Prepara tus 10 KM en 2 Meses

Con el nuevo año son muchos los propósitos para empezar a practicar deporte. Muchos escogen la bicicleta, otros la natación, pero hay una gran mayoría que se decantan por el Running. Si tu eres uno o una de ellos, pero no sabes como debes iniciarte,  aquí te dejamos una planificación para que después de dos meses de trabajo seas capaz de superar esta distancia. 

Antes de desarrollar la planificación, deberás tener en cuenta:

• Recuerda, intenta sacar siempre tiempo para calentar previamente, y para relajar y estirar después de cada una de las sesiones. 

• No te olvides de hidratarte antes, durante y después de cada sesión. 

• Procura llevar una alimentación sana, teniendo en cuenta siempre las horas a las que entrenes.

• Intenta llevar un calzado y ropa adecuada. 

• Trata de realizar ejercicios de fuerza, no todo es salir y correr. (en post anteriores podrás ver cómo hacerlo). 

• Si estás enfermo, o tienes alguna molestia, no pasa nada por dejar pasar una sesión; recupérate y ponte de nuevo en marcha. 

• Lo más importante DISFRUTA CORRIENDO.

1º sesión	2º sesión	3º sesión	4º sesión	5º sesión
500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 1650m corriendo + 350m andando + 500m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2450m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	500m andando + 2000m corriendo + 200m andando + 300m corriendo + 700m andando +300m corriendo al 90%FCM + 100m andando (total 2600m)	2600m a ritmo de 6,47min/km
6º sesión	7º sesión	8º sesión	9º sesión	10º sesión
4000m a ritmo de 7,20 min/km	800m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 500m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 500m andando.	400m andando + 1000m a ritmo de 5,55 min/km + 400m andando + 1000m a ritmo de 5,48 min/km + 400m andando.	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km	2600 m a ritmo de 6,18 min/km 1200 m a ritmo de 6,07 min/km

11º sesión	12º sesión	13º sesión	14º sesión	15º sesión
4000 m. a ritmo de 6,50min/km	4000m a ritmo de 6,24 min/km	5000m a ritmo de 6,48 min/km	2600m a ritmo de 6,05 min/km. 1200m a ritmo de 6,00 min/km.	1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.
16º sesión	17º sesión	18º sesión	19º sesión	20º sesión
1000m a ritmo de 5,21 min/km. 4 Series de 100 m. a 100%FCM. (descanso hasta llegar a 80 PPM) 1000 a ritmo de 5,45 minutos /km.	6000m a ritmo de 6,40 min/km	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km.	400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo de 5,22 min/km + 400m trote + 1000m a ritmo 5,11 min/km	8000m a ritmo de 6,40 min/km

Planificación del entrenamiento

En este Cuarto Post, y siguiendo el hilo de los pasos previos que tenemos que conocer a la hora de llevar a cabo un entrenamiento deportivo de calidad, debemos centrarnos en explicar los términos Macrociclo, mesociclo, microciclo y sesión.

Los términos Macrociclo, mesociclo y microciclo son formas de estructurar el entrenamiento según su duración. El primer periodo del que vamos a hablar es el Macrociclo. Según Campos (2003) Es el periodo más grande de entrenamiento, que puede durar desde 6 meses hasta incluso años, como es la preparación que llevan a cabo los deportistas olímpicos. Los Macrociclos, como vemos en la imagen, incluyen a los mesociclos, microciclos y sesiones. Los Macrociclos serán diferentes teniendo en cuenta la práctica deportiva. No es lo mismo atletas de piragüismo, donde los Juegos Olímpicos son el principal objetivo a largo plazo, que un equipo de futbol de primera división, en la que su objetivo a largo plazo es el resultado final de la temporada.

El segundo término del que  vamos a hablar es Mesociclo. Según Campos (2003) un mesociclo es el periodo de entrenamiento que dura entre 3 a 6 semanas. Matvyev (1977) planteó que la forma deportiva se alcanza a lo largo de un ciclo de preparación fundamentada en tres fases; Adquisición, estabilización y perdida. Más adelante, Issurin & Kaverin (1985) señalaron que la estructura de los mesociclos será de acumulación, transformación y realización. Este tipo de estructura es la que nosotros defenderemos en este post. En el siguiente cuadro, desglosaremos las características de cada uno de los mesociclos descritos:

MESOCICLO	OBJETIVOS	COMO SE ENTRENA
ACUMULACION	Elevar tanto el potencial técnico como motor del sujeto para prepararlo para la parte especifica del deporte. Este mesociclo tiene mucha importancia en el inicio de la temporada pero va perdiendo fuerza a medida que avanza.	Volúmenes altos e intensidades bajas-moderadas.
TRANSFORMACION	Transformar lo adquirido en el mesociclo de acumulación hacia la parte especifica del deporte. Estabilizar técnicas y mejorar la tolerancia a la fatiga.	Intensidades elevadas, volúmenes de acuerdo a las intensidades descritas.
REALIZACION	Transferir lo conseguido en el mesociclo de transformación a la práctica deportiva para lograr los objetivos prefijados.	Intensidades submáximas-máximas de la práctica deportiva. Ejercicios de competición.

Los microciclos junto con las sesiones son las estructuras mínimas de la planificación deportiva. En la siguiente tabla se desglosarán los diferentes tipos de microciclos:

MICROCICLOS
TIPOS	CARACTERISICAS	TIEMPO
Ajuste	Intensidades bajas y volúmenes adecuados para ajustar a la práctica deportiva.	7-10 días.
Carga	Carga elevada, dependiendo del momento de la temporada será a través de grandes volúmenes o intensidades.	10 días
Impacto	Cargas de entrenamiento cercanas al máximo. Entrenamiento en fatiga y con falta de recuperación.	7 días
Activación o pre competición	Volúmenes bajos e intensidades altas. Preparación del deportista a la competición.	3-7 días
Competición	Actividades competitivas	3-7 días
recuperación	Cargas bajas para favorecer la recuperación y la regeneración de los depósitos.	3-7 días

Por último, las sesiones serán los elementos más básicos del entrenamiento. Cada sesión recoge aquellos aspectos que se deben trabajar de acuerdo al microciclo y mesociclo en el que se encuentre dicha sesión.

A continuación os incluimos un ejemplo de mesociclo de un deportista de pádel realizado el curso pasado de acuerdo a los objetivos que buscábamos para con el deportista.

BIBLIOGRAFIA

            Campos, V. R. (2003). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo

            Dietrich Martin, K. C. (2001). Manual de Metodología del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

            

            Issurin & Kaverin (1985) planirovania i postroenie godovogo cikla podgotovki greboc. en Navarro, F. (2000) apuntes del master de alto rendimiento deportivo. COE. UAM. Madrid.

            Manzano, J.I. (2004) Clarificación de conceptos relacionados con el entrenamiento deportivo. Escuela abierta. Madrid.

            Matveyev, L. (1977) el proceso de entrenamiento deportivo. stadium. Buenos Aires. Argentina.