Efectos del Pilates en la fuerza del tronco, resistencia y flexibilidad en mujeres sedentarias.

Los ejercicios ideados por Joseph Pilates han ido adquiriendo mucha relevancia en el mundo del fitness actual. A su vez, el Pilates moderno es cada vez más cercano a las necesidades individuales de cada uno de sus participantes, alejado de la corriente inicial en la que los ejercicios eran realizados al unisono por todos los sujetos. Unido a esta idea, la necesidad de entender que los ejercicios tienden a acercarse más a parámetros de calidad que de cantidad hacen que se presenten factores como la fuerza y la resistencia en este tipo de actividad física.

A pesar del gran crecimiento de esta disciplina, son pocas las investigaciones sobre como el Pilates ha beneficiado a sus usuarios. Se ha presentado la efectividad en algunas investigaciones de esta actividad para  rehabilitar a personas con fuertes dolores de espalda.

El propósito de esta investigación es traer a la luz conclusiones sobre como el pilates afecta a la fuerza muscular, resistencia y flexibilidad de la musculatura lumbar y abdominal en mujeres. De manera secundaria se midieron la masa magra y grasa de las participantes.

Las variables independientes fueron los grupos (pilates y control) y el tiempo (antes y después del ejercicio). Las variables dependientes fueron el índice de masa corporal, índice de grasa corporal, la fuerza, resistencia y flexibilidad de la musculatura del tronco.

La muestra consistió en 45 mujeres de 30+-6,6 años  sedentarias que no participan en ningún tipo de actividad física, de los cuales el 8% afirmaron tener dolores de espalda. El grupo pilates realizo sesiones de pilates 60 minutos, 3 veces por semana durante 5 semanas siguiendo un protocolo de ejercicios para principiantes.

De acuerdo a los resultados obtenidos, podemos concluir que el pilates es una actividad física eficiente para mejorar la fuerza, resistencia y flexibilidad de la zona lumbar y abdominal teniendo en cuenta los resultados obtenidos por el grupo Pilates con el grupo control. En relación al IMC y al porcentaje de grasa corporal, no se produjeron cambios significativos entre ambos grupos. Finalmente podemos concluir que el pilates contribuye a mejorar la calidad de vida de las mujeres sedentarias a partir de la mejora de los parámetros previamente descrito.

BIBLIOGRAFIA

Efectos del Pilates en la fuerza del tronco, resistencia y flexibilidad en mujeres sedentarias. Sekendiz, B; Altub, O; Korkusuz, F; Akin, S. Journal of Bodywork and Movement Therapies (2007) 11, 318–326

Hipopresivos...¿Qué son?

En muchas ocasiones acudimos a los centros deportivos y gimnasios para trabajar nuestra musculatura, perder peso y tener una buena silueta, pero al llegar al trabajo del Core nos encontramos con la tan conocida tabla de ejercicios abdominales. Muchas corrientes dentro de la ciencia de la actividad física y del deporte abogan por la necesidad de cambios en los métodos de entrenamientos, llegando en este punto a hablar de los abdominales hipopresivos.

Las Técnicas Hipopresivas fueran creadas por el doctor en ciencias de la motricidad por la universidad libre de Bruselas Marcel Caufriez. Caufriez Buscaba mejorar y fortalecer la musculatura abdominal evitando efectos nocivos para el suelo pélvico. En 2006 Caufriez Desarrolló las técnicas Hipopresivas aplicadas al deporte y fitness.

El método hipopresivo se caracteriza por englobar ejercicios posturales sistémicos que buscan la disminución de la presión intraabdominal (Caufriez, Fernández, Guignel y Heinemann, 2007).

En un primer momento, los ejercicios ideados por el Doctor Caufriez se centraban únicamente en la respiración, para a través de dichos ejercicios conseguir que la presión intraabdominal disminuyera. Poco a poco, Caufriez fue añadiendo a estos ejercicios respiratorios movimientos para dotar de mayor practicidad a su método. 

A través de los ejercicios planteados por el método hipopresivo de Caufriez y de su correcta ejecución se logran una serie de mejoras para el cuerpo. Se consigue una mejora de la musculatura de la espalda y un elongamiento de la columna consiguiendo la descompresión de los discos intervertebrales, un mejor funcionamiento de los músculos asociados a la respiración, la reducción de la presión intraabdominal, la mejora de la musculatura de la faja abdominal así como evitar lesiones asociadas a los ejercicios tradicionales de abdominales, como puede ser el aumento de la curvatura de la lordosis lumbar producido por un acortamiento del Psoas ilíaco.

El surgimiento de este nuevo método tiene como origen las técnicas ideadas por J.H. Pilates. Extendido por todo el mundo, el Pilates tiene como conceptos básicos el trabajo para fortalecer lo denominado como PowerHouse (zona abdominal, lumbares, glúteos, etc) en donde la respiración es uno de los pilares en donde se apoya. Podemos entonces entender que el método hipopresivo es un nuevo método que parte de las nociones básicas del Pilates, por lo que no sería nada desdeñable plantearse el inicio de sesiones de Pilates para posteriormente adentrarnos en el método hipopresivo del Doctor Caufriez.

