Volumen/intensidad de entrenamiento de fuerza

(Izquierdo, 2017)

Cualquier entrenamiento de fuerza que llevemos a cabo necesitan de una aplicación correcta de la carga. La carga (o trabajo total que realiza el sujeto) no solo está solo determinado por la intensidad (calidad), volumen (cantidad), recuperación y densidad, si no que tenemos que atender a la tipología de ejercicios que realizaremos. A su vez, La combinación de los diferentes factores de la carga, supondrán diferentes respuestas en nuestro organismo.

La intensidad, que antes definíamos como calidad del entrenamiento hace referencia al esfuerzo que supone en el sujeto la realización del ejercicio. La intensidad del ejercicio necesita del cálculo de 1 RM para poder conocer la intensidad del ejercicio. 1 RM es el peso máximo que el sujeto es capaz de soportar en un ejercicio en una repetición. Es importante conocer el RM porque nos ayudara a poder trabajar de manera adecuada según los objetivos que persigamos. En un reciente estudio de revisión publicado por Rhea y cols., 2003 se concluye después de analizar 140 trabajos publicados en la literatura científica, que:

“En personas no entrenadas, los mayores efectos sobre la fuerza se producen con una intensidad media del 60% de 1RM o aproximadamente 15RM (Figura 1). Sin embargo en personas entrenadas, una intensidad media de 80% u 8RM, parece ser la que produce más ganancias en el desarrollo de la fuerza.” 

Junto con el número de repeticiones, debemos conocer el número de series que debemos llevar a cabo de cada ejercicio. Es necesario conocer cuál es el objetivo que se persigue con el entrenamiento, ya que hará que el número de repeticiones/series sea diferente si lo que buscamos es fuerza resistencia o fuerza máxima.

La velocidad a la que se ejecuta el ejercicio es también un factor que debemos tener en cuenta. A mayores velocidades, se desarrollará potencia muscular (aumentando la intensidad del ejercicio), mientras que si realizamos ejercicios a velocidades bajas, incidiremos sobre la fuerza máxima.

El volumen de entrenamiento es la cantidad del ejercicio realizado. Existe gran controversia sobre que numero de series proporciona mejores resultados, ya que algunas investigaciones demuestran que ante personas poco entrenadas, una sola serie tiene mismo resultados que varias series. En personas entrenadas, se ha demostrado que altos volúmenes no implican mejores resultados.

A la hora de planificar el entrenamiento, tendremos que partir de que objetivos perseguimos, de cara a poder planificar dicho entrenamiento. Deberemos ser capaces de saber que queremos desarrollar, para de esta manera poder planificar dentro de nuestro entrenamiento intensidades, volúmenes y descansos.

Citado  en PubliCE

Mikel Izquierdo (2006). Influencia del Volumen y la Intensidad en el Entrenamiento de la Fuerza y Potencia Muscular. PubliCE.
https://g-se.com/influencia-del-volumen-y-la-intensidad-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia-muscular-745-sa-q57cfb2717e41f

Bibliografía

Enoka RM (2002). Neuromechanics of human movement. 3ª edición. Ed. Human Kinetics. USA

Kaneko M, Fuchimoto T, Toji H, Suei K (1983). Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scandinavian Journal of Sports Science 5: 50-55

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, Mccurry D y Fleck S (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology 69 (4): 1442-1450

Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise 4:674-688

Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett and S.D. Ball (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise. 35: 456-464