacemos el mismo proceso para la otra pierna.

Sentadilla a una pierna.

La musculatura principal que participa es los cuádriceps.

El ejercicio más común para trabajar los cuádriceps. Añadimos una pequeña complicación para el trabajo de este musculo. En vez de realizarlo a dos piernas, lo haremos a una pierna, para trabajar a su vez la propiocepción y el Core.

Elevación de caderas.

La musculatura principal afectada es el glúteo y los isquiotibiales.

Desde la posición de tendido supino, con la rodilla en flexión y apoyando un talón sobre el suelo, realizamos una flexión de cadera y de rodilla de la otra pierna. Desde esa posición, realizamos  una elevación de pelvis, llevándola hacia el cielo para volver a la posición inicial de nuevo. Después, cambiaremos de pierna.

Paso al frente.

La musculatura principal implicada es los cuádriceps.

Similar al que en el post anterior explicamos pero esta vez sin tener a la pareja encima nuestro. Podemos añadir una fase concéntrica al terminar el movimiento para de esta manera realizar un ejercicio más completo.

Flexión de rodillas.

La musculatura implicada principal son los isquiotibiales y los glúteos.

Desde tendido prono con los brazos extendidos, realizamos una flexión de rodillas, llevando la planta de los pies hacia el cielo hasta volver a la posición inicial. Después volveremos al punto de inicio, y para mejorar el ejercicio, evitaremos que los pies toquen el suelo para conseguir una pequeña fase concéntrica.

Tijeras.

La musculatura principal implicada en este ejercicio son los abductores, el bíceps femoral y el tenso de la fascia lata.

Partimos de una posición lateral sobre el suelo, con una de las manos apoyadas en la cadera y el otro brazo extendido sobre la cabeza creando un triángulo que nos dé estabilidad. Desde esa posición, realizamos una elevación de la pierna que queda encima llevando la planta del pie hacia el cielo para volver a la posición inicial. Es un ejercicio completo ya que también se mejora el Core.

Blanco, A. (2002). 1000 ejercicios de musculación. Barcelona: Paidotribo.

Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Barcelona: Paidotribo.

W.U. Boeckh-Behrens, W. B. (2000). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo.

Musculatura del Miembro Inferior

En esta nueva entrada en el blog de Fitness4you seguimos explicando cuales son los ejercicios esenciales que podemos realizar para trabajar los diferentes grupos musculares. A lo largo de posteriores post, seguiremos desglosando más cantidad de ejercicios para cada grupo muscular, pasando de ejercicios de máquinas a ejercicios de auto cargas y viceversa. En esta nueva entrada nos centraremos en el trabajo del miembro inferior a partir de ejercicios de auto cargas.

En este post nuestra principal tarea será la de definir los músculos que vamos a ir trabajando a lo largo de  los siguientes post. Veamos:

En posteriores post desglosaremos qué tipo de ejercicios podremos ir realizando para trabajar cada uno de los músculos de los que hemos estado hablando a lo largo de este post.

BIBLIOGRAFIA

       -  Apuntes y trabajos realizados durante el curso 2006-07. UAM; Asignatura: Anatomía                         Funcional