Efecto de la ingesta de cafeína en una repetición RM de fuerza Muscular. Todd A. el AT.

Son muchos los estudios que han demostrado la efectividad de la cafeína en lso ejercicios de resistencia. Un estudio de Costill et Al (1978) sobre 9 mujeres y hombres que realizaron ejercicio sobre cicloergometro al 80% de VO2 Max demostró que aquellos que habían consumido cafeína realizaron dicha tarea un 20% más de tiempo que el resto de los sujetos que no habían tomado cafeína. Existe multiple literatura sobre la cafeína y la resistencia, pero la literatura sobre cafeína y fuerza máxima (1RM) no es muy extensa.

El siguiente estudio se sirvió de un grupo de control, que tomaba cafeína y un grupo placebo. Se sirvieron de un  diseño de cruce doble ciego ya que los investigadores ni los participantes fueron

Consciente de la orden de tratamiento.  Los ensayos fueron separados por 1 semana para minimizar la fatiga del sujeto.

La muestra consistía en 22 deportistas entrenados en resistencia, completando, al mínimo, 2 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana. Los participantes completaron 24 h de recordatorios de dieta y ejercicio antes cada prueba, y se les requirió seguir la misma dieta el día anterior a cada prueba. Se les proporcionó una lista de artículos Que contienen cafeína por lo que se abstendrían de la ingesta de cafeína para 48 h antes de la visita. Los participantes también deben abstenerse del ejercicio intenso en las 24 h anteriores a cada prueba.

La cafeína o el placebo se proporcionaron a los participantes en cápsulas idénticas para ser ingeridos 1 h antes del ejercicio. Estos fueron preparados por un farmacéutico sin participación en el estudio. La dosis de cafeína era igual a 6 mg / kg. Siete días después, los participantes ingirieron el otro tratamiento, y repitieron protocolo de ejercicio idéntico.

Los deportistas siguieron un protocolo de entrenamiento de 5 minutos de calentamiento, para posteriormente realizar en torno a 12-15 repeticiones de press de banca con barra estándar. Tras dos minutos de descanso y el RM se determinó siendo el máximo peso elevado de manera correcta.

Después de observar los resultados, Los datos muestran que el no existen resultados relevantes entre el grupo control y el grupo de placebo en relación al RM de pecho/pierna, sin afectar, a su vez, al peso máximo. Sin embargo sí que se mostró un aumento de entre el 11-12%  de resistencia muscular en el grupo cafeína frente al grupo placebo.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO VS ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES. Fernandez, J.

El “entrenamiento en circuito” es un sistema básico de entrenamiento que consiste en ejercitar todas las regiones corporales en una misma sesión, realizando un solo ejercicio para cada región. Los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno tras otro, con muy poco descanso entre cada uno de ellos (30 segundos) a través de una serie o circuito de estaciones de trabajo, al final de las cuales se repite nuevamente cuantas veces sea necesario.  El propósito de este tipo de entrenamiento, es el de lograr resistencia y cierta fuerza muscular a la vez que una moderada condición cardiovascular o aeróbica. Otra de sus ventajas es la eficiencia en cuanto al tiempo de permanencia en el gimnasio así como la variedad de ejercicios realizados en una sola sesión.

Pero el entrenamiento en circuito no solo se puede utilizar en la forma aquí descrita, que ha hecho que el fisicoculturista intermedio o avanzado lo considere como un sistema propio solo para aquellos principiantes con muy pobre nivel de acondicionamiento o para aquellos que vuelven al ejercicio después de haberlo abandonado un cierto tiempo. Realmente, el entrenamiento en circuito tiene mucho más que ofrecer, aún para el atleta avanzado si se permite uno cierta creatividad.

Fundamento de las ventajas del entrenamiento en circuito

El Dr. Vladimir Zatsiorsky, reconocido investigador de la fisiología del ejercicio, comenta en su libro “Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza” que la clave para diseñar programas de entrenamiento de fuerza efectivos, es la habilidad para retrasar la aparición de la fatiga. Este autor ruso sostiene que los efectos de la fatiga son altamente específicos, en otras palabras, la fatiga acumulada por la primera serie de determinado ejercicio, afectará la intensidad con que se puedan realizar las series subsecuentes del mismo ejercicio de manera más adversa que si se realiza un ejercicio para una región corporal diferente.

