Musculatura de la parte posterior de la articulación del Hombro.

Siguiendo con las entradas anteriores, en este nuevo post nos vamos a centrar en conocer la musculatura posterior de los hombros así como de algunos ejercicios que nos pueden ayudar a fortalecer esta zona. Recordemos que en entradas anteriores tenemos descritas las pautas que debemos seguir para poder planificar nuestro entrenamiento, ya sea para buscar fuerza resistencia o para trabajar potencia muscular.

La musculatura que podemos localizar en el hombro es:

A continuación describiremos algunos de los ejercicios que podemos realizar para poder trabajar esta musculatura.

Bibliografía

Blanco, A. (2002). 1000 ejercicios de musculación. Barcelona: Paidotribo.

Bruno, G. (2014). Anatomia Humana Descriptiva, topográfica y funcional. Madrid: Libertad Digital.

Morán, Ó. (2008). enciclopedia de ejercicios de musculación. Madrid: Pila teleña.

Saladin, K. S. (2012). Anatomía y fisiología. Madrid: Mc Graw Hill.

Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Barcelona: Paidotribo.

W.U. Boeckh-Behrens, W. B. (2000). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Paidotribo.

Flexibilidad a través de la Facilitación Muscular Propioceptiva.

En el anterior post expusimos las características principales que debemos tener en cuenta a la hora de hacer un trabajo de flexibilidad. en esta nueva entrada nos centraremos en el trabajo de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, a partir de ahora FNP.

La FNP se centra en el trabajo de flexibilidad a partir de una serie de premisas. El músculo, al iniciar un estiramiento sufre una fase de contracción refleja involuntaria que hace que durante los primeros segundos el trabajo de flexibilidad sea ineficaz. Esta contracción refleja se produce por la activación del huso muscular, que al notar el estiramiento envían esta señal para “evitar” que las fibras musculares se rompan.

Tras numerosos estudios se descubrió que si el sujeto realiza una contracción previa al estiramiento, este proceso de contracción involuntaria se inhibe, lo que provoca que el trabajo de FNP sea mucho más efectivo que el trabajo de flexibilidad. Dicho en otras palabras, el sujeto debe ser capaz de realizar una contracción muscular del músculo que se va a trabajar para que posteriormente se pueda realizar el estiramiento.

Para trabajar FNP es necesario hacerlo con un compañero. Esto es así ya que el compañero será esencial para poder realizar la contracción muscular, y posteriormente realizar el estiramiento. El trabajo de FNP se basa en una  contracción muscular isométrica de unos 3-5 segundos seguido de un estiramiento de 15-20 segundos. Son técnicas en las que el riesgo de lesión es medio, el dolor es moderado pero  la eficiencia que ofrece es excelente.

Si se comparan los resultados obtenidos usando la FNP y otros métodos de flexibilidad se descubre que el ángulo de amplitud que se logra es mucho mayor, siendo, por lo tanto el nivel de estiramiento muscular mayor.

En el siguiente cuadro expondremos algunos estiramientos sirviéndonos de la FNP.

Bibliografía

Alter, M. J. (1990). Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios.

Barcelona: Paidotribo

Carrie M. Hall, L. T. (2006). Ejercicio terapeútico, recuperación funcional. Barcelona: Paidotribo.

Ibañez, A. (2002). 1004 Ejercicios de flexibilidad. Barcelona: Paidotribo.

Tribastone, F. (2000). Compendio de gimnasia correctiva. Barcelona: Paidotribo.

Entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda

En el anterior post nos centramos en conocer cuales eran los ejercicios mas comunes para trabajar el grupo muscular pectoral de una manera correcta. En esta siguiente entrada nos centraremos en el trabajo de la musculatura de la espalda.

Dominadas:

los principales músculos implicados en este ejercicio son:

• dorsal ancho
• redondo mayor
• fascículos posteriores del deltoides
• redondo menor
• porción larga del tríceps

¿Cómo debo hacerlo?

nos colocaremos en una barra horizontal, con las piernas en flexión y los brazos en extensión. deberemos tirar de nuestro cuerpo hacia arriba hasta lograr que la cabeza pase por encima de la barra de dominadas,

¿ Qué debo tener en cuenta?

