El entrenamiento de
fuerza produce en el sujeto lo conocido como hipertrofia que no es más que el
aumento del tamaño de las miofibrillas de la musculatura trabajada. Previamente
a describir el entrenamiento concéntrico y excéntrico, conociendo sus características
es necesario hacer una breve introducción al concepto de fuerza.
“Capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un
esfuerzo muscular”. Muska Mosston.
“Capacidad
del hombre para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante
esfuerzos musculares”. Zatsiorsky.
En ocasiones hay
que superar la resistencia del propio cuerpo (resistencia interna), de un
artefacto (resistencia externa, como balones medicinales, mancuernas…) y en
otras ocasiones hay que actuar en contra de la fuerza de inercia que aparece en muchos gestos deportivos como
por ejemplo en un cambio de dirección.
A su vez,
previamente a iniciar el entrenamiento de fuerza de cualquier deportista es necesario
llevara cabo una valoración funcional previa para conocer cuál es el RM de cada
deportista y de la musculatura que va a trabajar. El cálculo del RM se podrá
hacer de manera práctica, a partir de calibrar el peso que se eleva hasta
llegar a 1 RM. Tenemos también la opción de calcular un RM a partir de la fórmula
de Gorostiaga:
Supongamos que nos encontramos realizando Press de
Banca para conocer cuál es el RM que somos capaces de levantar, realizando un
total de 2 repeticiones con 85 kg. Según la forma de Gorostiaga, el RM teórico
que seremos capaces de elevar será:
1RM = 85 / (1,0278 – 0.0278 x 2) = 82,63 kg.
El entrenamiento concéntrico es aquel que el sujeto
realiza contra la carga y contra la gravedad. Si realizamos un press de banca,
el ejercicio concéntrico es aquel que es capaz de alejar la carga del pecho,
hasta llevarlo al punto de máxima extensión de brazos permitida. El trabajo concéntrico se podrá realizar en un
intervalo de 0% a 100% de 1 RM en relación a lo que busquemos con el
entrenamiento. Si buscamos fuerza Máxima, el porcentaje estará más cerca del
100% siendo de 1 o 2 repeticiones máximas. Si por el contrario buscamos fuerza
resistencia, el porcentaje oscilará entre el 50%-75% aumentando el número de
repeticiones. Existen múltiples métodos de entrenamiento de la fuerza, los
cuales abordaremos en próximas entradas al blog.
El entrenamiento Excéntrico es aquel en la que la
carga vence a la fuerza ejercida por la musculatura, con lo que el musculo lo
que hace es frenar el avance de la carga a favor de la gravedad. Se deberá
trabajar con cargas superiores al 100% del RM y es aconsejable tener compañía para
poder realizarlo. En el ejercicio de press de banca previamente descrito,
trabajar excéntricamente supondría trabajar por encima de los 82 kg. Un entrenamiento
excéntrico al 125% supondría tener en cuenta cargas de 102 kg.
Veamos algunas de las características del Método
excéntrico:
-
Intensidad
aproximada 120-150%
-
Repeticiones por
serie 1-6
-
Series 4-5
-
Descanso entre
series 3´-5´
-
Velocidad de ejecución control
El entrenamiento excéntrico
incide sobre todo sobre la Fuerza Máxima y sobre el trabajo en Deficit.
El entrenamiento concéntrico
es posible realizarlo tanto en jóvenes, principiantes, confirmado y de alto
nivel; pero el entrenamiento excéntrico solo debe realizarse en deportistas
confirmados o de alto nivel.
Bibliografía
Carrie M.
Hall, L. T. (2006). Ejercicio terapeútico, recuperación funcional.
Barcelona: Paidotribo.
Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases
neuromusculares de la actividad física y del deporte. Madrid:
Panamericana.
Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el
entrenamiento de la fuerza y la condición física. Barcelona: Paidotribo.
W.U. Boeckh-Behrens, W. B. (2000). Entrenamiento
de la fuerza. Barcelona: Paidotribo.
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