Aspectos para retrasar la aparición de la fatiga

La intensidad y volumen del entrenamiento que realicemos son algunos aspectos que provocaran la fatiga del deportista. Deberemos conseguir que la aparición de dicha fatiga sea lo más tarde posible.

Una de las causas que provoca la fatiga es la falta de líquido en el sujeto. El ejercicio físico aumenta la temperatura corporal provocando que para que se regule el cuerpo elimine ese calor a través de la sudoración. Ese sudor es agua, sales, etc.  llevándonos a la deshidratación.  los niveles de agua eliminados disminuyen la velocidad de reacción, el grado de coordinación, la resistencia, y la capacidad del músculo para trabajar.

Es imprescindible reponer esta pérdida de agua y sales minerales, que es el sudor, porque de no ser así, la capacidad de trabajo muscular cae en picado. Pérdidas de agua de entre el 2 y el 4% del peso corporal, dan lugar a una disminución en la resistencia muscular. Entre el 4 y el 6% ocasionan calambres, y un descenso de la fuerza, y a partir de una pérdida de superior al 6%, ya existe un riesgo de “golpe de calor”.  También se eliminan sales minerales tales como:

Potasio: Su déficit puede hacer aparecer antes la fatiga, y la debilidad muscular.

Magnesio: Su déficit puede dar lugar a calambres, a una aparición temprana de la fatiga, y a una mayor facilidad para los esguinces.

hierro: Su déficit puede dar lugar a una fatiga intensa, porque es imprescindible para transportar el oxígeno. En deportistas, pueden darse carencias, porque con ejercicio intenso es frecuente la rotura de glóbulos rojos (donde se almacena principalmente el hierro).

Fósforo: Su déficit puede ocasionar debilidad muscular, y un aporte menor de oxigeno al cuerpo

Zinc: Su déficit puede disminuir la resistencia muscular.

La perdida de glucosa en el cuerpo humano es uno de los factores que provocan en cierto modo la aparición de la fatiga. El glucógeno es una molécula que surge de la unión de muchas moléculas de glucosa. Es utilizado por los músculos como fuente de energía cuando no disponga de otras fuentes. Debido a la importancia de los niveles de glucógeno muscular como fuente energética, unas de las estrategias dietéticas que utilizan los deportistas de fondo con mayor frecuencia, es la conocida como “sobrecarga o supercompensación de glucógeno”. En la actualidad, la más aceptada y la que se considera más segura, es la que empieza seis días antes de la prueba, y que combina la estrategia dietética con un descenso progresivo en el tiempo e intensidad de los entrenamientos. El efecto de esta estrategia, se ha estudiado en atletas y ciclistas, concluyendo que este tipo de dieta  ayuda a mantener la velocidad durante toda la prueba, así como realizar un esfuerzo al final de la misma.