Cómo entrenar la Resistencia

En el post anterior tratamos de explicar las características principales que deberemos tener en cuenta en relación a la resistencia. Si bien, deberemos también conocer como entrenar la resistencia. A lo largo de esta nueva entrada explicaremos como hacerlo.

En primer lugar haremos referencia a los sistemas naturales. Dentro de los sistemas naturales destacamos:

Carrera continua

Desarrollando la resistencia aeróbica, es una carrera sin interrupción en la que la duración debe oscilar entre 15 minutos y 2 horas. La intensidad de la carrera debe estar entre 140 y 160 PPM. A su vez, podremos encontrar diferentes niveles dentro de la carrera continua.

Lenta. No se superan las 150 PPM. Se produce la degradación de ácidos grasos y un mayor desarrollo cardiovascular.

Media. No se superan las 170 pulsaciones por minuto. Supone una mejor adaptación al esfuerzo.

Rápida. Suele llegar a 200 PPM. Es la forma de lograr la mejora de la potencia aeróbica.

Fartlek sueco

Mantiene la idea de una carrera continua continuada, pero alternando cambios de ritmo que suponen cambios de intensidades. Puede producirse también cambios de terreno como subidas o bajadas. La duración suele ser en torno a los 30 minutos a la hora. Las pulsaciones rondan los 140-170 PPM llegando incluso a las 190 PPM.

Fartlek Polaco

Similar al anterior, pero mucho más metódico, siguiendo un esquema claro:

Calentamiento, carreras a ritmo en distancias cortas, carreras a ritmo en distancias largas y vuelta a la calma.

En segundo lugar, nos entramos en describir los sistemas fraccionados. Este tipo de sistemas se acogen al principio de supercompensación, del cual hablamos en anteriores post. Se ha demostrado que los efectos son más rápidos que la carrera continua, pero por el contrario son menos duraderos. Veamos los diferentes tipos:

Interval training. Se recorren distancias cortas a altas intensidades, siendo el volumen total del entrenamiento alto. Para ello, la recuperación entre las distancias cortas debe ser adecuada, llegando a las 120-140 PPM.

Fuera de estos dos tipos principales, tenemos otras opciones que nos ayudan a su vez a lograr la mejora de la resistencia del sujeto, relacionada con otras capacidades físicas básicas ya descritas.

Series. Mejoran la resistencia aeróbica del sujeto, siendo a su vez una forma de mejora de velocidad del deportista. La FC es muy elevada y la demanda de oxígeno, será a su vez muy elevada. Habrá que tener en cuenta el tiempo de las series para conocer qué sistema energético se está trabajando.

Cuestas.  Es un trabajo intervalico, como vimos anteriormente. Las cuestas convierten a la carrera en un elemento que el deportista debe superar, aumentando la dificultad del entrenamiento. Se produce una mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica, pero a su vez se da una mejora de la fuerza de los miembros inferiores del sujeto.

En el siguiente post nos centraremos en conocer más en profundidad la capacidad física básica de la velocidad.