El entrenamiento en circuito permite un descanso mayor entre cada serie de ejercicios para una misma región corporal, sin prolongar la duración total de la sesión de entrenamiento. Este hecho, nos permitirá también entrenar cada región con un nivel mucho mayor de intensidad.

Elección de los ejercicios

Tradicionalmente el entrenamiento en circuito se lleva a cabo en máquinas, por la costumbre de utilizarlo para iniciar a los principiantes en el entrenamiento de fuerza y la ventaja que supone la rápida elección del peso indicado para el ejercicio y por lo tanto, la posibilidad de acortar los periodos de descanso buscando un supuesto acondicionamiento aeróbico que podríamos lograr en un mayor grado con un entrenamiento más específico.

Utilicemos pesos libres en nuestro circuito y técnicas como repeticiones parciales, series piramidales descendentes, repeticiones excéntricas, contracciones pico isométricas, etc. Incorporemos también ejercicios como sentadillas, bench presses, pesos muertos o inclusive pliométricos.

Número de ejercicios y de circuitos

De acuerdo con Charles Poliquin, el número de series que deben realizarse en una sesión de entrenamiento, no debe ser mayor de unas 25 series por las siguientes dos razones:

-          Primera, existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento o carga de trabajo que se puede realizar y la intensidad o grado de estrés fisiológico que se puede soportar. Si el propósito de este nuevo enfoque del entrenamiento en circuito es lograr entrenamientos de mayor intensidad, el volumen debe limitarse.

-          Segunda, el nivel de andrógenos circulantes en sangre se mantienen elevado hasta unos 50 o 60 minutos después de iniciado el ejercicio. Entrenamientos mas largos significan forzar el organismo a ejercitarse en un nivel hormonal que no es el mas adecuado para lograr un efecto de entrenamiento óptimo.

Número de repeticiones

El entrenamiento en circuitos NO es sinónimo de repeticiones altas. Incorpore en su diseño de circuitos de entrenamiento esquemas de repeticiones acordes al tipo de adaptación que desea lograr, ya sea hipertrofia o aumento de fuerza muscular, lograda entre otras formas por medio de un mayor reclutamiento de unidades motrices mediante una mejor coordinación neuromuscular.

Prepara tus 10 KM en 2 Meses

Con el nuevo año son muchos los propósitos para empezar a practicar deporte. Muchos escogen la bicicleta, otros la natación, pero hay una gran mayoría que se decantan por el Running. Si tu eres uno o una de ellos, pero no sabes como debes iniciarte,  aquí te dejamos una planificación para que después de dos meses de trabajo seas capaz de superar esta distancia. 

Antes de desarrollar la planificación, deberás tener en cuenta:

• Recuerda, intenta sacar siempre tiempo para calentar previamente, y para relajar y estirar después de cada una de las sesiones. 

• No te olvides de hidratarte antes, durante y después de cada sesión. 

• Procura llevar una alimentación sana, teniendo en cuenta siempre las horas a las que entrenes.

• Intenta llevar un calzado y ropa adecuada. 

• Trata de realizar ejercicios de fuerza, no todo es salir y correr. (en post anteriores podrás ver cómo hacerlo). 

• Si estás enfermo, o tienes alguna molestia, no pasa nada por dejar pasar una sesión; recupérate y ponte de nuevo en marcha. 

• Lo más importante DISFRUTA CORRIENDO.

1º sesión	2º sesión	3º sesión	4º sesión	5º sesión
500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	2600m a ritmo de 6,47min/km
6º sesión	7º sesión	8º sesión	9º sesión	10º sesión
4000m a ritmo de 7,20 min/km	800m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 500m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 500m andando.	400m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 400m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 400m andando.	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km

11º sesión	12º sesión	13º sesión	14º sesión	15º sesión
4000 m. a ritmo de 6,50min/km	4000m a ritmo de 6,24 min/km	5000m a ritmo de 6,48 min/km	2600m a ritmo de 6,05 min/km. 1200m a ritmo de 6,00 min/km.	1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.
16º sesión	17º sesión	18º sesión	19º sesión	20º sesión
1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.	6000m a ritmo de 6,40 min/km	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km.	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km	8000m a ritmo de 6,40 min/km

¿Qué es la electroestimulación?

Actualmente están cada vez más de moda la aparición de centros o gimnasios en la que la electro estimulación se convierte en su estrella dentro de sus programas, pero para poder saber para qué sirve y como actúa la electro estimulación, es necesario conocer previamente cómo funciona el músculo.