Bibliografía

Caufriez, M., Fernández, J.C., Guignel, G. y Heimann, A. (2007). Comparación de las variaciones de presión abdominal en medio acuático y aéreo durante la realización de cuatro ejercicios abdominales hipopresivos. Rev Iber Fis Kin, 10(1),12-23.

Caufriez, M., Devroux, I., Fernández, J.C., Pinsach, P., Rial, T., Ruiz, K. (2010) Hipopresivos, un cambio de paradigma. Barcelona. Colegio oficial de profesores y licenciados en ciencias de la actividad física y del deporte.

Entrenamiento en superficies inestables (I)

A lo largo de los últimos años se está comenzado a utilizar el entrenamiento con superficies inestables no solo como una forma de recuperación y rehabilitación de lesiones, sino también como una forma de mejorar la condición física relacionada con la salud y con el rendimiento. Se entiende como entrenamiento inestable aquel que trata de mejorar la calidad de vida a través del desarrollo de la fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad y coordinación añadiendo la dificultad que posee el sujeto para mantener el ejercicio.

La actividad física sobre superficies inestables supone la activación de no solo la musculatura del Core, sino también de la musculatura agonista y sinergista de la porción corporal que esté sufriendo la inestabilidad.

¿Cómo se produce la activación muscular debido a las superficies inestables?

Los receptores neurales que encontramos tanto en la musculatura, en los tendones y en las articulaciones son los principales responsables de esta activación muscular. Dichos receptores reciben las situaciones inestables enviando un mensaje al sistema nervioso central que enviará señales para activar la musculatura necesaria para poder mantener la situación de equilibrio corporal. Dichos receptores son:

Órgano tendinoso de Golgi. Situado en los tendones musculares se encargan de recibir la información de tensión del musculo en cuestión sobre el tendón.

Husos musculares. Situados en el vientre muscular, se encarga de conocer el grado de tensión y estiramiento del musculo.

Receptores articulares de Ruffini. Se encargan de recibir la información de las modificaciones de posición de las articulaciones.

¿Qué instrumentos podremos usar para trabajar en superficies inestables?

¿Qué beneficios podemos obtener con el entrenamiento con superficies inestables?

La situación inestable provoca una activación mayor del Core frente a ejercicios en situaciones estables. Esto supone una mejora del Core que nos ayudara a prevenir lesiones de espalda y dolores lumbares.

Reduce el % de lesiones deportivas.

A su vez, favorece la rehabilitación deportiva de lesiones.

Se produce una mayor activación de la musculatura estabilizadora.

Se mejora el equilibrio.

Bibliografia

Bruno, G. (2014). Anatomia Humana Descriptiva, topográfica y funcional. Madrid: Libertad Digital.

Carrie M. Hall, L. T. (2006). Ejercicio terapeútico, recuperación funcional. Barcelona: Paidotribo.

García Soidán, J. y. (2003). Análisis de las lesiones más frecuentes en pruebas de velocidad, medio fondo y fondo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3, 260-270.

Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y del deporte. Madrid: Panamericana.

Neumann, D. A. (2010). Fundamentos de rehabilitación física. Madrid: Paidotribo.

Prentice, E. (2001) Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva. Madrid. Paidotribo

Rodríguez García P.L. (2008) Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Madrid. Panamericana.

S. Fucci, M. B. (2003). Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Madrid: Elsevier.

entrenamiento Abdominal II

Este nuevo post, tratará de responder a nuevos ejercicios del Core siendo el nivel de ejecución mucho más complejo que en la entrega anterior. Para ello, tendremos que tener dominado los ejercicios previos y no solo eso, si no también tener una musculatura abdominal correcta para poder ejecutar de una manera adecuada los ejercicios que a continuación vamos a explicar.

Muchos de los ejercicios que a continuación vamos a exponer son ejercicios isométricos. Recordemos que este tipo de ejercicios son aquellos en los que se produce contracción muscular, pero que no se produce movimiento.

Péndulo. Desde una posición de partida en la que nos situamos con las piernas en flexión y formando un ángulo de 90º entre las piernas y la espalda, iniciamos un movimiento de extensión de la espalda hasta crear un ángulo de 45º. Después volvemos a la posición inicial, y en este caso, iniciamos una flexión de la zona abdominal para lograr un ángulo en este caso de 125º.

Plancha. Desde la posición de flexión de brazos, pero apoyado sobre los codos y no sobre las manos, mantenemos la posición evitando que las rodillas toquen suelo. Desde esa posición, podremos intentar elevar una de las dos piernas alternativamente.