1. mantener en todo momento el tronco recto
2. no realizar sincinesias, o movimientos asociados al movimiento principal para lograr el objetivo.
3. prestar mucha atención a la zona cervical.
4. se debe tener la muñeca bloqueada
5. si fuera necesario, pedir ayuda para realizar el ejercicio
6. evitar golpearnos con la barra en la cabeza

¿Cuáles son los errores más comunes?

1. realizar sincinesias asociadas al movimiento principal
2. no mantener las muñecas bloqueadas.
3. no flexionar las rodillas.

Jalón tras nuca:

la musculatura implicada en este ejercicio son:

• dorsal ancho
• redondo mayor
• fascículos posteriores del deltoides
• redondo menor
• porción larga del tríceps

¿Cómo debo hacerlo?

sentados en la máquina, cogemos la barra ala altura de nuestros hombros. desde esa posición, y manteniendo el tronco recto hacemos descender la barra hasta llevarla por detrás de nuestra nuca.

¿ Qué debo tener en cuenta?

1. sentarse debajo de la perpendicular de la polea.
2. las rodillas deben estar ancladas, a poder ser en los topes de la máquina
3. la barra debe agarrarse a la altura de los hombros.
4. el tronco debe estar recto.
5. la muñeca debe estar bloqueada en todo momento.
6. mantener las curvaturas anatómicas de la espalda.
7. las plantas de los pies deben estar en contacto con el suelo.

¿Cuáles son los errores más comunes?

1. no mantener fijo el tronco
2. no adoptar una posición relajada en la maquina
3. soltar la barra demasiado deprisa en su movimiento de retorno hacia arriba

Remo sentado en banco:

 es uno de los ejercicios mas completos para trabajar la espalda. la musculatura implicada en este ejercicio es:

• fascículos posteriores del deltoides
• trapecio
• romboides
• redondo mayor y menor
• dorsal ancho
• porción larga del tríceps.

¿Cómo debo hacerlo?

en primer lugar, deberemos colocar el respaldo a la altura correcta. tras esto, la anchura de las asas que agarramos deben estar a la misma altura que los hombros. Partimos de una posición de extensión de los brazos para continuar con una flexión de brazos, como se refleja en el dibujo. al finalizar la flexión, extendemos llegando al limite que nos de los brazos.

¿ Qué debo tener en cuenta?

1. no mover la espalda durante el ejercicio
2. no despegar los glúteos del asiento
3. no mover las piernas durante el ejercicio
4. mantener la espalda recta
5. mantener una posición correcta, incluyendo una correcta flexión de pelvis.

¿Cuáles son los errores más comunes?

1. despegar la espalda del banco
2. realizar sincinesias con el tronco para ayudarnos

Pull over con mancuernas:

la musculatura implicada en este ejercicio es:

• dorsal ancho
• pectoral mayor
• musculatura de la caja torácica

¿Cómo debo hacerlo?

nos tumbamos en un banco boca arriba, cogiendo las mancuernas a ambos lados. iniciamos con una abducción de brazos hasta la altura de los hombros, para posteriormente llevarlos de nuevo a la perpendicular con nuestro cuerpo.

¿ Qué debo tener en cuenta?

1. no despegar la espalda del respaldo
2. no ayudarse con sincinesias de tronco
3. realizar el movimiento de brazos simultáneamente
4. colocar un alza en los pies para tenerlos ligeramente elevados.
5. controlar el peso que elevamos
6. realizar movimientos suaves y continuos
7. evitar desequilibrios dentro del banco

¿Cuáles son los errores más comunes?

1. despegar la espalda del respaldo
2. perder el ángulo que forman los codos y los hombros
3. realizar el ejercicio de manera asimétrica
4. utilizar mas peso del convenido.

¿Qué mas ejercicios trabajáis para la musculatura de la espalda?