Muy a grosso modo, podemos decir que el musculo está formado por fibras musculares. Cada Fibra muscular esta a su vez formada por Miofibrillas donde podemos encontrar los filamentos de actina, miosina y tropomiosina. Son 3 de las proteínas encontradas en la miofibrilla, pero no las únicas.

El proceso de contracción muscular es una cadena de elementos que se producen hasta darse dicha contracción muscular. Esta contracción podrá ser tanto voluntaria como involuntaria. El sistema nervioso manda un mensaje, a través de motoneuronas de que se debe producir una contracción muscular. Esas motoneuronas pasan por las fibras nerviosas hasta llegar a las fibras motoras. Al llegar a las fibras motoras, se produce la liberación de neurotransmisores, que después a través de la activación de los receptores de dichos neurotransmisores produce la liberación de calcio. El calcio es esencial, ya que su liberación supone que se una  a la troponina, que se fija a la tropomiosina y se elevan favoreciendo que la actina y miosina se unan, generando el ataque de fuerza, y por tanto la contracción.

Una vez entendido como se produce la contracción muscular, nos surge la pregunta de que es el electro estimulación. La electo estimulación es el proceso a partir del cual a través de descargas eléctricas controladas sobre el punto motor del músculo, se produce una contracción. El estímulo de Dicha contracción no es enviada por el sistema nervioso si no que es enviada por la máquina de la que estamos hablando.

Un estudio llevado a cabo por Herrero, J. y García se mostró la influencia del entrenamiento con electroestimulación neuromuscular en la fuerza y la velocidad. Para ello, se sirvieron de una muestra de 36 personas de las cuales 10 realizaron entrenamiento con electro estimulación, 9 hicieron entrenamiento pliométrico, 7 combinaron ambos entrenamientos y hubo un grupo control de 10 sujetos. El grupo de Pliometría y el grupo de electroestimulación realizó 8 sesiones, dos por semana de multisaltos verticales y horizontales a intensidad media baja. El grupo de electroestimulación y Pliometría se sirvió de 8 sesiones de cada tipo, 16 en total. Se extrajeron algunos resultados significativos como son que los grupos de electro estimulación y el grupo de electro estimulación y Pliometría obtuvieron incrementos de los perímetros musculares, siendo aún mayores en el grupo de electro estimulación. El grupo de Electroestimulación perdió velocidad, pero el grupo que combinó electroestimulación y Pliometría mejoro tanto sus volúmenes como su velocidad.

Tras esta lectura, podemos extraer una serie de conclusiones tales como:

-          Si el objetivo del entrenamiento es simplemente incrementar la masa muscular así como la fuerza máxima, la EENM sería un buen método de entrenamiento.

-          En aquellas disciplinas que se caractericen por un elevado número de acciones explosivas y de velocidad, y donde el rendimiento deportivo dependa de las mismas, sería recomendable utilizar la EENM combinada con trabajo pliométrico.

-          No se puede considerar la EENM como un método eficaz por sí solo para mejorar la fuerza explosiva y la velocidad; hay que considerarla un complemento de otros métodos de entrenamiento. De esta manera si se podrá producir la mejora deseada.

Tras esta introducción del funcionamiento eléctrico muscular así como del funcionamiento de la electro estimulación, ¿Qué son los chalecos de electro estimulación?

Estos chalecos de electro estimulación recubren casi todo el cuerpo, dejando solo al descubierto cabeza, manos y pies. Dichos chalecos a través de electrodos situados estratégicamente en los puntos motores de los músculos generan una contracción muscular.  Las sesiones que se suelen ofrecer en los centros de electro estimulación suele ser de 20 minutos.

Entender estos nuevos métodos de entrenamiento como elementos de apoyo al entrenamiento es la vía a seguir. El entrenamiento de electro estimulación debe completarse con entrenamientos integrados con la práctica deportiva que el sujeto realice, ya que si no se producirán procesos negativos en el deportista, como se expone en la investigación anterior. A su vez, muchos de los beneficios que dicen ofrecer estos chalecos deben quedar en cuarentena, debido a que no existen investigaciones relevantes al respecto. Y qué mejor que los profesionales de la actividad física y del deporte para asesorar a cada deportista de los usos de los chalecos de electro estimulación y su interrelación con la práctica de cada deportista.