Giros con mancuerna. Desde la posición de flexión de brazos, sujetando una mancuerna con cada una de las manos, iniciamos un movimiento de giro en la que una de las mancuernas se dirige al cielo y realizamos un giro de la zona del Core. Volvemos a la posición de partida, y realizamos el movimiento con el otro lado del cuerpo.

Fondos sobre fitball. Realizamos fondos sobre fitball, manteniendo la posición del core correctamente, evitando que las rodillas se doblen y trabajando de esta manera la zona abdominal de manera correcta.

Abdominales sobre fitball.  Similar al ejercicio explicado en el post anterior, solo que en este caso, la  parte baja de la espalda debe estar en contacto con el fitball. Las rodillas deben estar semiflexionadas y la planta de los pies en el suelo.

-  Fernández, J. Á. (2003). Entrenamiento Abdominal. Barcelona: Paidotribo.

entrenamiento del Core

Siguiendo con el hilo de los últimos post que estamos llevando a cabo, en esta ocasión toca trabajar la zona abdominal, también conocida como el Core. A continuación vamos a ver cuáles son los músculos implicados.

       

     El recto abdominal se origina en las costillas y se inserta en el pubis. Se encargan de la Flexión de raquis así como de la rotación. Participan también en la espiración. 

    

        Los transversos del abdomen se originan en las Apófisis transversas de las vértebras lumbares borde y se inserta en la cresta superior de la sínfisis púbica Se encargan de la Flexión de raquis así como de la rotación. Participan también en la espiración. 

     

        El oblicuo menor se origina en la cresta iliaca y se inserta en las 11-13 costillas y en las apófisis xifoides. Se encargan de la Flexión de raquis así como de la rotación. Participan también en la espiración. 

        El músculo oblicuo mayor se origina en las siete últimas costillas y se inserta en el Borde superior de la sínfisis púbica. Se encargan de la Flexión de raquis así como de la rotación. Participan también en la espiración.

Después de conocer la composición muscular de la zona del core, y sabiendo que es una de las zonas más importantes del cuerpo al soportar los pesos de la parte superior del cuerpo, es necesario entender que el entrenamiento de esta zona no es solo básica en cualquier práctica deportiva, sino también en cualquier condición.

En esta primera entrada, los ejercicios de musculación de la zona abdominal que vamos a desarrollar serán simples y de fácil ejecución. En posteriores entradas publicaremos una serie de ejercicios del core de gran dificultad, pero de grandes resultados.

Primer ejercicio. Desde la posición que se ve en la imagen, debemos sacar el abdomen, y volver a la posición de inicio, teniendo precaución para evitar que la pelvis participe en el movimiento oscilatorio que debe realizar el abdomen. Trabajaremos el recto del abdomen.

 Segundo ejercicio. Desde la posición de partida, iniciamos un movimiento de extensión de piernas arrastrando la planta de los pies. No debemos llegar a tocar el suelo con la parte posterior de las rodillas. Después, iniciamos el movimiento inverso. Se trabajaran sobre todo el recto abdominal en su parte inferior.

Tercer ejercicio. Partiendo de la posición inicial al ejercicio anterior, elevamos una pierna mientras que la otra se mantiene apoyada en el suelo. Dicha elevación debe hacerse con la rodilla en extensión. Una vez conseguido, se realiza con la otra pierna. En este ejercicio se trabaja como parte principal el recto abdominal en su parte inferior.

Cuarto ejercicio. Partimos de la posición inicial que tenemos a lo largo de los ejercicios antes descritos. Desde esa posición, iniciamos un movimiento en el que las rodillas se acercan al pecho. Debemos evitar que la pelvis tenga un papel principal, ya que debe estar anclada. Una vez llegado a la posición, volveremos al punto de partida, pero sin llegar a apoyar los pies de nuevo en el suelo. El trabajo del core es completo en este ejercicio.

Quinto ejercicio. Partimos de la posición inicial que tenemos a lo largo de los ejercicios antes descritos. Desde esa posición, iniciamos un movimiento en el que las rodillas se acercan al pecho. Debemos evitar que la pelvis tenga un papel principal, ya que debe estar anclada. Una vez llegado a la posición, iniciamos una extensión de las rodillas hasta tener las piernas totalmente extendidas. El trabajo del core es completo en este ejercicio.

Sexto ejercicio. Desde la posición de partida que se refleja en el dibujo, apoyando los pies en una superficie, iniciamos una contracción abdominal llevando la cabeza hacia las rodillas. Debemos prestar atención para evitar que la pelvis participe en el movimiento, ya que debe estar neutra. El trabajo del core es completo en este ejercicio.

Septimo ejercicio. Desde la posición de partida, que es tumbado en el suelo de lado, iniciamos un movimiento de elevación lateral para volver a la posición inicial. El trabajo principal de este ejercicio son los oblicuos y transversos.

Bibliografía

-  apuntes de Anatomia funcional; 1º CCAFyD; Universidad autónoma de Madrid.

-  Fernández, J. Á. (2003). Entrenamiento Abdominal. Barcelona: Paidotribo.