HIIT o cardio?

En la actualidad, están surgiendo nuevas tendencias a la hora de realizar actividad física. La tendencia del HIIT o ejercicios de alta intensidad están ganando mucha fuerza con respecto a las corrientes clásicas de ejercicio  físico. El HIIT plantea que un ejercicio de alta intensidad durante 20-25 minutos puede igualar al ejercicio aeróbico de larga duración. Pero, ¿Es esta afirmación real? A lo largo de este artículo expondremos diversos estudios que aportarán luz a esta pregunta.

En primer lugar, vamos a explicar brevemente algunos de los aspectos principales del HIIT. El ejercicio de alta intensidad da lugar a que se implique la Aplicación de un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo con el fin De provocar el máximo crecimiento muscular. (Cánovas, 2009)

Según plantea Cánovas (2009) “llevar cada serie al fallo muscular es el modo más eficiente de entrenarse, porque esto asegura que el mayor número de fibras de músculo son estimuladas en la cantidad de tiempo más breve de trabajo y con el volumen más bajo posible.”

Para ello, será necesario conocer cuál es nuestro RM (repetición Máxima) ¿Cómo calculamos las cargas de entrenamiento? Ponemos un peso del cual estoy seguro que lo moveré más o menos fácilmente (por ejemplo, 60 kg). Realizo el mayor número de repeticiones posibles (en este caso 9).

Con estos datos miro en la tabla adjunta¹ y veo que el  corresponde a un 76,5%. Ahora aplico la siguiente fórmula:

 

                   

La tendencia del HIIT se basa en la idea de que a mayor intensidad, mayor será el gasto calórico, no solo durante el ejercicio sino que también en la recuperación, al producirse una aceleración del metabolismo para recuperar el organismo.

Por otro lado tenemos el entrenamiento convencional de resistencia aeróbica o más conocido como cardio. Este tipo de entrenamiento se basa en realizar una actividad física, como correr o bicicleta a intensidad moderada durante periodos de tiempo superiores a los 90 minutos. Este tipo de trabajo se basa en la idea de que pasado ese periodo de tiempo, el cuerpo inicia la degradación de lípidos al haber agotado los depósitos de glucógeno.

Ahora bien, ¿Cuál de los dos entrenamientos es más efectivo? La problemática de los estudios que actualmente existen es que cada uno de ellos trata de defender la hipótesis planteada, con lo que cada uno de ellos muestra resultados diversos. Veamos algunos estudios al respecto.

Un estudio llevado a cabo por Matsuo et Al (2014) realizado en personas sedentarias durante 8 semanas, realizando un entrenamiento HIIT durante 13 minutos 5 veces por semana mostró que estos sujetos quemaron más calorías que aquellos que realizaron un programa de resistencia aeróbica, incrementando en un 107% las calorías usadas en la recuperación y mejorando un 12.5% su VO2 Máximo.

Otro estudio publicado en International journal of obesity comparó a un grupo de sujetos que realizaron un entrenamiento de HIIT frente a otro grupo que realizó entrenamiento aeróbico. En este estudio queda de manifiesto que los sujetos que realizaron el entrenamiento HIIT redujeron 1.50 kg. De masa grasa.

Por el contrario, en otro estudio realizado recientemente planteo dos grupos, el primero realizando un entrenamiento de HIIT durante 10 minutos frente a otro grupo que realizo un entrenamiento aeróbico durante 45 minutos (75% FCM). Ambos grupos realizaron sus entrenamientos 3 veces por semana durante 12 semanas. Después de dicho entrenamiento se demuestra que el consumo de VO máximo mejora en ambos grupos en torno al 19% y se redujo en torno a un 2% de masa grasa en ambos grupos. Vemos pues, que en ambos grupos se producen unos resultados similares, pero en el estudio se hace hincapié que aquellas personas que no están entrenadas tienen el doble de riesgo de muerte frente a Aquellas personas entrenadas si realizan el protocolo HIIT.

Como vemos, todavía existe una gran disparidad en relación a que método de entrenamiento es más efectivo. Lo que si queda de manifiesto es que aquellas personas que no están entrenadas deben iniciarse en un entrenamiento aeróbico previamente a realizar un entrenamiento de alta intensidad.

A continuación os dejamos una Rutina de corta duración, que trata de combinar los ejercicios de alta intensidad de  fuerza y resistencia  con ejercicios aeróbicos moderados.

Bibliografía

Astrand, P.-O., & Rodahl, K. (1995). Fisiología del trabajo Físico. Buenos Aires: Panamericana.

Cánovas, R. (2009). Entrenamiento de alta intensidad. Badalona: Paidotribo.

Hohmann, A., Lames, M., & Letzelter, M. (2005). Einführung in die Trainingswissenschaft. Badalona: Paidotribo.

Minuchin, P. (2008). Fisiología del ejercicio II. buenos Aires: Nobuko.

Thibaudeau, C. (2007). El Libro Negro de los Secretos del entrenamiento. París: F.Lepine.

Vived, A. M. (2005). Fundamentos de la fisiología de la actividad física y el deporte. Buenos Aires: Panamericana.