Prepara tus 10 KM en 2 Meses

Con el nuevo año son muchos los propósitos para empezar a practicar deporte. Muchos escogen la bicicleta, otros la natación, pero hay una gran mayoría que se decantan por el Running. Si tu eres uno o una de ellos, pero no sabes como debes iniciarte,  aquí te dejamos una planificación para que después de dos meses de trabajo seas capaz de superar esta distancia. 

Antes de desarrollar la planificación, deberás tener en cuenta:

• Recuerda, intenta sacar siempre tiempo para calentar previamente, y para relajar y estirar después de cada una de las sesiones. 

• No te olvides de hidratarte antes, durante y después de cada sesión. 

• Procura llevar una alimentación sana, teniendo en cuenta siempre las horas a las que entrenes.

• Intenta llevar un calzado y ropa adecuada. 

• Trata de realizar ejercicios de fuerza, no todo es salir y correr. (en post anteriores podrás ver cómo hacerlo). 

• Si estás enfermo, o tienes alguna molestia, no pasa nada por dejar pasar una sesión; recupérate y ponte de nuevo en marcha. 

• Lo más importante DISFRUTA CORRIENDO.

1º sesión	2º sesión	3º sesión	4º sesión	5º sesión
500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	2600m a ritmo de 6,47min/km
6º sesión	7º sesión	8º sesión	9º sesión	10º sesión
4000m a ritmo de 7,20 min/km	800m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 500m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 500m andando.	400m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 400m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 400m andando.	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km

11º sesión	12º sesión	13º sesión	14º sesión	15º sesión
4000 m. a ritmo de 6,50min/km	4000m a ritmo de 6,24 min/km	5000m a ritmo de 6,48 min/km	2600m a ritmo de 6,05 min/km. 1200m a ritmo de 6,00 min/km.	1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.
16º sesión	17º sesión	18º sesión	19º sesión	20º sesión
1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.	6000m a ritmo de 6,40 min/km	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km.	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km	8000m a ritmo de 6,40 min/km